Abacate: Receitas e Benefícios

Alimentos

Abacate: receitas e benefícios

O abacate é um fruto delicioso utilizado em vários pratos. Conheça aqui os benefícios, a origem e receitas!

Atualizado a 05/02/2024
As propriedades nutricionais, benefícios para a saúde e versatilidade culinária fazem do abacate um fruto único, consumido um pouco por toda a parte, e muito associado a uma alimentação saudável. Descubra tudo sobre este alimento e como o incorporar em receitas deliciosas.

Conheça a origem do abacate


A longa história do abacate faz-nos recuar milhares de anos — e alimenta várias teorias. Mas existem 4 factos essenciais que poucos disputam:

  • Desenhos e artefactos encontrados em escavações indicam a existência deste fruto há cerca de dez mil anos;
  • Estima-se que os astecas usassem o abacate para tratar da pele e do cabelo. A sua polpa, considerada sagrada, era amassada e usada para tratar cólicas e outras doenças gastrointestinais;
  • Terá sido por volta de 1519 que os exploradores espanhóis descobriram o abacate no México, mas este fruto era amplamente cultivado muito antes, tanto na América Central como na América do Sul;
  • Só no século XIX é que mereceu a atenção dos agricultores europeus;
  • Hoje, são conhecidas mais de 500 variedades de abacateiros, de origem mexicana, guatemalteca e antilhana, o que explica os muitos tipos de abacate, diferentes na forma, tamanho e cor.

A gastronomia mexicana e uma das suas receitas mais famosas, o guacamole, foram alguns dos grandes impulsionadores para colocar o abacate na rota do paladar dos portugueses. Depois surgiram os super alimentos e este fruto lá estava, bem posicionado pelas suas qualidades nutritivas, despertando a atenção de quem não dispensa opções saudáveis.


Tipos de abacate


Existem centenas de tipos de abacate em todo o mundo, muito semelhantes entre si e apenas com diferenças subtis no tamanho, forma, sabor e cor. Estes são os mais comuns.

Abacate Hass (ou Abacate Manteiga)


O Hass é o tipo mais comum e amplamente cultivado. Tem uma casca rugosa e escura, polpa cremosa e sabor rico e aveludado. Pode ser encontrado em qualquer altura do ano.

Abacate Fuerte


O Fuerte tem uma casca fina e lisa, com uma polpa cremosa e sabor suave. É um pouco menos gorduroso que o Hass. A forma assemelha-se a uma pera e pode ser encontrado durante 8 meses do ano.

Abacate Bacon


Têm uma casca fina e verde brilhante, com um sabor mais suave que os outros tipos. São menos calóricos do que o Hass e mais fáceis de descascar.

Abacate Zutano


Têm uma casca fina e lisa, mais clara, verde amarelada. O sabor é bastante suave a polpa é mais leve.

Abacate Reed


Têm uma casca verde brilhante. O tamanho é semelhante ao de uma bola de ténis. Mantém-se verdes mesmo depois de amadurecerem, e só se encontram durante os meses de verão.

No mercado nacional, as variedades mais representativas são a Hass e a Fuerte. Nas lojas Continente pode encontrar a variedade Hass, que possui pele rugosa e um sabor mais agradável e intenso do que as restantes, estando no ponto ótimo de consumo quando apresenta a casca mais escura.

Abacate: benefícios nutricionais principais


O abacate está no topo dos frutos mais saciantes. É reconhecido pelas suas propriedades nutritivas. Se for consumido com moderação, traz inúmeros benefícios para a saúde.

Saúde cardiovascular


Destaca-se da maioria dos frutos por ter um conteúdo em gordura mais elevado, pois é rico em gorduras monoinsaturadas, benéficas para a saúde cardiovascular. Além disso, a presença de ácido oleico (gordura insaturada) e conteúdo em ácidos gordos ómega-3 contribuem para reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol mau).

Por ser fonte de potássio, também contribui para a regulação da pressão arterial. Estas características nutricionais ajudam na prevenção de certas doenças cardiovasculares.

Ação antioxidante

À semelhança do que acontece com o azeite, este fruto é uma boa fonte de vitamina E, uma vitamina com ação antioxidante benéfica para o sistema imunitário e funcionamento do organismo.

O seu teor de ácido oleico, vitaminas e compostos bioativos, ajuda a neutralizar o efeito dos radicais livres que causam danos às células.

Controlo de peso

Ao ser rico em fibra, ajuda  a prolongar a sensação de saciedade e favorece o funcionamento intestinal. A fibra também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, o que faz do abacate um bom aliado na prevenção e controlo da diabetes tipo 2.

Protege o sistema nervoso e imunitário

É fonte de vitamina B6, essencial a uma série de funções do organismo, desde o sistema hormonal, imunitário e nervoso, até à redução do cansaço e fadiga e à produção de proteínas e glicogénio. Está é uma das razões pela qual o abacate está associado ao equilíbrio do organismo para quem pratica desporto.

