Fica baralhado com a quantidade de informação nutricional contraditória e com a imensidão de dietas milagrosas que abundam nas redes sociais?
O nutricionista Pedro Carvalho desmistifica no seu livro "Os Novos Mitos que Comemos" (Ideias de Ler) várias questões alimentares, para que possa estar mais bem preparado para escolher o que come.
A importância do pequeno-almoço
O pequeno-almoço é essencial para um bom rendimento intelectual e para perder peso?
Uma ideia bastante enraizada é que o pequeno-almoço é essencial para um bom rendimento intelectual, algo que não é totalmente verdade.
Ainda assim, tomar um pequeno-almoço com carga glicémica controlada – ou seja, não juntar demasiados hidratos de carbono, como pão com compota, leite achocolatado com bolachas, e até mesmo a nova junção "mega-fit” tapioca/açaí + banana + granola/aveia - pode de facto dar uma ajuda a quem tem de entrar a 200% no seu dia de trabalho.
Se não existe então evidência insofismável de que o pequeno-almoço é essencial, porque é que o seu consumo está associado a indicadores de saúde mais benéficos? Justamente por esta refeição ser um bom barómetro da importância que cada indivíduo dá à alimentação.
Dificilmente vemos alguém que tem tempo quando acorda para preparar um batido de fruta ou uns ovos mexidos com abacate ou pão integral com queijo fresco a "estragar-se" nas outras refeições. É por isso normal que os indivíduos que tomam regularmente o pequeno-almoço tenham um peso mais saudável.
Contudo, convém não inverter o nexo de causalidade e pensar que a causa é de facto a consequência.
O nutricionista Pedro Carvalho desmistifica no seu livro "Os Novos Mitos que Comemos" (Ideias de Ler) várias questões alimentares, para que possa estar mais bem preparado para escolher o que come.
A importância do pequeno-almoço
O pequeno-almoço é essencial para um bom rendimento intelectual e para perder peso?
Uma ideia bastante enraizada é que o pequeno-almoço é essencial para um bom rendimento intelectual, algo que não é totalmente verdade.
Ainda assim, tomar um pequeno-almoço com carga glicémica controlada – ou seja, não juntar demasiados hidratos de carbono, como pão com compota, leite achocolatado com bolachas, e até mesmo a nova junção "mega-fit” tapioca/açaí + banana + granola/aveia - pode de facto dar uma ajuda a quem tem de entrar a 200% no seu dia de trabalho.
Se não existe então evidência insofismável de que o pequeno-almoço é essencial, porque é que o seu consumo está associado a indicadores de saúde mais benéficos? Justamente por esta refeição ser um bom barómetro da importância que cada indivíduo dá à alimentação.
Dificilmente vemos alguém que tem tempo quando acorda para preparar um batido de fruta ou uns ovos mexidos com abacate ou pão integral com queijo fresco a "estragar-se" nas outras refeições. É por isso normal que os indivíduos que tomam regularmente o pequeno-almoço tenham um peso mais saudável.
Contudo, convém não inverter o nexo de causalidade e pensar que a causa é de facto a consequência.
Gorduras Boas
Para quem tenta emagrecer não existem gorduras boas.
Em fase de emagrecimento, o balanço calórico é tudo. Quanto mais calorias se pouparem, mais rapidamente se perde massa gorda. E é neste ponto que entra a pertinência ou não das chamadas "boas gorduras".
Estamos a falar de alimentos ricos em gorduras, principalmente mono e polinsaturadas, que possuem muitos outros nutrientes importantes, como os ovos, os frutos gordos (nozes, amêndoas, avelas, caju, etc.), as sementes, o abacate, o azeite e até os peixes gordos (salmão, truta e sardinha principalmente).
E lógico que estes alimentos acima referidos são saudáveis e podem e devem ser incluídos num plano alimentar quando não há necessidade de cortar calorias para emagrecer.
Mesmo numa dieta cetogénica, que se baseia num corte profundo de hidratos de carbono, a quantidade de gordura não deve ser muito elevada, pois o emagrecimento atinge-se porque se cortam calorias e não porque se cortam hidratos de carbono.
Para quem tenta emagrecer não existem gorduras boas.
Em fase de emagrecimento, o balanço calórico é tudo. Quanto mais calorias se pouparem, mais rapidamente se perde massa gorda. E é neste ponto que entra a pertinência ou não das chamadas "boas gorduras".
Estamos a falar de alimentos ricos em gorduras, principalmente mono e polinsaturadas, que possuem muitos outros nutrientes importantes, como os ovos, os frutos gordos (nozes, amêndoas, avelas, caju, etc.), as sementes, o abacate, o azeite e até os peixes gordos (salmão, truta e sardinha principalmente).
