Lanches saudáveis para escola

Os lanches saudáveis garantem uma alimentação equilibrada, saborosa e nutritiva. E, com estas dicas, são também muito fáceis de preparar. Descubra os alimentos que não podem faltar, os cuidados a ter e as melhores ideias de lanches saudáveis para a escola.

O que são lanches saudáveis e porque são importantes?

Os lanches saudáveis são importantes na alimentação das crianças. Na prática, são refeições mais ligeiras, mas que fornecem a energia necessária entre refeições, e que privilegiam alguns alimentos nutritivos, como frutas e cereais integrais, e evitam outros com sal e açúcares adicionados.

Preparar este tipo de lanches saudáveis para a escola é fundamental para incutir desde cedo a importância de uma alimentação equilibrada. E não precisa de dar muito trabalho. Acima de tudo, o importante é fazer escolhas conscientes e saudáveis, prestando especial atenção à composição dos produtos.

Quais são os alimentos a incluir nos lanches saudáveis?

Lembre-se que os lanches devem ser equilibrados. Poderão não ter alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos, como no almoço ou no jantar, mas deve tentar incluir pelo menos alimentos de dois grupos distintos, para que haja um equilíbrio entre o fornecimento de diferentes nutrientes (hidratos de carbono, proteína, gordura e fibra). Deve evitar lanches ricos nos nutrientes que consumidos em excesso podem ser prejudiciais para a saúde, como açúcares, gorduras saturadas e hidrogenadas e sal. Para além disso é importante variar ao longo da semana.

São vários os alimentos que pode incluir, desde fruta, hortícolas (ex: docinhas cenouras baby), pão, leite, iogurte, bebidas vegetais fortificadas e sem adição de açúcares, queijo, iogurtes, ovos, frutos oleaginosos (ex: caju, amêndoas, avelãs), entre muitos outros. Ah e muito importante, não se esqueça da água, fundamental para uma boa hidratação.

Leite, bom para a saúde dos ossos (e muito mais)

O leite, pelo seu teor em cálcio, é um alimento importante numa alimentação equilibrada. Para além de cálcio, fornece também algumas vitaminas e minerais, sobretudo do grupo A, B e D, potássio e fósforo.

Pode ainda aportar proteínas de elevado valor nutricional, o que faz do leite um alimento recomendado. Incluir leite em lanches saudáveis é cada vez mais fácil: o número de soluções tem vindo a crescer. Por exemplo, em batidos de fruta, na confeção de receitas como panquecas, com cereais sem adição de açúcar ou até mesmo bebê-lo ao natural a acompanhar um pão.

Caso o seu filho(a) tenha alguma alergia às proteínas do leite da vaca ou intolerância à lactose, também tem as bebidas vegetais sem adição de açúcar, que podem ser enriquecidas em algumas vitaminas e minerais.

Pão, versátil, delicioso e nutritivo

Em termos nutricionais, os pães integrais, de centeio ou de mistura costumam ser mais nutritivos e equilibrados, devido à preservação dos nutrientes. O centeio é uma excelente fonte de fibra e outros nutrientes benéficos para a saúde. É rico em minerais como zinco, fonte de magnésio e ferro é fonte de vitaminas do complexo B.

A fibra dos pães integrais e/ou de centeio contribuem para uma sensação de saciedade – e é uma delícia com requeijão light, queijo fresco, queijo fatiado magro, pasta de amêndoa ou de amendoim, pasta de grãos (húmus), ovo mexido ou com uma compota de fruta sem adição de açúcar (como as do Continente Equilíbrio). 

Ainda dentro dos lanches práticos para consumir de padaria e pastelaria, pode optar por pão de leite, lanchinhos com pepitas de chocolate, O Nosso Croissant, um pastel básico de fiambre e queijo ou ainda os nossos Dunkin Doughnuts.

