Inspire-se com lanches saudáveis para a escola

Gostava de preparar lanches equilibrados para a escola, com muito sabor e sem perder muito tempo na cozinha? Descubra os alimentos que não podem faltar, os cuidados a ter e as melhores ideias de lanches saudáveis para a escola.

O que são lanches saudáveis e porque são importantes?

Os lanches saudáveis ou equilibrados garantem uma alimentação completa e variada, fundamental para o desenvolvimento físico e intelectual das crianças. São refeições mais ligeiras, mas que fornecem a energia necessária, e que privilegiam alguns alimentos nutritivos, como frutas e cereais integrais, e evitam outros mais pobres do ponto de vista nutricional, com sal e açúcares adicionados.

Preparar este tipo de lanches saudáveis para crianças é fundamental para incutir desde cedo a importância de uma alimentação equilibrada. E sem muito trabalho. Acima de tudo, o importante é fazer escolhas conscientes e saudáveis, prestando especial atenção à composição dos produtos.

Quais são os alimentos a incluir nos lanches saudáveis?

Lembre-se de que um lanche para ser saudável deve ser equilibrado. Pode não ter alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, como ao almoço ou ao jantar, mas deve tentar incluir alimentos de pelo menos dois grupos distintos, para que haja um equilíbrio de diferentes nutrientes (hidratos de carbono, proteína, gordura e fibra).

Evite lanches com elevado teor em sal, açúcares adicionados, gorduras saturadas e hidrogenadas. Além disso, é importante variar ao longo da semana.

São vários os alimentos que pode incluir, desde fruta, hortícolas, pão, leite, iogurte, bebidas vegetais sem adição de açúcares, queijo, iogurtes, ovos, frutos oleaginosos (ex: caju, amêndoas, avelãs), entre muitos outros.

Muito importante: não se esqueça da água, fundamental para uma boa hidratação e para a manutenção dos níveis de energia ao longo do dia.

Conheça a marca Continente Equilíbrio

A marca Continente Equilíbrio tem opções mais nutritivas, equilibradas e práticas para todas as refeições. Conta ainda com uma gama infantil para garantir o crescimento saudável dos mais pequenos, incluindo produtos para o pequeno-almoço, lanche e refeições.

Todos os produtos cumprem rigorosos critérios nutricionais:

Cereais

Estes cereais em formato de argolas são feitos com 85% de aveia integral. Contêm alto teor em fibra e baixo teor de açúcar.

Iogurtes

As saquetas de fruta Super Breakfast, como esta saqueta de maçã, quark, morango, banana e aveia, são feitas sem adição de açúcar. Experimente entre as refeições principais.

Se preferir, pode optar por opções mais gulosas, como este preparado para panquecas de aveia sem glúten que pode ser complementado com outras opções saudáveis.

Sumos

Para quem prefere sumos prontos a consumir, o Sumo 100% Maçã, Laranja e Cenoura é uma alternativa equilibrada.

Dentro da gama infantil, pensada para os mais pequenos, encontra sumos 80% fruta e 20% de água, sem açúcares adicionados, como este Néctar 8 Frutos.

Leite

O leite meio gordo é enriquecido com cálcio e com vitaminas A, D3 e E, importantes para um crescimento saudável.

Achocolatado

O achocolatado em pó Continente Equilíbrio é feito apenas com tâmaras, cacau, aveia e arroz (sem açúcares adicionados). Tem ainda um alto teor em fibra, potássio, fósforo, magnésio e ferro.

Para além do clássico chocolate quente, o achocolatado em pó Continente Equilíbrio pode ser incluído em receitas como bolos e panquecas, para fazer em família.

Bolachas Chocolate e Cacau

Estas deliciosas bolachas com chocolate e cacau, sem açúcares adicionados, são uma opção ideal para ter sempre consigo.

Refeições

No Continente, encontra ainda duas opções de hambúrgueres congelados: com bovino e legumes e frango com legumes. Têm, pelo menos, 26% de legumes e alto teor em proteína. Além disso, ficam prontos em apenas 5 minutos, na grelha ou na frigideira.

