Pequeno-almoço saudável e rápido: 10 ideias práticas para manhãs apressadas

Tomar um pequeno-almoço saudável pode trazer vários benefícios. Por ser a primeira refeição do dia, é responsável por fornecer energia e nutrientes após as horas noturnas em jejum, pode contribuir para uma distribuição energética mais equilibrada ao longo do dia, pode influenciar positivamente o humor, contribuir para o convívio familiar e melhorar o rendimento físico e intelectual.

Com um pouco de planeamento, é possível preparar refeições matinais nutritivas e rápidas, que garantem os nutrientes necessários para começar bem o dia.

A importância do pequeno-almoço

O pequeno-almoço tem alguns benefícios como:

• Repor os níveis de energia após o jejum noturno;
• Contribuir para a distribuição energética mais equilibrada ao longo do dia;
• Favorecer momentos de convívio familiar;
• Influenciar positivamente o humor;
• Melhorar o rendimento intelectual, a memória e a concentração.

Como preparar um pequeno-almoço equilibrado

Um pequeno almoço pode conter alimentos de diferentes grupos, sendo que com mais grupos, mais completo e equilibrado se torna, além de contribuir para a saciedade e variedade:

• Grupo Energético: onde estão presentes alimentos maioritariamente fonte de hidratos de carbono, simples ou complexos. Podemos incluir neste grupo alimentos como o pão, a aveia, os cereais, a granola ou muesli;
• Grupo Construtor: neste grupo temos alimentos principalmente fonte de proteína, importantes para o desenvolvimento, manutenção e reparação dos tecidos e células do organismo. Neste grupo temos fontes de origem animal e/ou vegetal, como o leite, bebida vegetal, iogurte (sólido, líquido, grego ou skyr), queijo (fatiado, de barrar, quark, fresco), ovo ou tofu;
• Grupo Lipídico: onde encontramos alimentos fonte de gordura, devendo o consumo de gorduras insaturadas, como azeite, abacate, frutos e sementes oleaginosas ser preferencial às saturadas, como manteiga e enchidos;
• Grupo Regulador: este grupo é maioritariamente fonte de vitaminas e minerais, mas não só! Também é onde podemos encontrar algumas das principais fontes de fibra, como os hortofrutícolas.

De seguida apresentamos 10 sugestões de pequenos-almoços práticos, equilibrados, completos e saborosos para preparar na hora ou deixar preparado de véspera, adaptados a diferentes gostos e preferências.

1. Papas de aveia de véspera (overnight oats)

As papas de aveia preparadas de véspera são uma excelente opção para manhãs mais apressadas e atarefadas. A aveia é rica em hidratos de carbono complexos e em fibra. Além disso, apresenta um conteúdo proteico elevado, distinguindo-se de outros cereais pelo seu elevado teor em arginina, um aminoácido com importância na cicatrização.

Apesar de naturalmente isenta de glúten, é essencial a leitura do rótulo para garantir a inexistência de glúten, caso seja necessário.

Como preparar:

• Na noite anterior, deixe, no frigorífico, aveia demolhada em leite ou bebida vegetal, juntamente com iogurte e sementes oleaginosas, como chia ou linhaça. De manhã, terá uma papa cremosa e pronta a consumir;
• Esta receita pode ser feita em maior quantidade e conservada no frio durante 2 a 3 dias, em recipientes fechados;
• Inclua toppings a gosto e aposte no sabor e variedade! Pode adicionar canela, banana e nozes picadas ou romã e lascas de cacau. Opções não lhe faltam para dar mais sabor, textura e cor a estas overnight oats.

Encontre aqui várias receitas de papas de aveia, das mais simples às mais complexas.

2. Pudim de chia com fruta

O pudim de chia é uma opção prática que se prepara na véspera. A chia é famosa pelo seu alto teor de fibra solúvel que, em contacto com líquidos, forma um gel no estômago, que contribui para o aumento da sensação de saciedade.

Como preparar:

• Misture sementes de chia com leite ou bebida vegetal. Pode adoçar naturalmente com um pouco de fruta triturada. Deixe no frigorífico durante a noite. As sementes de chia absorvem o líquido e formam um pudim rico em nutrientes;
• De manhã, basta juntar fruta fresca por cima e está pronto a comer.

Pode também experimentar fazer este pudim com iogurte (ou iogurte vegetal) para outra consistência e sabor.

Tal como com as overnigth oats, pode aproveitar para decorar este pudim com diferentes ingredientes do grupo lipídico e/ou regulador.

