Nutrição

Leguminosas: fonte de fibras e vitaminas

Lentilhas, grão-de-bico e feijão são alguns tipos de leguminosas que contribuem para uma alimentação saudável e equilibrada. Descubra a história e as características completas desta fonte de fibras e vitaminas essenciais.
Lentilhas, grão-de-bico, feijão... As leguminosas foram introduzidas em Portugal na altura dos Descobrimentos, entre os séculos XV e XVI e, desde então, têm sido cultivadas por todo o país e consumidas pelos portugueses. Saiba tudo sobre esta excelente fonte de vitaminas, fibras insolúveis, minerais e hidratos de carbono.

Os benefícios das leguminosas

As leguminosas são constituídas por aminoácidos importantes, sendo fundamentais para o crescimento e manutenção do organismo do ser humano. Muitos destes aminoácidos não são produzidos pelo organismo, pelo que têm de ser obtidos pela alimentação.

Experimente elaborar pratos com leguminosas, combinando com arroz, tostas, frutos oleaginosos ou sementes, por exemplo, para dar ainda mais destaque a estas propriedades.


Tipos de leguminosas

A família das leguminosas é bastante alargada, indo desde as lentilhas, grão-de-bico, feijão, favas e ervilhas. Cada leguminosa tem as suas características e propriedades específicas.

Lentilhas

As lentilhas promovem a desintoxicação do organismo, diminuição do colesterol, prevenção de anemia e melhoria da saúde dos ossos.

São originárias da Ásia Central e já há oito mil anos faziam parte da dieta alimentar humana, tendo chegado à África e Europa durante as migrações e explorações. As suas cores mais comuns são as verdes, as vermelhas e as castanhas.

Grão de bico

O grão-de-bico é uma ótima fonte de cálcio, ferro, proteína, fibra e de aminoácido triptofano. O seu consumo ajuda a reduzir o colesterol, a fortalecer o sistema imunológico, a manter a saúde dos músculos, ossos e dentes.

É originário do Médio Oriente, tendo começado a ser cultivado na bacia do Mediterrâneo, há cerca de sete mil anos, espalhando-se depois para a Índia e Etiópia. Hoje em dia, é uma leguminosa bastante consumida em Portugal.

Feijão

Esta leguminosa, com origem na América, espalhou-se pelo mundo a partir dos Andes e da América Central. A sua variedade vai desde o feijão encarnado, branco, preto, manteiga, frade, entre outros. É uma leguminosa muito rica, pois representa uma das melhores fontes vegetais de ferro. É um legume bom para reduzir o colesterol, combater a anemia, perder peso e melhorar a saúde intestinal.

Favas

Esta leguminosa começou a ser cultivada por egípcios, hebreus, gregos e romanos da Antiguidade. Posteriormente, chegou à Península Ibérica, tendo-se popularizado por volta do século XVI em Portugal.

Ervilhas

Tal como as favas, as ervilhas eram usadas em larga escala pelos antigos egípcios, gregos e romanos. Diz-se que o rei francês Luís XIV, servia esta leguminosa nas festas que dava nos seus palácios como sendo um acepipe de grande requinte. Hoje em dia, as principais zonas de cultivo de ervilha em Portugal são o Algarve e no Ribatejo.

Como consumir leguminosas

Como parte de uma alimentação saudável e equilibrada, a Roda dos Alimentos recomenda uma a duas porções diárias de, sendo que uma porção corresponde a 25 g de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas) ou 80 g de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) ou 80 g de leguminosas cozinhadas.

Em caso de consumo de leguminosas secas, estas devem ser demolhadas. O processo de demolha pode ser feito de 3 formas diferentes:
  • Em água fria, durante uma noite.
  • Em água a ferver, por uma hora.
  • No micro-ondas, em água, e durante 10-15 minutos. Depois, deixe repousar durante uma hora.
Existem vários pratos que se podem fazer com leguminosas, mas destacam-se o húmus (pasta de grão), falafel, feijoadas e sopas.

O que é que as leguminosas têm?

As leguminosas, desde as lentilhas, grão-de-bico, até ao feijão, são um alimento muito completo e recomendado para consumo diário. Para além de vários benefícios para a saúde, como a redução do colesterol, também garantem uma rápida saciedade e mantém os níveis de glicemia estáveis. Coma leguminosas pela sua saúde.