Se procura outras boas opções para ter sempre em casa e "resolver" os almoços e jantares imprevistos de forma equilibrada, experimente esta posta de salmão em conserva, ao natural.

Alimentos importantes a incluir em lanches saudáveis

Conheça agora todos os benefícios de incluir estes alimentos no lanche das crianças.

Benefícios do leite

O leite é um excelente fornecedor de cálcio, um nutriente bom para a saúde dos ossos e um alimento importante numa alimentação equilibrada. Para além de cálcio, fornece algumas vitaminas e minerais, sobretudo dos grupos A, B e D, potássio e fósforo.

Pode ainda aportar proteínas de elevado valor nutricional, o que faz do leite um alimento recomendado. Incluir leite nos lanches para a escola é cada vez mais fácil. Por exemplo, em batidos com leite e fruta, na confeção de receitas como panquecas, com cereais sem adição de açúcar ou até mesmo ao natural a acompanhar um pão.

Caso o seu filho(a) tenha alguma alergia às proteínas do leite da vaca ou intolerância à lactose, experimente as bebidas vegetais sem adição de açúcar.

Benefícios do pão

O pão é um alimento versátil, delicioso e nutritivo. Em termos nutricionais, o pão integral, de centeio ou de mistura tende a ser mais equilibrado e saciante, devido à concentração de nutrientes, como a fibra. O centeio é uma excelente fonte de fibra e outros nutrientes benéficos para a saúde. É rico em minerais como zinco, magnésio e ferro, e é fonte de vitaminas do complexo B.

A fibra dos pães integrais e de centeio contribui para uma sensação de saciedade – e é uma delícia com queijo fresco, queijo fatiado magro, pasta de amêndoa ou de amendoim, húmus, ovos mexidos ou com uma compota de fruta sem adição de açúcar (como as do Continente Equilíbrio).

Benefícios da fruta

Quantas peças de fruta devemos comer por dia? Segundo a nova Roda dos Alimentos, devem ser consumidas 3 a 5 porções de fruta diariamente. A fruta é um dos alimentos mais equilibrados, e de uma forma geral é rica em água e fibra. Fornece importantes vitaminas, minerais e ainda compostos antioxidantes.

São várias as frutas que pode incluir em lanches saudáveis para escola, mas é importante respeitar a sazonalidade para obter mais nutrientes e se possível, optar por fruta local e nacional.

Estes são alguns exemplos de receitas com fruta que pode incluir na lancheira:

• Maçã. Rica em água e fibra, que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Para além disso, é muito versátil: combina bem com iogurte, pode ser incluída em papas de aveia, em bolos, em puré ou até mesmo como snack (maçã desidratada).
• Laranja. Este bolo de laranja saudável é a opção perfeita para um doce sem culpa.
• Pera. À semelhança da maçã, a pera é fácil de transportar, é rica em fibra e uma ótima opção para comer ao natural. Se estiver muito madura, também pode utilizar em purés ou para adoçar outras receitas.
• Banana. Saborosa ao natural e uma alternativa mais nutritiva ao açúcar. A banana fica bem em sumos, smoothies, batidos, em papas de aveia ou de arroz, em bolos, panquecas ou bolachas caseiras. Além disso, é uma boa fonte de potássio. Se precisa de inspiração, experimente esta receita de papas de aveia.

Benefícios dos frutos secos

Os frutos secos ou oleaginosos são uma opção nutritiva para dar mais energia, crocância, sabor e cor aos lanches saudáveis para crianças. Possuem vários nutrientes e são simplesmente deliciosos. Para além disso, são muito práticos – basta incluir na lancheira e estão prontos a consumir. Experimente juntar ao iogurte, a smoothies ou fazer bolachas caseiras para o lanche.

Benefícios da água

Beber água é fundamental para o organismo. Cada pessoa deve beber, pelo menos, entre 1,5 e 2 litros de água por dia, o que corresponde a cerca de 6 a 8 copos diários.

Além de matar a sede, a água regula a temperatura, assegura o transporte de nutrientes, como vitaminas e sais minerais, e tem também um papel importante para eliminar toxinas. E, claro, mantém o organismo hidratado.

