lentilhas-como-fazer-e-beneficios

Alimentos

Lentilhas: receitas, benefícios e como cozinhar

A lentilha é um alimento rico em vitaminas, fique a par dos benefícios para a saúde e receitas saudáveis com esta leguminosa!
Versátil e saudável, a lentilha é cada vez mais protagonista de pratos, utilizada em sopas ou um acompanhamento em massas e saladas. Com alto teor de fibra  e proteína vegetal, o consumo de lentilhas tem vários benefícios para a saúde devido à sua composição nutricional, desde contribuir para o aumento de massa muscular, devido à proteína, ao controlo do apetite, devido à fibra presente. Descubra o que são exatamente as lentilhas, quais os benefícios e como consumir.

O que são lentilhas?


As lentilhas são leguminosas ricas em proteína e minerais e muito importantes na dieta mediterrânica. As lentilhas podem ser verdes, castanhas, pretas, amarelas, vermelhas ou laranja, com consistências diferentes. Depois da cozedura, tornam-se mais firmes e macias.

Este é um alimento recomendado numa alimentação equilibrada e variada – cada 100 grama de lentilhas tem apenas 93 calorias. Além disso, as lentilhas são ricas em nutrientes, como a tiamina, vitamina B6, folato, potássio, fósforo, ferro e zinco.

“Prima” do feijão, grão-de-bico e ervilhas, a lentilha é assim pobre em calorias e rica em proteína, vitaminas e minerais essenciais, sendo considerada uma das melhores proteínas de origem vegetal. Cerca de 30% da sua composição é formada por este macronutriente, o que é um volume próximo de carnes, peixes e aves.

Por ser fácil de preparar, acessível e ter um altíssimo valor nutricional, é consumida em todo o mundo, nas mais variadas formas. Combinadas com arroz, as lentilhas tornam-se uma “proteína completa”, contendo quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo deve consumir através de alimentos. Mas este superalimento tem ainda muitos outros benefícios.

Quais os benefícios das lentilhas?


As lentilhas podem ser preparadas sem adição de gorduras, o que as torna numa ótima refeição para quem pretende perder ou controlar o seu peso.

Diminuir o colesterol é mais fácil com alimentos ricos em fibra


A lentilha pode ajudar a reduzir o colesterol, uma vez que contém fibras insolúveis que diminuem a absorção de gorduras.

Consumir lentilhas pode ser benéfico para a saúde intestinal


As lentilhas são excelentes reguladores do intestino. Por serem ricas em fibra e por conterem hidratos de carbono de fácil digestão. 

Maior controlo dos níveis de glicémia


As fibras solúveis presentes nas lentilhas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, este é um alimento recomendado para quem tem diabetes.

As lentilhas ajudam na prevenção de doenças


Para além de serem ricas em fibra, que diminui o risco de cancro, especificamente do cólon, as lentilhas têm também outros nutrientes que protegem as células do corpo.

As lentilhas previnem a anemia devido à riqueza em ferro


Sendo um alimento rico em ferro e em ácido fólico, a lentilha pode ajudar a prevenir e a tratar a anemia, sendo por isso também indicada para mulheres grávidas.

Regulam o peso


A lentilha é um grande aliado de uma alimentação saudável, uma vez que aumenta a saciedade devido à presença de fibra, reduzindo a ingestão excessiva de outros alimentos, contribuindo assim para o controlo do peso.

Fortalecem o sistema imunitário


Os macro e micronutrientes presentes nesta leguminosa ajudam a fortalecer o sistema imunitário, tornando-o menos propenso a doenças. Além disso, o consumo de lentilhas ajuda a combater a deficiência de nutrientes como o ferro, o ácido fólico e o zinco, contribuindo para ajudar o organismo a combater a fadiga.

Como preparar lentilhas?