Experimente também este pudim de chia com coco e cereais.

3. Batido de frutas e proteína (smoothie)

Os smoothies são perfeitos para quem tem mesmo muita pressa e prefere algo para beber em vez de trincar, já que podem ser preparados em menos de 5 minutos e até levados para beber a caminho do trabalho. 3 passos para preparar o seu smoothie:

• Escolha os ingredientes e junte-os numa liquidificadora
• Triture tudo, até obter a consistência desejada
• Saboreie.

E quais os ingredientes? É importante recordar os 4 grupos e, começando pelo Regulador, quais as frutas e hortícolas que quer incluir no smoothie? Por exemplo: frutos vermelhos e espinafres. Seguindo para o grupo construtor pode juntar leite, bebida vegetal, iogurte ou até tofu, e se quiser um extra de proteína pode ainda adicionar proteína em pó.

Para ter mais fibra no smoothie, tornando-o mais saciante, que tal aveia do grupo energético? Pode também juntar uma fonte de gordura como frutos ou sementes oleaginosas ou pasta de frutos oleaginosos ou abacate.

Um smoothie por vezes pede uma cor extra! E pode fazê-lo com cacau, matcha ou curcuma.

Experimente também estas opções de smoothies.

4. Iogurte com granola e fruta

Simples, rápido e saboroso, uma taça com iogurte, cereais e fruta combina diferentes grupos e não tem de ser todos os dias igual!

Pode variar o iogurte, natural ou com aromas, sólido, líquido, grego ou skyr. Pode ainda optar por opções veganas.

No caso dos cereais, também pode variar: pode ser aveia, cereais estilo corn flakes ou uma mistura de cereais com granola, granola caseira ou muesli.

Para o topping, além de ter a hipótese de variar entre as diferentes frutas da época disponíveis, que tal um elemento que dê extra textura do grupo lipídico, como a manteiga de frutos oleaginosos ou os próprios frutos?

5. Torradas salgadas e doces

Uma torrada de pão integral pode transformar-se num pequeno-almoço equilibrado, se for guarnecida com os ingredientes certos. Pode optar por um pão integral ou de mistura que tenha teor de fibra mais elevado, de forma a contribuir para a regulação do trânsito intestinal e promover a sensação de saciedade.

Esta torrada pode ser salgada ou doce, mais ou menos elaborada. Deixamos algumas combinações:

Opções salgadas:

• Torrada com pasta de abacate esmagado, ovo cozido, estrelado ou escalfado, tomate cherry, agrião e sementes de abóbora;
• Torrada com tofu mexido temperado com curcuma e espinafres;
• Torrada com húmus de beterraba ou húmus de castanha, grão crocante e sementes de linhaça. Se tem pouco tempo mas não quer perder pitada de sabor, pode optar pelo húmus Continente, já preparado.

Opções doces:

• Torrada com iogurte, morangos e manteiga de amendoim;
• Torrada com manteiga de amêndoa, rodelas de banana e canela.

6. Panquecas de aveia e banana

As panquecas de aveia e banana são super práticas, rápidas e saborosas. Pode até preparar a massa no dia anterior ou fazer mais panquecas e guardar no frigorífico para ser ainda mais prático. Como preparar:

• Esmague 1 banana madura numa tigela, junte 1 ovo (ou 1 colher de sopa de linhaça hidratada para uma versão vegan), 4 colheres de sopa de farinha de aveia e 1 colher de chá de fermento;
• Misture bem até obter uma mistura homogénea;
• Numa frigideira antiaderente aquecida, coloque pequenas porções de massa e deixe cozinhar até se formarem bolhinhas. De seguida, com a ajuda de uma espátula, dê a volta e deixe-as cozinhar por mais 1-2 minutos.

Pode preparar mais quantidade e guardar no frigorífico ou até no congelador para mais praticidade.

• Sugestões de topping: iogurte, fruta fresca (banana, frutos vermelhos ou silvestres, kiwi), canela, cacau, manteiga de amendoim, amêndoas ou nozes picadas e/ou mel. Pode ser mais do que um topping e pode ir alterando para mais variedade e sabor ao longo dos dias.

Inspire-se com estas receitas de panquecas.

7. Ovos mexidos

Os ovos mexidos são uma opção clássica que pode aparecer no seu pequeno-almoço. Deixamos de seguida sugestão de preparação:

• Bata 2 ovos e unte a frigideira antiaderente com uma colher de chá de azeite;
• Cozinhe em lume médio, mexendo suavemente até ficarem cremosos e macios;
• Para os enriquecer pode acrescentar alimentos do grupo regulador como espinafres, tomate cherry ou cogumelos;
• E para servir, que tal uma fatia de pão? Trigo, centeio ou de mistura, o que preferir.