Fruta, saúde a cada dentada

Segundo a nova Roda dos alimentos, devem ser consumidas 3 a 5 porções de fruta diariamente. A fruta é um dos alimentos mais nutritivos, de uma forma geral é rica em água e fibra e fornecedora de importantes vitaminas, minerais e/ou compostos antioxidantes. São várias as frutas que podem fazer parte dos lanches, sendo que é importante respeitar a sazonalidade para obter mais nutrientes e se possível, optar por fruta local e nacional.

Alguns exemplos de fruta práticos para transportar:

• Maçã: É rica em água e fibra, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Para além disso, é muito versátil, combina bem com o iogurte mas também pode ser incluída em papas de aveia, em bolos (se ainda não provou, experimente esta receita de bolo de maçã saudável), em puré ou até mesmo como snack (maçã desidratada). Experimente a nossa maçã gala Alcobaça apple kid ou a maçã pinkids.
• Pera: à semelhança da maçã, é fácil de transportar, é rica em fibra e uma ótima opção para comer ao natural, mas se tiver muito madura também pode utilizar para purés ou adoçar outras receitas;
• Banana: Saborosa ao natural e uma alternativa natural e mais nutritiva ao açúcar para adoçar as suas receitas. Fica bem em sumos/smoothies/batidos, em papas de aveia ou de arroz, em panquecas, em bolachas caseiras (com flocos de aveia ou outros), bolos e gelados caseiros (ver mais à frente). Ainda têm o benefício de serem uma boa fonte de potássio, que ajuda na manutenção de pressão arterial saudável, e é essencial para o bom funcionamento do sistema cardiovascular. Se precisa de inspiração, experimente esta receita de papas de aveia enriquecida com banana, mirtilos e frutos secos. Uma excelente opção para começar o dia com um pequeno-almoço mais saudável.

Frutos secos, mais opções para os lanches saudáveis

Os frutos secos ou oleaginosos são uma opção nutritiva para dar mais vida, sabor e cor aos lanches saudáveis, têm um vasto conjunto de nutrientes e são simplesmente deliciosos. Para além disso, são muito práticos – basta incluir na lancheira e está pronto a consumir. Experimente juntar ao iogurte, a smoothies ou fazer bolachas caseiras para o lanche (por exemplo, bolacha de amêndoa, banana e aveia).

Mas isso é apenas o início. Pode ir muito mais longe com uma granola caseira de frutos secos. Uma delícia e o ponto alto do dia.

Água, hidratação indispensável

Beber água é fundamental para o organismo. Cada pessoa deve beber, pelo menos, entre 1,5 e 2 litros de água por dia, correspondendo a cerca de 6 a 8 copos.

Além de matar a sede, tem a capacidade de regular a temperatura e de assegurar o transporte de nutrientes, como vitaminas e sais minerais. A água tem também um papel importante para eliminar as toxinas. E, claro, mantém o organismo hidratado.

Para incluir água em lanches saudáveis para a escola, experimente as águas aromatizadas  ou infusões sem adição de açúcar, que podem ser feitas em casa com ingredientes frescos, cascas e algumas especiarias. Pode utilizar rodelas de limão e  folhas de hortelã, laranja (ou casca de laranja) e paus de canela, lima e alecrim, amoras, framboesas, morangos, cravinho, entre outros.

Ideias de lanches saudáveis para a escola

Inove nos lanches, fazendo combinações improváveis e saborosas e aproveitando para fazer com que os seus filhos aumentem a ingestão de frutas e hortícolas, de forma mais disfarçada, se necessário. Dê cor aos lanches incluindo frutas e legumes diversos. Coisas simples como juntar uma folha de alface ou uma rodela de tomate a uma sandes de queijo. Juntar à lancheira palitos de cenoura, tomates cherry, ou misturar frutas e legumes em biscoitos, bolos ou barritas, são formas de conseguir que as crianças aumentem a ingestão de vitaminas e minerais, essenciais para um crescimento saudável.