Para incluir água em lanches saudáveis para a escola, experimente as águas aromatizadas ou infusões sem adição de açúcar, que podem ser feitas em casa com ingredientes frescos, cascas e algumas especiarias. Pode utilizar rodelas de limão e folhas de hortelã, laranja (ou casca de laranja) e paus de canela, lima e alecrim, amoras, framboesas, morangos ou cravinho.

Ideias de lanches saudáveis para a escola

Inove nos lanches para a escola, fazendo combinações improváveis e saborosas. Assim, consegue que os seus filhos aumentem a ingestão de frutas e hortícolas, de forma natural e sem esforço.

Dê cor aos lanches incluindo frutas e hortícolas diversos. Por vezes, bastam soluções simples como juntar uma folha de alface ou uma rodela de tomate a uma sandes de queijo. Adicionar palitos de cenoura ou tomates cherry à lancheira, ou misturar frutas e hortícolas como a curgete, a cenoura, a abóbora ou os espinafres em biscoitos, bolos ou barritas, são formas de conseguir que as crianças aumentem a ingestão de vitaminas e minerais, essenciais para um crescimento saudável.

Privilegie alimentos nutritivos, variados e saborosos, para que os seus filhos se sintam sempre entusiasmados na hora de lanchar. Anote estas ideias de lanches saudáveis para a escola.

Aveia adormecida

A aveia adormecida é uma receita perfeita para um pequeno-almoço completo, mas que também serve para um lanche saudável. Só precisa de preparar na noite anterior e reservar no frigorífico para o dia a seguir.

Em alternativa, esta versão de papas de aveia no forno é uma receita simples e rápida de papas de aveia, pronta em apenas 5 minutos.

Panquecas de banana

Esta receita de panquecas de banana pode ser uma opção ideal para um lanche mais especial. Pode acompanhar com iogurte grego natural e uns pedaços de fruta. Experimente também estas panquecas de maçã e iogurte.

Granola com mel

Para fazer esta granola com mel precisa de óleo de coco, raspa de laranja, mel, amêndoas, nozes, avelãs, aveia, linhaça e sementes de abóbora, girassol e sésamo. Acrescente ainda à lista de compras chocolate preto. A preparação é muito fácil.

Espetadas de fruta

Pode preparar espetadas com várias frutas da época (ex: laranja, uvas, morangos, banana, maçã, pêssego, etc) e acompanhar com iogurte ou um queijinho.

Gelados de fruta

Por falar em fruta, nos dias de maior calor, vai saber bem comer um gelado de fruta caseiro, sem açúcares adicionados.

Bolachas de manteiga de amendoim

Para levar na lancheira da escola, estas bolachas de manteiga de amendoim são deliciosas e muito saciantes.

Bolachas de canela

Outra opção são as bolachas de canela. Levam ingredientes simples, que muito provavelmente já tem em casa, e são perfeitas para a família toda comer.

Cuidados ao preparar as lancheiras escolares

Ao preparar as marmitas escolares, são necessários alguns cuidados para garantir a conservação dos alimentos:

• Envolva os mais pequenos: Se incluir os seus filhos na criação dos lanches saudáveis, vão ganhar sensibilidade para o tema da alimentação saudável desde cedo. Não deixe passar esta experiência formativa.
• Faça um planeamento semanal: Fazer um planeamento semanal de refeições ajuda a garantir a variedade de alimentos que os mais novos precisam. Consulte o calendário escolar deste ano para planear os seus dias com antecedência.
• Lave sempre muito bem a fruta: A fruta deve fazer parte de um lanche saudável, mas para isso deve ser bem lavada. De preferência, corte-a em pequenos pedaços, sempre que possível mantendo a casca, e transporte-a numa caixa para alimentos.
• Embale os alimentos separadamente: Não ceda à tentação de misturar os alimentos. Embale cada item separadamente. Coloque a fruta numa pequena caixa bem fechada para que não se amasse. Embrulhe o pão em guardanapos e separe as bebidas. E inclua sempre água.

Com estas dicas, preparar lanches saudáveis para a escola é fácil e rápido. Veja ainda estas sugestões de snacks saudáveis para bebés e estas ideias de lanches rápidos e fáceis.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.