Alternativa vegan: experimente fazer tofu mexido, usando tofu firme esfarelado, salteado com azeite e curcuma (para cor amarela).

Temos outra sugestão: Tofu mexido com espinafres e cogumelos.

8. Crepioca

A crepioca é uma mistura de crepe com tapioca que resulta numa opção saborosa e saciante. Deixamos uma sugestão:

• Bata 1 ovo com 2 colheres de sopa de tapioca;
• Cozinhe-a numa frigideira antiaderente aquecida, como se fosse uma panqueca fina, até ficar firme de ambos os lados;
• O resultado é um crepe leve e neutro, que pode ser depois recheado com alimentos doces ou salgados. Sugestões: queijo fresco e tomate, frango desfiado e abacate, banana e manteiga de amendoim, maçã e canela.

Alternativa vegan: experimente substituir o ovo por uma "omelete" de grão-de-bico e água. O resultado não é exatamente o mesmo, mas continua a ser saboroso, proteico, sem glúten e fonte de fibra.

Uma das grandes vantagens da crepioca é que utiliza tapioca, um alimento naturalmente isento de glúten.

Veja as nossas sugestões de receitas de crepioca.

9. Queques de aveia e fruta

Preparar queques (muffins) saudáveis no início da semana pode ser a solução para um pequeno-almoço rápido e delicioso durante quase toda a semana.

Para se inspirar, consulte estas receitas de muffins, e escolha os seus preferidos: doces e salgados?

Depois de prontos, pode conservar no frigorífico por 2 a 3 dias ou congelar para um pequeno-almoço prático e saboroso.

Pode sempre complementar este pequeno almoço com alimentos de outros grupos como fruta, iogurte ou frutos oleaginosos.

10. Barras de cereais caseiras e snacks on-the-go

As barrinhas de cereais também são uma opção muito prática para ter sempre à mão, seja para integrar num pequeno-almoço ou para um snack durante o dia. E como as pode preparar?

É bem simples! Escolha os cereais que quer utilizar (aveia, arroz, centeio), escolha os frutos oleaginosos picados (amêndoas, nozes, cajus, pistácios) e as sementes oleaginosas (girassol, linhaça, abóbora) e depois escolha algo para unir tudo, que pode ser mel, agave, geleia de arroz, pasta de tâmaras, manteiga de frutos oleaginosos. Espreite esta versão de Pasta de Tâmara e Amêndoa.

Depois é só misturar tudo numa forma, espalhar bem a mistura e levar ao forno para tostar por 5-10min. No final corte em barras individuais.

Nota: se quiser pode ainda adicionar um fio de chocolate negro como topping e levar ao frio para solidificar.

Experimente esta receita de barras de cereais e maçã.

Sugestão extra: Gama Super Breakfast

Já conhece a gama Super Breakfast do Continente Equilíbrio?

Pode enriquecer o seu pequeno almoço com os iogurtes Super Breakfast, os smoothies Super Breakfast e, para momentos do dia mais acelerados ou até para os que têm menos apetite de manhã, que tal uma Saqueta de pera, banana, bebida de coco, chia e canela?

Sugestões por ingrediente

Pequeno-almoço com pão

• Pão de beterrabas e nozes;
• Bagels com ovos mexidos, abacate e espinafres;
• Tostas com abacate e ovo escalfado;
• Pão integral caseiro;
• Pão de frigideira com aveia;
• Pão de linhaça.

Pequeno-almoço com ovo

• Ovos escalfados com húmus;
• Espargos com ovos;
• Sanduíche de abacate com tomate e ovo;
• Panquecas de edamame com ovo escalfado.

Pequeno-almoço com banana

• Papas de aveia com banana, mirtilos e frutos secos;
• Pão de banana;
• Batido de espinafres, banana e linhaça;
• Smoothie bowl de banana;
• Tapioca de manteiga de amendoim e banana;
• Bowls de banana e frutos vermelhos.

Comece o dia com uma refeição saudável e repleta de sabor

Estas foram apenas algumas sugestões para variar o seu pequeno-almoço. Descubra mais receitas de pequeno-almoço.

Para o ajudar na preparação desta refeição, encontra nas lojas do Continente e em Continente Online uma grande diversidade de produtos frescos para incluir na sua alimentação e, em especial, no seu pequeno-almoço, tornando-o saudável e saboroso.

✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.