Privilegie alimentos nutritivos, variados e saborosos, para que os seus filhos se sintam sempre empolgados na hora de lanchar. Aproveite e partilhe estas ideias simples com amigos e familiares com filhos, para que sigam também estas ideias de lanches equilibrados.

• Papas de aveia no frasco: 200 ml de leite MG ou bebida vegetal; 40g de aveia; ½ banana (fatiada); canela (opcional); casca de limão; mirtilos/amoras/morangos/maçã (como topping)
• Pudim de chia: 1 iogurte natural sólido; 2 c.sopa de chia; puré de 1 maçã ou compota sem adição de açúcar CNT EQ; amêndoas laminadas (opcional como topping)
• Sandes queijo e leite MG/bebida vegetal sem adição de açúcar: 1 pão integral/centeio/mistura; 2 fatias de queijo magro ou queijo fresco; 1 folha de alface; 2 rodelas de tomate (opcional); 1 pacote pequeno de leite MG ou bebida vegetal
• Panquecas de banana: 1 ovo; 100 ml de leite MG; canela q.b. ou cacau em pó; 1 banana; 4 c.sopa de aveia ou farinha integral
• Iogurte no frasco com frutos vermelhos: 1 iogurte natural sólido; morangos, framboesas e mirtilos; 1 c. chá com coco ralado (opcional, como topping) ou nozes picadas ou granola caseira (sem mel)
• Smoothie de manga e chia: ½ manga+ água+ 2 c.sopa de chia
• Batido de banana e morango: 200 ml de leite MG; 2 c.sopa de aveia;  ½ banana; 60g morangos
• Batido de pêssego:1 iogurte líquido de aroma sem açúcar; 4 c.sopa de aveia; 1 pêssego pequeno
• Sandes de pasta de salmão/atum+ 1 sumo monstrinhos 80/20 : pão integral; pasta de salmão (1 lata de salmão CNT EQ/atum+ 1 iogurte natural sólido)
• Mini hamburguers ou mini salsichas: para um lanche mais reforçado, as nossas mini hamburguers de bovino ou as mini salsichas são uma ótima opção
• Espetadas de fruta “divertidas”+ iogurte (ou queijinho): Espetada com várias frutas da época (ex: laranja, uvas, morangos, banana, maçã, pêssego, etc)
• Frasco de muesli: um iogurte sólido de aroma sem açúcar; 5 c.sopa de muesli simples; 1 mão cheia de mirtilos ou uvas
• Palitos de cenoura e/ou pepino com pasta de grão (húmus): 1 lata de grão cozido; 1 c.sopa de azeite; pimenta preta (q.b.); ½ c.café de sal; 1 a 2 copos de água; 1 c. chá alho em pó (opcional); palitos de cenoura e/ou pepino. *Também pode fazer húmus de beterraba, abóbora, cenoura, cacau, basta adicionar estes ingredientes à receita base
• Bolinhas “energéticas” de frutos secos+ 1 peça de fruta à escolha: tâmaras; frutos secos (ex: amêndoa/caju/amendoim/nozes); coco ralado e/ou cacau em pó

Receitas para lanches mais originais

Deixamos também estas sugestões equilibradas de lanches para dias mais especiais

Queques de curgete e pasta de amêndoa (Pode acompanhar com 1 iogurte líquido de aroma)

Ingredientes (12 queques):

• 1 1/2 chávenas de farinha integral ou de aveia
• 1 1/2 colheres de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/4 colher de chá de fermento
• 1/2 colher de chá de sal
• 2 ovos tamanho L
• 1/2 chávena de sumo 100% maçã
• 1/3 chávena mel
• 1/3 chávena de pasta 100% amêndoa
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 curgete média, ralada com casca (cerca de 1 chávena depois de retirado o excesso de humidade)

