Alimentos ricos em proteína para incluir na sua alimentação

Sabia que a dose diária recomendada de proteína, segundo a Agência Europeia de Segurança Alimentar, é de 0,8 gramas por cada kg de peso? Ou seja, uma pessoa com 60 Kg, por exemplo, deveria ingerir pelo menos 48 gramas de proteínas a cada dia para estar dentro dos valores indicados. Mas manter este “ritmo” pode não ser tarefa fácil – especialmente se não souber quais são os alimentos ricos em proteína para incluir na sua alimentação. Saiba o que são proteínas, porque são importantes e como ingerir mais destes nutrientes no dia a dia.

O que são proteínas e por que são importantes?

As proteínas são os nutrientes responsáveis pelo crescimento e manutenção dos órgãos, tecidos e células do organismo, bem como pelo normal funcionamento do sistema imunitário.

Ao contrário do que possa pensar, não servem apenas para aumentar a massa muscular e são fundamentais também no envelhecimento e na manutenção de uma boa qualidade de vida. As proteínas são compostas por aminoácidos, considerados os “blocos de construção” do organismo e podem ser “essenciais” – os que têm de ser fornecidos pela alimentação – ou “não essenciais” – os que o organismo consegue produzir por si.

Entre outros benefícios e funções, as proteínas são responsáveis por fornecer energia e são fundamentais para o sistema imunitário, síntese hormonal e desenvolvimento muscular.

Gama +Proteína Continente, para uma alimentação equilibrada

Se procura uma forma simples de reforçar o consumo de proteína no dia a dia, a gama +Proteína Continente é a escolha certa. Conta com pudins, mousses, iogurtes em pouch, iogurtes sólidos e líquidos especialmente desenhados para ajudar a atingir a dose diária recomendada deste nutriente, sem esforço. São deliciosos, saudáveis e muito práticos. Conheça-os:

Pudim +Proteína Sêmola Pura

O pudim com sêmola pura do Continente é rico em proteína – cada embalagem contém 15 gramas. Possui um sabor neutro, ideal para juntar toppings - como granola, fruta ou canela  - e não tem açúcares adicionados.

Estes pudins estão ainda disponíveis em muitos outros sabores, como baunilha, chocolate ou caramelo.

Iogurte Líquido +Proteína Manga

O iogurte líquido +Poteína Manga é uma boa opção para incluir num lanche saudável e nutritivo. Não tem açúcares adicionados, nem matéria gorda e conta com 20 gramas de proteína.  Além disso, há vários sabores disponíveis: morango, banana, baunilha ou café.

Alimentos ricos em proteínas

Além da gama +Proteína Continente, ideal para lanches, há outras opções que lhe permitem consumir o valor diário recomendado. Tanto podem ser de origem animal (carnes brancas e vermelhas, pescado, ovos e leite) como de origem vegetal (leguminosas, tofu, entre outras fontes).

Ovos

Os ovos são um alimento com um bom aporte de proteína de alto valor biológico, sendo que as claras acabam por ter mais proteína e a gema mais vitaminas e gordura benéfica para a saúde. Um ovo cozido com cerca de 50g, fornece cerca de 6g de proteína

Para além disso, sabia que o ovo fornece cerca de 18 vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo?

Queijo

O queijo, nomeadamente o queijo cottage, cheddar e mozarela, é uma boa fonte de proteína que pode incluir na sua alimentação diária. Além disso, é rico em vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo.

Pode combiná-lo com ovos, legumes, fruta, carne, entre outros alimentos igualmente ricos em proteína.

Frutos secos

Amêndoas, cajus, nozes e avelãs são alguns exemplos dos frutos secos que fornecem proteínas de origem vegetal. Além disso, são ricos em fibras, gorduras insaturadas, minerais e vitaminas fundamentais para o organismo.

Cerca de 29 gramas de amêndoas, por exemplo, fornecem 6 gramas de proteína. A mesma quantidade de castanha de caju traduz-se em cerca de 5 gramas de proteína.

Os frutos secos podem ser consumidos ao natural, como snacks, ou misturados em iogurtes, cereais, saladas, batidos, entre outras opções.

Carne

Tanto as carnes brancas como as carnes vermelhas oferecem uma boa quantidade de proteína de origem animal, no entanto, o consumo de carnes vermelhas deve ser moderado. Por exemplo, apenas com metade de um peito de frango, cerca de 86 gramas, consegue ingerir de imediato 26,7 gramas de proteína de elevada qualidade biológica.

A isto junta-se ainda o seu elevado teor em vitaminas do complexo B, minerais como zinco e selénio e a sua grande versatilidade, que torna o frango no acompanhamento perfeito para todo o tipo de refeições e um dos alimentos mais cozinhados e apreciados em todo o mundo.

Peixe

Todos os peixes são ricos em proteínas de origem animal. Além de serem uma excelente fonte de vitaminas e minerais, alguns peixes são ainda ricos em “gorduras boas”, como o ómega-3, importantes para a saúde humana.

Entre os peixes com um aporte de proteína mais elevado, destacamos o salmão (cerca de 120g de salmão cru = 20g de proteína), o bacalhau (180g de bacalhau fresco cru = 25g de proteína), o atum (100g de atum fresco cru = 25g de proteína) e a cavala (100g de cavala crua = 20,3 gramas de proteína). Peixes tão populares na gastronomia portuguesa e que podem ser confecionados das mais diversas formas.

Leite

O leite é uma boa fonte de proteína de origem animal de elevado valor nutricional e é rico em vitaminas e minerais muito benéficos para o desenvolvimento humano, tais como cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo A, B e D.

Leguminosas

Lentilhas, feijão, grão, ervilhas e soja são alguns exemplos de leguminosas que enriquecem qualquer prato com uma boa dose de proteína. Além disso, têm um aporte calórico reduzido e são fonte de vitaminas, fibras e nutrientes essenciais ao organismo.

Experimente combiná-las com legumes, arroz, sementes e vai obter pratos nutricionalmente saborosos e ricos em proteína.

Continente, onde encontra os alimentos mais ricos em proteína

Encontre no Continente alimentos ricos em proteína para incluir na sua alimentação diária e combine com exercício físico para um estilo de vida saudável.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.