Eixo Intestino-Cérebro: uma via com 2 sentidos

Devido ao eixo intestino-cérebro, quando o nosso intestino não está bem, isso pode ter também impacto na nossa saúde mental e geral.

Saiba mais sobre esta extraordinária ligação entre o cérebro e o intestino.


Entender o eixo intestino-cérebro

Já ouviu falar do eixo intestino-cérebro? Consiste numa comunicação bidirecional entre o sistema nervoso central e o sistema nervoso entérico (situado no intestino), interligando o centro emocional do cérebro a determinadas funções no intestino, como é o caso da permeabilidade intestinal, da resposta imunitária, dos movimentos intestinais e das respostas hormonais.


A microbiota no eixo intestino-cérebro

Mais de 90% dos microrganismos que existem no nosso intestino são bactérias. Estas bactérias podem ser de diferentes espécies e constituem a nossa microbiota intestinal ou “flora intestinal”.

A microbiota intestinal é influenciada pela alimentação da mãe durante a gravidez e pelo tipo de parto, sendo que o parto vaginal é o mais benéfico para a microbiota intestinal.


Qual é o impacto da microbiota na saúde? 

Existem algumas bactérias que promovem o bom funcionamento do sistema imunitário, pois formam uma “barreira intestinal” e impedem a entrada de microrganismos prejudiciais à saúde.

Outras podem ser responsáveis por “desarranjos” intestinais, causando infeções, alterações na permeabilidade intestinal, quadros de diarreia e/ou obstipação, ou outras doenças.

A microbiota intestinal intervém em diversas funções, nomeadamente na ingestão e absorção de nutrientes e produção de energia.

Manter um bom equilíbrio e a diversidade das bactérias intestinais é fundamental, não só para a saúde intestinal, como também para a saúde mental, devido a este eixo intestino-cérebro.

Por vezes ocorre um desiquilíbrio na microbiota intestinal, entre as bactérias benéficas e as prejudiciais, com consequências na saúde, nomeadamente patologias como a obesidade, diabetes tipo 2, doenças do foro psicológico (como a depressão e a ansiedade) e síndrome metabólica. Este desequilíbrio pode ocorrer por diversos motivos, entre eles o stress, o sedentarismo, fármacos, etc.

De facto, o nosso bem-estar e o estilo de vida têm demonstrado cada vez mais um maior impacto na manutenção deste equilíbrio, destacando as nossas escolhas alimentares, o número de horas de sono, a prática de atividade física, o estado de hidratação e o stress emocional.

Sinais de desequilíbrio na microbiota intestinal

• Alterações no estado de humor: devido à ligação intestino-cérebro, quando o nosso intestino não está bem, o nosso cérebro dá sinais disso e ocorrem flutuações no estado de humor e uma maior predisposição para quadros depressivos.
  
  
• Diminuição da imunidade: uma vez que a nossa microbiota funciona como “barreira protetora” à entrada de microrganismos, se houver um desarranjo, ficamos mais predispostos a problemas como herpes e infeções urinárias.
  
  
• Aumento da distensão abdominal: que se traduz em inchaço, flatulência, obstipação, dor, entre outros.

Como manter o equilíbrio intestinal

Com pequenas mudanças no seu quotidiano consegue manter o equilíbrio intestinal. Veja as nossas sugestões:

• Mantenha um bom estado de hidratação ao longo do dia
  Beba pelo menos 1,5 l de água por dia para garantir um bom funcionamento intestinal.
  
  
• Evite adiar as idas à casa de banho
  A par disso, disponha do tempo que for necessário para os momentos de evacuação.
  
  
• Assegure-se de que faz uma ingestão adequada de fibras
  Aposte em alimentos como hortícolas, frutas, cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos oleaginosos.
  
  
• Mantenha-se ativo e pratique atividade física
  Fazer alguma atividade física, como caminhada, jogging ou natação, ajuda a estimular os movimentos intestinais.
  
  
• Aumente o consumo de alimentos fermentados
  Os alimentos fermentados, como iogurtes, Kombucha ou tempeh, são ricos em probióticos.
  
  
• Evite o consumo de produtos com elevado teor de açúcar
  Simples e ou gorduras de adição (gorduras hidrogenadas ou trans).
  
  
• Aposte nos probióticos, prebióticos e pós-bióticos
  
  
• Prefira as carnes brancas, pescado e ovos
  E consuma de forma moderada as carnes vermelhas.

Qual é o papel dos probióticos, prebióticos e pós-bióticos?

Descubra as diferenças entre probióticos, prebióticos e pós-bióticos:

• Probióticos: São microrganismos vivos, que quando consumidos numa determinada quantidade têm benefícios comprovados para o equilíbrio da microbiota intestinal. Estão presentes em alguns alimentos, como os iogurtes e leites fermentados, ou podem ser ingeridos sob a forma de suplementos. Os mais conhecidos são os Lactobacilli e as Bifidobacteria.
  
  
• Prebióticos: São hidratos de carbono não digeríveis que servem de substrato para as bactérias intestinais, presentes maioritariamente em alimentos com fibra, como o alho, fruta, hortícolas e leguminosas, que conseguem promover o crescimento e estimular a atividade da microbiota intestinal ao serem fermentados pelas bactérias benéficas. Proporcionam assim vários benefícios para a saúde.
  
  
• Pós-bióticos: São os produtos/substâncias produzidas durante o metabolismo dos probióticos. Podem ser ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, e são benéficos para uma boa saúde intestinal - e não só. Podem ter propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e promovem o bom funcionamento do sistema imunitário. Como os podemos obter? Através da ingestão dos probióticos ou sob a forma de suplementos alimentares.

A alimentação indicada para manter uma boa saúde intestinal

A alimentação, como vimos, contribui em grande parte para a saúde intestinal. Desta forma, aqui fica o exemplo de um dia alimentar para manter uma boa saúde intestinal.

Pequeno-Almoço

• 1 iogurte natural + 1 peça de fruta com casca + 1 c. sobremesa de sementes de linhaça moída;
• 2 torradas de pão de centeio com queijo fresco magro.

• 1 ovo cozido + 3 tostas de arroz/milho ou 3 marinheiras integrais;
• 30 g de amêndoas, avelãs ou nozes + 1 cenoura em palitos.

• 250 ml de sopa de legumes (de espinafres, por exemplo) + prato com carne / pescado / 2 ovos cozinhados / seitan / tofu (exceto frito) + arroz / massa integral ou batata e/ou leguminosas (grão, feijão, lentilhas…) + hortícolas cozinhados ou salada variada.

• 1 panqueca de banana (1 ovo, 3 c. sopa de aveia integral, 100 ml leite ou bebida vegetal + 1 banana).

• Igual ao almoço.