Cozinhar lentilhas é bastante simples, devendo ter apenas em atenção que dependendo do tipo de lentilhas estas poderão ter tempos de cozedura diferentes. O primeiro passo é sempre lavar as lentilhas com a ajuda de um coador, para retirar as impurezas e retirar as que estão danificadas. Dependendo do tipo de lentilhas, estas poderão precisar de ser demolhadas previamente, como é o caso das lentilhas com casca. Demolhe as lentilhas castanhas entre duas a quatro horas e as verdes entre seis a oito horas, ou durante a noite.

Para cozer lentilhas, deve levar uma panela com água ao lume, devendo a água estar sempre acima dos grãos. Quando a água começar a ferver junte as lentilhas e cozinhe-as pelo tempo indicado para cada variedade. As lentilhas castanhas e verdes devem cozer entre 20 a 30 minutos. Já as vermelhas, entre 10 a 12 minutos. Só deve juntar sal no final, de forma a não atrapalhar a cozedura, mas pode aromatizar a água com alho, louro, casca de limão ou ervas aromáticas.
 

Lentilhas vermelhas: o que as distingue


As lentilhas vermelhas ou laranjas, também conhecidas como egípcias, distinguem-se das outras variedades por não terem casca e por estarem divididas ao meio. A grande vantagem das lentilhas vermelhas é que não precisam de ser demolhadas antes de cozer, sendo também a confeção mais rápida. As lentilhas vermelhas têm um tempo de cozedura mais de 10 a 12 minutos, em lume médio/baixo, para que cozinhem de forma homogénea. Contudo, é sempre importante lavá-las muito bem com o auxílio de um coador, de forma a retirar toda a sujidade. O sal deve ser adicionado apenas no final e em pouca quantidade.

Lentilhas verdes: saborosas e versáteis


Tal como outros tipos de lentilhas, as lentilhas verdes são saborosas e bastante versáteis, podendo ser introduzidas em diversos pratos. As lentilhas verdes têm casca, pelo que para as preparar é sempre aconselhável demolhá-las durante pelo menos seis horas, ou durante a noite. Assim, tornam-se mais fáceis de digerir e reduz-se o tempo de cozedura.

O tempo de cozedura é superior ao das lentilhas vermelhas, passando para entre 20 a 30 minutos. Além disso, deve utilizar sempre o triplo da água para a quantidade de lentilhas a cozinhar, uma vez que estas irão aumentar de tamanho. Também neste caso, o sal deve ser apenas adicionado no final.

Lentilha: sugestões de receitas saudáveis


Uma leguminosa tão versátil só poderia resultar em receitas deliciosas! E são várias as opções que vão deixar vegetarianos – e não só – de água na boca:

  • Caril de lentilhas. Basta 2 chávenas de caril de lentilhas para preparar um delicioso, colorido e nutritivo prato, com alto teor de fibra e proteína. Esta receita vegetariana, com todos os sabores e aromas característicos, como o gengibre, os cominhos e o açafrão, fica pronta em apenas quinze minutos;

  • Lentilhas guisadas com tofu. Uma deliciosa receita vegetariana, em que as lentilhas e o tofu dividem protagonismo com gengibre e canela. Uma delícia com sabor a oriente;

  • Lentilhas estufadas. Uma das formas mais práticas e saborosas de preparar lentilhas. As lentilhas estufadas casam bem com vários pratos e são uma solução saudável para compor uma simples e deliciosa refeição.


Para receitas mais tradicionais, opte por uma bolonhesa de cogumelos e lentilhas, ou até por uns hambúrgueres de lentilhas e quinoa. Por outro lado, se está à procura de receitas saudáveis sugerimos uma salada de lentilhas, salmão, tomate cherry e hortelã, com um toque especial de mostarda e mel, ou mesmo esta salada quente de lentilhas e legumes assados, com molho de iogurte.
 

Encontre deliciosas lentilhas no Continente


Nas lojas Continente, e em Continente online, encontra deliciosas lentilhas nas suas diversas formas: secas, verdes, cozidas, com ou sem casca, biológicas e já preparadas em refeições prontas a consumir. Qualquer que seja a sua preferência, visite a nossa loja para encontrar este superalimento.