Abacate: calorias


O teor calórico pode variar ligeiramente com base no tamanho e na variedade, mas em média, 100 gramas de abacate (cerca de metade de um abacate médio) fornecem aproximadamente 176 calorias.

Por este motivo, e apesar de conter gorduras saudáveis, é considerado um alimento calórico. Deve ser consumido com moderação por pessoas que estejam em processo de perda de peso.

Abacate: tabela nutricional


Os valores da tabela nutricional do abacate podem variar ligeiramente com base na variedade específica e no grau de maturação. Contudo, estes são os valores médios. Cada 100 gramas contêm:

  • Calorias: 176 kcal
  • Gorduras saturadas: 4,12 g
  • Gorduras monoinsaturadas: 10 g
  • Gorduras polinsaturadas: 2,3 g
  • Sódio: 15 mg
  • Potássio: 330 mg
  • Hidratos de carbono: 2,3 g
  • Fibras: 3 g
  • Açúcares: 2,3 g
  • Proteínas: 1,1 g
  • Vitamina A: 5 µg
  • Vitamina C: 3 mg
  • Ácido Fólico: 11 µg
  • Vitamina B6: 0,3 mg
  • Vitamina B2: 0,130 mg
  • Vitamina B1: 0,067 mg
  • Fósforo: 36 mg
  • Magnésio: 21 mg
  • Cálcio: 4 mg
  • Ferro: 0,3 mg
  • Zinco: 0,3 mg

Como escolher e armazenar abacate


Escolher e armazenar abacates corretamente é essencial para garantir que amadurecem adequadamente e mantêm a sua qualidade. Se os quiser consumir imediatamente, procure abacates com laivos negros, sinal de que estão maduros. Se for para consumir nos dias seguintes, devem ser armazenados no frigorífico para retardar o amadurecimento.

Se for para guardar, pode optar pelos frutos com coloração mais esverdeada e deixar á temperatura ambiente para amadurecerem. Se quiser acelerar o processo, pode colocá-los num saco de papel.

No caso de consumir só metade de um abacate, guarde a outra metade com o caroço em película aderente. Assim, estará a evitar a exposição ao ar e a prolongar a vida útil do abacate.
Como comer abacate

Este fruto é excelente para consumir ao pequeno-almoço, às refeições principais, como sobremesa e até como snack.

Pode experimentar uma das receitas mais famosas com este fruto, o guacamole, usando o interior do abacate em pasta, com tomate, cebola, malagueta, sumo de lima e coentros.

Mas existem mil e uma formas de o comer  e tudo depende do seu gosto e imaginação:

  • Se optar pela forma mais simples, ao natural, pode temperar com um pouco de sal, pimenta, limão e azeite e comer numa tosta;
  • Fica ótimo a acompanhar ovos mexidos, omeletes ou para incorporar numa salada com queijo feta, tomate e pepino;
  • Também há quem prefira abacate adoçado com mel ou açúcar, mas se é fã de smoothies, acrescente umas folhas de espinafres, ananás e sumo de laranja;
  • Triturado com pinhões, azeite, sumo de limão, sal e pimento dá um excelente pesto;
  • E se a vontade de comer for num dia quente, porque não transformá-lo num gelado? Basta bater no liquidificador com sumo de limão, açúcar ou banana e leite e levá-lo ao congelador em formas próprias.

Receitas com abacate


O seu sabor característico  vai bem em saladas, purés, molhos, batidos, smoothies, sobremesas, barrado no pão, a acompanhar pratos de carne e peixe, com massas ou simplesmente ao natural.

Se quer testar a versatilidade deste fruto, aqui ficam algumas sugestões de receitas:


Abacate ao pequeno-almoço: benefícios


O abacate é uma ótima opção para o pequeno-almoço, e não faltam motivos para isso.

  • As suas gorduras saudáveis proporcionam uma fonte de energia de libertação lenta, ajudando a manter os níveis de energia estáveis durante a manhã.
  • A sua fibra promove uma sensação de saciedade, o que é importante para reduzir o apetite e para evitar lanches excessivos entre o pequeno-almoço e o almoço.
  • É versátil e pode ser combinado com vários outros alimentos típicos do pequeno-almoço, como ovos, torradas integrais, iogurte ou frutas.
  • Ao consumir abacate ao pequeno-almoço, está a diversificar a gama de nutrientes que consome logo de manhã, o que é fundamental para uma nutrição equilibrada.
  • O abacate é fácil de preparar e requer pouco tempo. Pode simplesmente fatiar ou esmagar para criar um topping para torradas ou misturar num smoothie. Por isso, é uma opção prática e muito conveniente para as manhãs mais agitadas.

Experimente diferentes formas de incorporar o abacate no seu pequeno-almoço para descobrir a que mais gosta e a que melhor se adequa ao seu estilo de vida.


Os abacates mais saborosos estão no Continente


Nas nossas lojas vai encontrar abacates frescos, saborosos e de alta qualidade, para que possa incorporar este alimento versátil e nutritivo no dia a dia da sua família. Visite-nos e abasteça-se do melhor da produção local e nacional. Esperamos por si!

Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.