E lógico que estes alimentos acima referidos são saudáveis e podem e devem ser incluídos num plano alimentar quando não há necessidade de cortar calorias para emagrecer.
Mesmo numa dieta cetogénica, que se baseia num corte profundo de hidratos de carbono, a quantidade de gordura não deve ser muito elevada, pois o emagrecimento atinge-se porque se cortam calorias e não porque se cortam hidratos de carbono.
Retirar os alimentos ricos em gordura é a forma mais fácil e menos custosa de emagrecer. Pode haver algum compromisso sensorial nas refeições, mas não tem de cortar tanto nas quantidades.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente faz bem ou é apenas mais uma dieta da moda?
De acordo com o nutricionista, um leigo na matéria pode ficar maravilhado com alguns argumentos do género: "o jejum intermitente é a melhor forma de perder peso porque o corpo deixa de ser uma máquina de consumir açúcar e passa a consumir gordura", ou "reverte a diabetes tipo 2 e doenças autoimunes" ou, ainda, "12 horas de jejum são insuficientes e 24 horas são fáceis de fazer", a que se junta a recomendação de hábitos tão portugueses como jantar "um caldo de ossos pois não interrompe o jejum".
Referir que com o jejum se passa a “consumir mais gordura e se emagrece mais rápido" é uma bonita fábula, mas que é desmentida pelos princípios fisiológicos básicos, dado que o que determina a oxidação de substratos energéticos é a intensidade da atividade física desenvolvida.
A melhor forma de "queimar" mais gordura é mesmo ser fisicamente ativo. Quando falamos destas abordagens mais alternativas para o emagrecimento, é típico o pensamento: "conheço alguém que começou a fazer jejum intermitente e já perdeu imenso peso'', ou, então, "comigo tem resultado muito bem".
Alguém que tem a motivação para alterar a sua alimentação de forma tão significativa, como deixar de comer durante grande parte do dia, terá sempre resultados, não pela abordagem em si, mas porque está motivado para cumprir à risca as orientações que lhe foram dadas.
Nenhum processo de perda de peso pode ser dissociado do contexto motivacional e comportamental que o envolve, uma vez que somos humanos e não ratinhos ou células em placas de petri.
O jejum intermitente faz bem ou é apenas mais uma dieta da moda?
De acordo com o nutricionista, um leigo na matéria pode ficar maravilhado com alguns argumentos do género: "o jejum intermitente é a melhor forma de perder peso porque o corpo deixa de ser uma máquina de consumir açúcar e passa a consumir gordura", ou "reverte a diabetes tipo 2 e doenças autoimunes" ou, ainda, "12 horas de jejum são insuficientes e 24 horas são fáceis de fazer", a que se junta a recomendação de hábitos tão portugueses como jantar "um caldo de ossos pois não interrompe o jejum".
Referir que com o jejum se passa a “consumir mais gordura e se emagrece mais rápido" é uma bonita fábula, mas que é desmentida pelos princípios fisiológicos básicos, dado que o que determina a oxidação de substratos energéticos é a intensidade da atividade física desenvolvida.
A melhor forma de "queimar" mais gordura é mesmo ser fisicamente ativo. Quando falamos destas abordagens mais alternativas para o emagrecimento, é típico o pensamento: "conheço alguém que começou a fazer jejum intermitente e já perdeu imenso peso'', ou, então, "comigo tem resultado muito bem".
Alguém que tem a motivação para alterar a sua alimentação de forma tão significativa, como deixar de comer durante grande parte do dia, terá sempre resultados, não pela abordagem em si, mas porque está motivado para cumprir à risca as orientações que lhe foram dadas.
Nenhum processo de perda de peso pode ser dissociado do contexto motivacional e comportamental que o envolve, uma vez que somos humanos e não ratinhos ou células em placas de petri.
Utilizar micro-ondas faz mal?
O micro-ondas tira vitaminas aos nossos alimentos?
A confeção de qualquer alimento, quer pela sua exposição à água, quer pelas elevadas temperaturas, faz com que existam inevitavelmente perdas nutricionais em relação à sua versão em cru.
Ainda assim, o método de confeção que melhor preserva as vitaminas é aquele que cozinha rapidamente, aquece os alimentos da forma mais rápida e com o mínimo de água possível.
O micro-ondas cumpre todos esses critérios. As altas temperaturas por vezes destroem as vitaminas, mas o micro-ondas consegue justamente elevar a temperatura do alimento mais rapidamente que o forno e, como tal, a exposição a temperaturas elevadas é muito menor e a perda vitamínica também.
O micro-ondas tira vitaminas aos nossos alimentos?
A confeção de qualquer alimento, quer pela sua exposição à água, quer pelas elevadas temperaturas, faz com que existam inevitavelmente perdas nutricionais em relação à sua versão em cru.
