Alimentação saudável no Natal

Nutrição

Alimentação saudável no Natal

Maria Toronjo Guerreiro

Nutricionista Continente Cédula n.º 4751N

Conheça as nossas dicas e sugestões para manter uma alimentação saudável no Natal e Passagem de Ano. Descubra tudo aqui!

Maria Toronjo Guerreiro

Nutricionista Continente Cédula n.º 4751N

Estão a chegar as festas mais aguardadas do ano e alimentar-se de forma equilibrada durante o Natal e passagem de ano pode parecer um verdadeiro desafio, mas não tem que ser assim. Acredite que, apesar de parecer pouco provável, é possível comer de forma equilibrada nesta quadra. Descubra como.

Festeje com moderação
Associado à comemoração do Natal e passagem de ano está, inevitavelmente, o consumo de alimentos pouco habituais ou um consumo mais excessivo de determinados alimentos, passando pela tradicional doçaria, pelos ricos assados
de cabrito ou peru, pelo bacalhau assado ou cozido e pela mariscada do dia 31. Alimentar-se de forma equilibrada durante esta quadra pode parecer um verdadeiro desafio, mas não tem que ser assim.
Aliás, quando existe uma alimentação de base completa, equilibrada e variada ao longo do ano, pode existir espaço para estes momentos mais saborosos e gulosos. Faz parte e não há mal nenhum, desde que exista moderação.

12 Resoluções Alimentares para o ano novo
Se o Natal é tempo de nos juntarmos com quem mais gostamos e trocar presentes, histórias e tradições, a passagem de ano é, geralmente, sinónimo de resoluções: “Ano Novo, Vida Nova”.
Para muitos, é na noite da passagem de ano que se definem novos hábitos e objetivos a implementar no ano que se segue, seja na vida profissional, na vida pessoal ou na alimentação e estilo de vida.
É sempre um bom motivo, independentemente da altura do ano, deixar maus hábitos e/ou rotinas que sejam prejudiciais e optar por outras mais positivas e benéficas no dia a dia.
Por essa razão, deixamos-lhe 12 novas resoluções para o novo ano que se aproxima!

1 - "Nunca saio de casa sem tomar o pequeno-almoço!"
Um pequeno-almoço completo é uma excelente forma de começar o dia com energia. Deve incluir:
Laticínios: (exemplos: queijo, iogurte, leite);
Cereais integrados ou derivados (exemplos: pão integral, granola ou outros
cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar)
Fruta (exemplos: morangos, ananás, papaia).
Não sente vontade de comer ou tem preguiça de preparar a refeição de manhã? Comece por fazer algo mais simples e leve, como um batido com leite, aveia e fruta que é rápido, nutritivo e mais fácil de tomar. Até pode levá-lo consigo para o caminho, se for o caso.

2- "Não fico muitas horas seguidas sem comer"
Comer várias vezes ao dia e, se possível, a horas certas, otimiza o funcionamento do organismo, evitando o cansaço, a falta de concentração e as alterações bruscas de humor.
Faça refeições principais completas e pequenos lanches ou snacks equilibrados ao longo do dia. (exemplos: 1 iogurte líquido/sólido natural com 2 c. sopa ou 1 mão fechada de frutos secos; 1 peça de fruta e 1 ovo cozido; 1 queijo fresco e 4 tostas de milho).

3 - "Mantenho-me hidratado e bebo 1,5/2 litros de água por dia"
Tenha sempre uma garrafa de água por perto. Pode ajudar colocar alarmes no seu telemóvel.
- Se tiver dificuldade em beber água, opte por fazer infusões ou chás sem adicionar açúcar ou aromatize a água com fruta ou com a sua casca;
-Ervas aromáticas ou especiarias (exemplo: água aromatizada com rodelas de
laranja, hortelã e pau de canela).

4- "Não me esqueço da fruta e dos hortícolas"
Começar o almoço e o jantar com uma sopa de legumes, preencher metade do prato com hortícolas e comer duas ou mais porções de fruta ajuda a cumprir a recomendação:
-Todos os dias, pelo menos, 5 porções de fruta e hortícolas. quanto mais coloridas e variadas forem as suas escolhas, melhor! Isto porque conseguirá obter mais nutrientes. Pela mesma razão, é importante optar por fruta e hortícolas da época. Se comprar fruta local, também estará a contribuir para a sustentabilidade e para a economia do país.

5- "Para mim...mais fibra!"
Opte pelos cereais e derivados integrais (arroz, massa, pão, cereais de
pequeno-almoço). Sabia que se forem integrais, apresentam maior teor de fibra e de outros nutrientes?
Coma a fruta com casca e prefira a fruta inteira aos sumos de fruta (sempre que possível.) Lembre-se dos hortícolas e das leguminosas (feijão, grão,lentilhas, ervilhas, tremoços...).
Frutos oliaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…). Todos eles são amigos de uma boa saúde intestinal e, além disso, a fi bra também é conhecida por ajudar no controlo do apetite.

