Jejum intermitente: o que é e como funciona?
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que se define como um período em que há uma abstinência total de ingestão de alimentos, intercalado com um período onde existe uma ingestão energética normal.
Isto significa que durante um determinado período de tempo definido não pode comer qualquer tipo de alimentos, mas, no final desse tempo, pode voltar à ingestão alimentar habitual. No fundo, não são definidos os alimentos que podem ou não ser ingeridos, mas sim quando é que devem ser consumidos.
Existem vários tipos de jejum intermitente que podem ser cumpridos de acordo com os objetivos desejados. Mas a base desta estratégia alimentar passa por comer normalmente em certos dias ou certos momentos e noutros reduz-se de uma forma mais significativa as calorias ingeridas, ao reduzir a ingestão alimentar.
Aqui ficam algumas abordagens ao jejum intermitente:
Jejum intermitente noturno de 12 horas
Esta abordagem é a mais comum e pode ser a mais simples de colocar em prática, visto que o período em que a pessoa está a dormir também é contabilizado e consegue fazer as 3 refeições principais sem qualquer problema.
Na prática, pode terminar a sua última refeição às 20h e voltar a alimentar-se no dia seguinte às 8h, por exemplo.
Jejum intermitente 16 horas (16/8)
No jejum intermitente de 16 horas pode comer normalmente durante uma janela de tempo de 8 horas diárias. Nas 14 a 16 horas seguintes não deve ingerir qualquer alimento.
Na prática, pode ficar sem comer das 19h às 10h, por exemplo, ficando assim com um período entre as 11h e as 18h para se alimentar.
Jejum intermitente em dias alternados (24h)
Neste tipo de jejum intermitente, durante um dia (24h) faz uma alimentação normal e, no dia seguinte, jejua-se completamente ou faz apenas uma pequena refeição.
Se aplicarmos este regime a uma semana (7 dias), pode alimentar-se normalmente na segunda, na quarta, na sexta-feira e no domingo. Na terça, quinta-feira e sábado fica em jejum.
Jejum intermitente 5/2
Nesta abordagem, opta-se por fazer uma alimentação normal durante 5 dias por semana e faz jejum durante 2 dias.
Na prática, pode comer normalmente de segunda a sexta-feira e no fim de semana faz jejum, por exemplo.
Benefícios e efeitos adversos do jejum intermitente
Tal como qualquer regime alimentar, existem benefícios e efeitos adversos que devem ser tidos em conta para que possa chegar a uma decisão.
Entre os principais benefícios do jejum intermitente, destacam-se os seguintes:
- Perda de peso a longo prazo, ainda que não sejam perdas superiores às que ocorrem em outras dietas com restrição energética.
- Alguns estudos demonstram ainda que poderá ter melhores resultados nos valores de glicose em jejum, bem como outros marcadores da diabetes, quando se compara com uma dieta com restrição energética.
- Poderá ser benéfico no caso de indivíduos que lidam melhor com a proibição total de ingestão de quaisquer alimentos em vez de uma restrição de quantidades.
Face à ausência prolongada da ingestão de alimentos, existem alguns efeitos secundários adversos do jejum intermitente, nomeadamente:
- Fome
- Fadiga
- Irritabilidade
- Fraqueza
- Insónias
- Náuseas
- Dores de cabeça
Isto acontece devido ao facto de que o corpo fica privado do consumo de alimentos durante um longo período de tempo, sem estar adaptado a tal.
Cuidados a ter com o jejum intermitente
Quando mal planeado, os efeitos secundários do jejum intermitente podem tornar-se graves. A privação de nutrientes, a médio prazo, pode resultar em sérios problemas de saúde.
Desta forma, deve ter em atenção alguns cuidados para que possa maximizar os benefícios deste regime alimentar e diminuir o risco de efeitos secundários.
Qualquer pessoa pode fazer jejum intermitente?
Nem todas as pessoas podem fazer jejum intermitente. Pessoas que pertençam a grupos de risco – diabéticos, pessoas com distúrbios alimentares, grávidas, mulheres que estejam a tentar engravidar ou a amamentar – não devem adotar esta estratégia alimentar.
Esta experiência é individual e a mesma abordagem ao jejum intermitente vai originar efeitos e resultados distintos. É fundamental aconselhar-se com um médico e/ou nutricionista antes de avançar com a sua decisão e durante a fase de adaptação a este regime.
O que fazer nos períodos de jejum?
Mantenha-se hidratado durante todo o dia, especialmente nos períodos em que está privado de comer. Beba muita água e bebidas sem calorias ao longo do dia, como o café e o chá, que são permitidos, mas sem adicionar açúcar.
Mantenha-se ocupado, mas sem fazer atividades muito extenuantes, como exercício de alta intensidade. Opte por alternativas, como a meditação ou yoga.
O que comer depois do jejum intermitente?
Depois do jejum, deve dar preferência a refeições equilibradas, completas e variadas, com alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e outros nutrientes, de forma aa assegurar as suas necessidades, a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a prevenir deficiências nutricionais, sem comprometer a saúde.
Aqui ficam algumas recomendações do que comer depois do jejum intermitente:
- Fruta e hortícolas;
- Leguminosas, como as ervilhas, o feijão, o grão ou as lentilhas;
- Produtos láteos de menor teor de gordura, como por exemplo, iogurtes naturais, queijo fresco, leite magro, etc.;
- Carnes magras, livres de pele e gorduras visíveis;
- Peixes gordos, como o salmão, o atum ou a sardinha;
- Gorduras saudáveis como o azeite, frutos oleaginosos (nozes, avelãs) e frutos gordos (abacate);
- Cereais e derivados integrais, como o arroz, massa integral, quinoa e a aveia.