Ainda assim, o método de confeção que melhor preserva as vitaminas é aquele que cozinha rapidamente, aquece os alimentos da forma mais rápida e com o mínimo de água possível.
O micro-ondas cumpre todos esses critérios. As altas temperaturas por vezes destroem as vitaminas, mas o micro-ondas consegue justamente elevar a temperatura do alimento mais rapidamente que o forno e, como tal, a exposição a temperaturas elevadas é muito menor e a perda vitamínica também.
O pão engorda?
O pão pode ou não ser um alimento mais “engordante”, de acordo com a quantidade ingerida e com os seus recheios. A nova moda dos pães artesanais (que por sinal é muito bem-vinda), faz muitas vezes com que a sua porção e concentração de hidratos de carbono possa ser algo desequilibrada.
É cada vez mais comum vermos pães gourmet com um peso de 80 a 120 g (manifestamente elevado para grande parte das pessoas) e com ingredientes mais calóricos, como abóbora e nozes, uvas passas, sementes e azeitonas, até porque "boas" ou "más", as calorias engordam todas o mesmo.
Quanto aos recheios do pão, existem opções melhores do que outras. Ou seja, o pão pode ser de facto “engordante” se for sempre recheado com fontes de gordura como manteiga, manteiga de amendoim ou azeite do que se usar fontes proteicas como o queijo magro, o fiambre ou o queijo fresco.
O pão pode ou não ser um alimento mais “engordante”, de acordo com a quantidade ingerida e com os seus recheios. A nova moda dos pães artesanais (que por sinal é muito bem-vinda), faz muitas vezes com que a sua porção e concentração de hidratos de carbono possa ser algo desequilibrada.
É cada vez mais comum vermos pães gourmet com um peso de 80 a 120 g (manifestamente elevado para grande parte das pessoas) e com ingredientes mais calóricos, como abóbora e nozes, uvas passas, sementes e azeitonas, até porque "boas" ou "más", as calorias engordam todas o mesmo.
Quanto aos recheios do pão, existem opções melhores do que outras. Ou seja, o pão pode ser de facto “engordante” se for sempre recheado com fontes de gordura como manteiga, manteiga de amendoim ou azeite do que se usar fontes proteicas como o queijo magro, o fiambre ou o queijo fresco.
Uma vez que hoje a aveia está bem mais na moda do que o pão, convém referir que os mesmos 60 g de aveia fornecem 233 calorias, uma vez que a aveia tem mais hidratos de carbono, proteína e gordura que o pão.
Estarão alguns alimentos da moda sobrevalorizados?
Existem hoje alimentos que há cinco anos dificilmente reconheceríamos. Entraram no nosso quotidiano com uma aura de equilíbrio, saúde e sustentabilidade que nem sempre corresponde à verdade.
1. Pão, Aveia, Arroz e Massas Proteicas
Nem toda a proteína é igual no que diz respeito à síntese proteica muscular e, objetivamente, as proteínas adicionadas a estes alimentos (glúten, no caso do pão, e ervilha e soja, no caso do arroz e massas) não possuem de longe a mesma composição em aminoácidos nem o mesmo efeito que proteínas de origem animal (leite, ovos, carne, peixe).
Por isso, a melhor coisa que pode fazer para tornar o seu pão, arroz e massa numa versão mais proteica é mesmo juntar-lhe ovos, carne, peixe ou proteína do soro de leite em pó (whey). Ficará com uma refeição nutricional e sensorialmente mais rica.
2. Açúcar e Óleo de Coco
O açúcar de coco tem entre 92 a 95% de açúcar e, por mais vitaminas e minerais que tivesse (que até não é o caso), para ser minimamente relevante para o nosso organismo teríamos de ingerir uma grande quantidade deste mesmo açúcar.
O mesmo argumento para a inulina, uma fibra solúvel que está presente em pequena quantidade no açúcar de coco, e para compostos como a D-xilose, que podem ajudar a que este açúcar despolete uma resposta glicémica menor.
Quanto ao óleo de coco, para além de não ter qualquer efeito ao nível do emagrecimento, aumenta mesmo o "mau” colesterol em comparação com outros óleos vegetais como o azeite. Não tem nenhum efeito (positivo ou negativo) na glicemia, inflamação e adiposidade.
3. Tapioca
A tapioca é um alimento que atrai. É novo, é diferente, origina umas fotos bonitas para as redes sociais e por isso tem todos os condimentos necessários para ser um alimento da moda no século XXI.
No fundo, a tapioca é dos alimentos mais simples de analisar que existe. São hidratos de carbono "complexos" e ponto final. Não tem açúcar, não tem gordura, não tem proteína, não tem fibra, não tem sal e são muito escassos os dados sobre a sua composição em micronutrientes.