6 - "Escolho tanto o mar como a terra"
Variar entre carne e pescado é importante para uma alimentação saudável e sustentável. Na carne, opte mais vezes por cortes magros, rejeitando a pele e gorduras visíveis que são mais ricas em gorduras saturadas (consideradas “más” para a saúde quando consumidas em excesso).
- Prefira as carnes magras às carnes gordas;
- Quanto ao peixe, inclua duas a três refeições de peixes gordos (cavala, salmão, sardinha, atum, dourada…) por semana, pela sua riqueza em ácidos gordos ómega-3, benéficos para a saúde.
Sabia que também pode fazer refeições vegetarianas completas? Basta substituir a carne ou o pescado por leguminosas, juntamente com um cereal (exemplos: feijoada com arroz ou caril de lentilhas com quinoa) ou por outras fontes de proteína animal como o ovo ou o queijo. O que importa é variar e equilibrar o seu consumo, independentemente de qual seja a fonte de proteína.

7 - "Prefiro alimentos com menos sal e menos gordura adicionada"
Optar pelos alimentos que têm menor teor de sal e gorduras adicionadas contribui para a prevenção de doenças crónicas, como a obesidade e as doenças cardiovasculares.
-Cozinhe com ervas aromáticas e especiarias;
-Faça marinadas de modo a enaltecer o sabor dos alimentos.
Prefira métodos de confeção onde utilize pouca ou nenhuma gordura, como cozidos, grelhados, estufados e assados. 
-Caso opte por adicionar gordura, então dê preferência ao azeite, uma gordura conhecida pelos seus benefícios comprovados para a saúde e pelo seu sabor agradável.

8- "Deixo o açúcar para os dias de festa!"
Os açúcares de adição, juntamente com o sal e a gordura saturada e hidrogenada, são nutrientes que quando consumidos em excesso podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes e a obesidade. Opte por produtos com pouco ou nenhum açúcar adicionado e limite a utilização destes ingredientes nas suas receitas. Sabia que a fruta é uma ótima forma de adoçar as suas receitas?
Experimente utilizar banana, figos ou tâmaras em vez de adicionar açúcar.
Quanto às guloseimas e refrigerantes, deixe-os para os dias de festa.

9 - "Planeio as minhas refeições"
Planear as refeições, olhando antes para o que existe no frigorífico e na despensa, e fazer uma lista antes de ir ao supermercado com base naquilo que existe em casa, permite:
-Organizar melhor as refeições, garantindo que incluem opções saudáveis;
-Promover um menos desperdício alimentar.
Há quem diga que a organização é a base de uma alimentação equilibrada, quando chegamos a casa e não temos nada preparado, recorremos a soluções rápidas que, por vezes, não são as melhores (exemplo: fast food).

10 - "Durmo sete a oito horas por dia"
Dormir não pode ser um luxo nem uma perda de tempo. É essencial para o bom funcionamento do organismo e, por isso, é algo insubstituível. Se tem dificuldade em dormir bem, experimente:
-Deitar-se sempre à mesma hora;
-Não beber café ou chá com cafeína (chá verde, preto, branco) à tarde.
-Desligar todas as luzes e não ter o telefone perto de si. Não hesite em recorrer à ajuda de um profissional de saúde, caso seja necessário. Também pode ajudar ler um livro antes de adormecer ou ouvir uma música relaxante.

11- "Exercito o corpo regularmente"
Estima-se que o sedentarismo provoca quase dois milhões de mortes em todo o mundo. A atividade física regular constitui, por isso, um dos principais pilares para um estilo de vida saudável.
-Faça atividade física regular e moderada: uma hora, três vezes por semana ou, pelo menos, 30 minutos, diariamente.
-Escolha um desporto de que goste, como caminhada, jogging, ténis, dança, natação... o que interessa é que consiga manter esse hábito. 

12 - "E também exercito a mente"
Apesar da constante luta contra o tempo é importante reservar alguns momentos do dia para relaxar e ter pensamentos positivos – o chamado start and stop – para que possa ser produtivo e ao mesmo tempo saudável.
-Coloque nas suas prioridades diárias algum tempo para desenvolver atividades de que goste, que o tranquilizem e promovam o seu bem-estar emocional.
Além do estado nutricional, o bem-estar mental e psicológico é crucial para ter qualidade de vida.

Estas resoluções devem ser adaptadas ao seu estilo de vida. O que importa é que defina os seus objetivos específicos e metas alcançáveis e mensuráveis, para que possa ir comprovando que está a cumprir aquilo a que se está a comprometer.