Preparação

• Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque as formas de papel no tabuleiro de muffins;
• Numa taça grande, misture a farinha, a canela, o bicarbonato de sódio, o fermento e o sal;
• Numa taça média, misture os ovos, sumo de maçã, mel, pasta de amêndoa e extrato de baunilha e misture bem. Adicione a curgete ralada;
• Adicione a mistura anterior aos ingredientes secos e misture até que esteja tudo bem envolvido;
• Distribua a massa pela forma de papel, até cerca de 2/3;
• Leve ao forno, a 180ºC, por cerca de 14 a 17 minutos, ou até que o palito saia limpo;
• Coloque a arrefecer sobre uma grelha. Guarde os extras no frigorífico até 5 dias ou congele até 3 meses

Bolachas de aveia, banana e cacau para acompanhar com 1 pacotinho de leite simples

Ingredientes

• 2 bananas bem maduras
• 1 chávena de flocos de aveia grossos
• 2 colheres de sopa de cacau em pó ou de pepitas de cacau

Preparação

• Pré-aqueça o forno a 180ºC;
• Numa taça grande, esmague as bananas com a ajuda de garfo;
• Adicione os flocos de aveia e o coco ralado. Envolva os ingredientes;
• Disponha papel vegetal sobre um tabuleiro próprio para ir ao forno;
• Com a ajuda de uma colher de gelado, distribua a massa (rende cerca de 12 bolachas);
• Leve ao forno, a 180ºC, por cerca de 15 a 20 minutos;
• Coloque a arrefecer sobre uma grelha;
• Coloque 2 ou 3 na lancheira dos seus filhos e guarde as restantes num frasco hermético.

Barritas de millet e coco (pode acompanhar com 1 iogurte sólido natural ou de aroma sem açúcar)

Ingredientes (8 barritas):

• 1 chávena de tâmaras sem caroço, demolhada em água por 30 minutos
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 chávena de nozes, amêndoas e sementes de abóbora
• 1 chávena de millet (milho painço) tufado
• 1 colher de sopa de pasta 100% amendoim
• 4 c. sopa de coco ralado

Preparação

• Escorra as tâmaras e coloque-as num processador juntamente com o óleo de coco e a pasta de amendoim. Triture para obter um puré;
• Adicione os frutos secos e as sementes e pulse uma ou duas vezes para incorporar;
• Transfira a mistura para uma taça, adicione o millet e misture para incorporar;
• Disponha papel vegetal sobre uma forma e distribua a mistura;
• Numa uma panela pequena, derreta o chocolate com o óleo de coco, acrescente o leite e misture para incorporar;
• Verta o chocolate sobre a mistura, formando;
• Cubra com uma folha de papel vegetal  e congele por pelo menos uma hora antes de fatiar e servir;
• Reserve o que sobrar no congelador até um mês

Cuidados ao preparar as lancheiras escolares

Ao preparar as marmitas escolares, são necessários alguns cuidados no transporte e na devida conservação dos alimentos:

Envolva os mais pequenos

 
Se incluir os seus filhos na criação dos lanches saudáveis, vão ganhar sensibilidade para o tema da alimentação saudável desde cedo. Não deixe passar esta experiência formativa.

Faça um planeamento semanal

Fazer um planeamento semanal de refeições também pode ajudar a garantir a variedade de alimentos que os mais novos precisam. Consulte ainda o calendário escolar deste ano para planear os seus dias com antecedência.

Lave sempre muito bem a fruta

 
Como vimos, a fruta deve fazer parte de um lanche saudável, mas para isso deve ser bem lavada. De preferência, corte-a em pequenos pedaços, sempre que possível mantendo a casca, e transporte-a numa caixa para alimentos.
 

Embale os alimentos separadamente

Não ceda à tentação de misturar os alimentos. Embale cada item separadamente. Coloque a fruta numa pequena caixa bem fechada para que não se amasse. Embrulhe o pão em guardanapos e separe as bebidas. E inclua sempre água.


Com estas dicas, preparar lanches saudáveis para a escola é fácil e rápido. A saúde das crianças agradece.