Quer isto dizer que a tapioca não tem nada de mal em si, mas não é automaticamente sinónimo de um episódio alimentar saudável pois tudo depende do que se lhe coloca dentro.
Uma vez que uma porção normal já possui uma quantidade assinalável de hidratos de carbono, convém que o seu recheio possua uma boa quantidade de proteína (queijo, fiambre, ovos, frango, etc.) para ser uma refeição equilibrada.
4. Açaí
Muito do que foi referido para a tapioca é igualmente válido para o açaí. Ou seja, já tem por norma hidratos de carbono q.b., algo que piora quando se lhe adiciona banana, granola, mel e outros alimentos mais açucarados.
Para quem o faz como sobremesa ocasional ou como guilty pleasure de fim de semana está perfeitamente enquadrado e até é das opções mais saudáveis que se podem comer nesse contexto de fuga à rotina/dieta.
O açaí na sua versão pura é um fruto que possui uma grande quantidade de gordura (40 a 50%) e muito pouco açúcar. O que quer dizer que, e olhando para a composição nutricional das polpas existentes comercialmente, se pode constatar que quanto mais açúcar e menos gordura, mais longe estamos do alimento original e das respetivas antocianinas responsáveis pelo seu efeito antioxidante.
Existem hoje alimentos que há cinco anos dificilmente reconheceríamos. Entraram no nosso quotidiano com uma aura de equilíbrio, saúde e sustentabilidade que nem sempre corresponde à verdade.
1. Pão, Aveia, Arroz e Massas Proteicas
Nem toda a proteína é igual no que diz respeito à síntese proteica muscular e, objetivamente, as proteínas adicionadas a estes alimentos (glúten, no caso do pão, e ervilha e soja, no caso do arroz e massas) não possuem de longe a mesma composição em aminoácidos nem o mesmo efeito que proteínas de origem animal (leite, ovos, carne, peixe).
Por isso, a melhor coisa que pode fazer para tornar o seu pão, arroz e massa numa versão mais proteica é mesmo juntar-lhe ovos, carne, peixe ou proteína do soro de leite em pó (whey). Ficará com uma refeição nutricional e sensorialmente mais rica.
2. Açúcar e Óleo de Coco
O açúcar de coco tem entre 92 a 95% de açúcar e, por mais vitaminas e minerais que tivesse (que até não é o caso), para ser minimamente relevante para o nosso organismo teríamos de ingerir uma grande quantidade deste mesmo açúcar.
O mesmo argumento para a inulina, uma fibra solúvel que está presente em pequena quantidade no açúcar de coco, e para compostos como a D-xilose, que podem ajudar a que este açúcar despolete uma resposta glicémica menor.
Quanto ao óleo de coco, para além de não ter qualquer efeito ao nível do emagrecimento, aumenta mesmo o "mau” colesterol em comparação com outros óleos vegetais como o azeite. Não tem nenhum efeito (positivo ou negativo) na glicemia, inflamação e adiposidade.
3. Tapioca
A tapioca é um alimento que atrai. É novo, é diferente, origina umas fotos bonitas para as redes sociais e por isso tem todos os condimentos necessários para ser um alimento da moda no século XXI.
No fundo, a tapioca é dos alimentos mais simples de analisar que existe. São hidratos de carbono "complexos" e ponto final. Não tem açúcar, não tem gordura, não tem proteína, não tem fibra, não tem sal e são muito escassos os dados sobre a sua composição em micronutrientes.
Quer isto dizer que a tapioca não tem nada de mal em si, mas não é automaticamente sinónimo de um episódio alimentar saudável pois tudo depende do que se lhe coloca dentro.
Uma vez que uma porção normal já possui uma quantidade assinalável de hidratos de carbono, convém que o seu recheio possua uma boa quantidade de proteína (queijo, fiambre, ovos, frango, etc.) para ser uma refeição equilibrada.
4. Açaí
Muito do que foi referido para a tapioca é igualmente válido para o açaí. Ou seja, já tem por norma hidratos de carbono q.b., algo que piora quando se lhe adiciona banana, granola, mel e outros alimentos mais açucarados.
Para quem o faz como sobremesa ocasional ou como guilty pleasure de fim de semana está perfeitamente enquadrado e até é das opções mais saudáveis que se podem comer nesse contexto de fuga à rotina/dieta.
O açaí na sua versão pura é um fruto que possui uma grande quantidade de gordura (40 a 50%) e muito pouco açúcar. O que quer dizer que, e olhando para a composição nutricional das polpas existentes comercialmente, se pode constatar que quanto mais açúcar e menos gordura, mais longe estamos do alimento original e das respetivas antocianinas responsáveis pelo seu efeito antioxidante.
