A fibra é essencial para o bom funcionamento do organismo, nomeadamente para regular o funcionamento intestinal. Por esta razão, uma alimentação rica em fibra apresenta vários benefícios para a saúde.
Saiba tudo sobre fibra: qual a dose diária recomendada e os alimentos com fibra que deve incluir na sua alimentação.
As fibras alimentares dividem-se em dois grandes tipos: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos fornecem os dois tipos.
Estas são as características de cada tipo de fibra.
As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago e no intestino delgado. Por esta razão, aumentam a sensação de saciedade e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Estas fibras são fermentadas no intestino, contribuindo para o seu bom funcionamento. Previnem algumas doenças crónicas e podem ajudar no prognóstico de outras.
Este tipo de fibras encontra-se em frutas como citrinos e maçãs, leguminosas, aveia, trigo, cevada ou centeio.
Como o próprio nome indica, estas são fibras que não se diluem na água nem são totalmente metabolizadas pelas bactérias intestinais, razão pela qual podem atuar como laxante natural. Em vez de aumentar o volume fecal, o que ajuda a combater a obstipação. Além disso, ajudam a eliminar toxinas do organismo.
Este tipo de fibras encontra-se em alimentos como os cereais integrais, algumas frutas e frutos oleaginosos.
As fibras aportam diversos benefícios para a saúde:
Por estas razões, não se esqueça de incluir alimentos ricos em fibra na sua alimentação.
A dose de fibra recomendada pela Organização Mundial da Saúde e também pelo Ministério da Saúde é de 25 gramas/dia.
Caso o consumo de fibra fique abaixo destas doses, pode sofrer de obstipação, que poderá levar a problemas mais graves.
Por outro lado, o consumo em excesso poderá afetar a absorção de alguns minerais e poderá levar a problemas de flatulência e distensão abdominal.
Para incluir fibra na alimentação, nada como conhecer os alimentos mais ricos neste nutriente e respetiva quantidade de fibra por cada 100 gramas.
Entre os cereais com maior teor de fibra destacam-se:
Já entre os hortícolas, estes são os que têm maior teor em fibra:
Conheça algumas das frutas mais ricas em fibra, incluindo frutos secos:
No que respeita às leguminosas, estas são as que representam maior fonte de fibra.
Existem ainda elevadas quantidades de fibra na linhaça (27 g por cada 100 g) e na chia (37,7 g), pelo que devem ser consumidas com conta, peso e medida.
Como vê, pode encontrar inúmeros alimentos com fibras para incluir no seu regime alimentar. Encontre estes e outros produtos no Continente e adote uma alimentação equilibrada e saudável.
Saiba tudo sobre fibra: qual a dose diária recomendada e os alimentos com fibra que deve incluir na sua alimentação.
Que tipos de fibras existem?
As fibras alimentares dividem-se em dois grandes tipos: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos fornecem os dois tipos.
Estas são as características de cada tipo de fibra.
Fibras solúveis
As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago e no intestino delgado. Por esta razão, aumentam a sensação de saciedade e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Estas fibras são fermentadas no intestino, contribuindo para o seu bom funcionamento. Previnem algumas doenças crónicas e podem ajudar no prognóstico de outras.
Este tipo de fibras encontra-se em frutas como citrinos e maçãs, leguminosas, aveia, trigo, cevada ou centeio.
Fibras insolúveis
Como o próprio nome indica, estas são fibras que não se diluem na água nem são totalmente metabolizadas pelas bactérias intestinais, razão pela qual podem atuar como laxante natural. Em vez de aumentar o volume fecal, o que ajuda a combater a obstipação. Além disso, ajudam a eliminar toxinas do organismo.
Este tipo de fibras encontra-se em alimentos como os cereais integrais, algumas frutas e frutos oleaginosos.
Quais os benefícios da fibra?
As fibras aportam diversos benefícios para a saúde:
- Reduzem a obstipação e ajudam a melhorar o trânsito intestinal;
- Aumentam a sensação de saciedade, permitindo um maior controlo sobre os alimentos ingeridos;
- Ajudam na prevenção do cancro do cólon, bem como de outras doenças gastrointestinais;
- Contribuem para regular os níveis de açúcar no sangue, controlando a diabetes;
- Ajudam a eliminar toxinas presentes no organismo;
- Reduzem os níveis de colesterol no sangue.
Por estas razões, não se esqueça de incluir alimentos ricos em fibra na sua alimentação.
Quantas gramas de fibra por dia deve ingerir?
A dose de fibra recomendada pela Organização Mundial da Saúde e também pelo Ministério da Saúde é de 25 gramas/dia.
Caso o consumo de fibra fique abaixo destas doses, pode sofrer de obstipação, que poderá levar a problemas mais graves.
Por outro lado, o consumo em excesso poderá afetar a absorção de alguns minerais e poderá levar a problemas de flatulência e distensão abdominal.
Conheça os alimentos ricos em fibra
Para incluir fibra na alimentação, nada como conhecer os alimentos mais ricos neste nutriente e respetiva quantidade de fibra por cada 100 gramas.
Cereais
Entre os cereais com maior teor de fibra destacam-se:
- Farelo de trigo – 40,2 g
- Farinha de centeio – 9,4 g
- Aveia – 6,7 g
- Pão de trigo integral – 7,4 g
- Farinha de cevada – 7,6 g
- Arroz integral cru – 3,8 g
- Milho, grão seco cru – 2,9 g
Hortícolas
Já entre os hortícolas, estes são os que têm maior teor em fibra:
- Alho cru – 3 g
- Brócolos crus – 2,6 g
- Alface – 2,1 g
- Beterraba crua – 2,6 g
- Beringela crua – 2,5 g
- Cenoura crua – 2,6 g
- Couve lombarda crua – 3,1 g
- Pimento cru – 2 g
- Rúcula – 1,6 g
- Batata-doce crua – 2,7 g
- Cebola crua – 1,3 g
- Espinafres crus – 2,6 g
- Agrião – 3 g
Frutas
Conheça algumas das frutas mais ricas em fibra, incluindo frutos secos:
- Amêndoa – 12 g
- Figo seco – 11 g
- Coco – 21,1 g
- Amendoim – 8,8 g
- Abacate – 3 g
- Goiaba – 5,3 g
- Amora – 4,6 g
- Noz – 5,2 g
- Maracujá – 3,3 g
- Banana – 3,1 g
- Pera – 2,2 g
- Papaia – 2,3 g
- Pêssego – 2,3 g
- Maçã – 2 g
- Nêspera – 2,1 g
- Ameixa Rainha Cláudia– 2,3 g
- Kiwi – 1,9 g
- Pinhão – 1,9 g
Leguminosas
No que respeita às leguminosas, estas são as que representam maior fonte de fibra.
- Feijão manteiga cozido – 7 g
- Feijão branco cozido – 6,7 g
- Grão-de-bico cozido– 5,1 g
- Feijão frade cozido – 4,7 g
- Lentilhas cozidas – 4,4 g
- Ervilha cozida – 5,1 g
Existem ainda elevadas quantidades de fibra na linhaça (27 g por cada 100 g) e na chia (37,7 g), pelo que devem ser consumidas com conta, peso e medida.
Como vê, pode encontrar inúmeros alimentos com fibras para incluir no seu regime alimentar. Encontre estes e outros produtos no Continente e adote uma alimentação equilibrada e saudável.
