Controlar o apetite pode ser desafiante porque depende e é influenciado por vários fatores: estado emocional, hormonas, estado de saúde, entre outros.
Se para quem gosta verdadeiramente de comer, não existe pior coisa do que sentir que tem de “fechar a boca” ou de seguir dietas “milagrosas”, para quem tem naturalmente pouco apetite, vê-se muitas vezes obrigado a forçar a ingestão de alimentos para não acabar por perder peso.
Algum destes cenário é-lhe familiar? Então espreite as nossas estratégias para reduzir e controlar o apetite no dia-a-dia.
Se para quem gosta verdadeiramente de comer, não existe pior coisa do que sentir que tem de “fechar a boca” ou de seguir dietas “milagrosas”, para quem tem naturalmente pouco apetite, vê-se muitas vezes obrigado a forçar a ingestão de alimentos para não acabar por perder peso.
Algum destes cenário é-lhe familiar? Então espreite as nossas estratégias para reduzir e controlar o apetite no dia-a-dia.
O que pode levar à perda ou aumento de apetite?
Como referimos, o apetite pode sofrer alterações devido a fatores emocionais, hormonais, de saúde ou até distúrbios alimentares.
- Fatores emocionais: stress, depressão, ansiedade, felicidade…
- Fatores hormonais: menstruação, gravidez, características genéticas e hereditárias…
- Fatores de saúde: doenças, estados gripais, medicação…
- Distúrbios alimentares: bulimia, anorexia, compulsão alimentar, obesidade…
5 estratégias para controlar o apetite
1. Não fique muitas horas sem comer
Comer regularmente pode parecer uma estratégia básica, mas é uma das mais importantes e das mais negligenciadas.
Para uma pessoa que tem impulsos de fome e pretende reduzir o apetite, comer regularmente ajuda a reduzir estas crises e os excessos que normalmente são cometidos na hora de comer.
Já para uma pessoa que perde facilmente o apetite, ficar várias horas sem comer ou saltar refeições leva-a muitas vezes a ter uma sensação de estômago apertado o que a faz comer ainda menos. A isto juntam-se outros problemas como irritabilidade, fraqueza, tensões baixas ou sensação de desmaio.
Dependendo dos objetivos e necessidades, pode ser uma boa estratégia comer entre 5 e 6 vezes ao dia ou então optar por não ultrapassar as 3 horas sem comer.
2. Planeie as suas refeições com antecedência
Além de o ajudar a poupar tempo na cozinha, preparar as refeições com antecedência faz com que se mantenha dentro de uma rotina alimentar mais controlada e saudável e a controlar o apetite, reduzindo os impulsos de fome e as consequentes más escolhas alimentares. A ideia é antecipar-se à fome, em vez de lhe resistir.
3. Escolha os alimentos certos
Para quem procura controlar o apetite é importante escolher alimentos com mais volume, como vegetais crus, fruta fresca, gelatinas sem açúcar e sopa, e com um bom aporte de proteína.
Este nutriente pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, o ovo ou o leite, e vegetal, como o feijão, o grão, a soja, seitan, frutos secos, bebidas vegetais, entre outros.
Alimentos nutritivos e saciantes
Alimentos com mais fibra e proteína, tais como os que falamos acima, promovem uma sensação de saciedade prolongada e um maior controlo do apetite.
Mas não pode ignorar ainda a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras insaturadas (benéficas para o organismo), como cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes, uma vez que também são altamente saciantes.
Pão integral, abóbora, banana, pera, batata-doce, ovos, aveia, abacaxi, maçã, frutos oleaginosos, são mais alguns exemplos de alimentos que tiram a fome.
4. Evite o açúcar
Além do seu elevado teor calórico, o açúcar simples provoca picos de glicémia que rapidamente se revertem em baixa de açúcar. O resultado? Logo após a sua ingestão sente novamente fome e torna ainda mais desafiante ignorar os impulsos que sente.
5. Mantenha-se hidratado
Além da ingestão de alimentos ricos em água, como o pepino, o tomate, a melancia ou os brócolos, é fundamental beber água ao longo do dia.
A ingestão regular de água promove a saciedade, melhora a digestão e o funcionamento do intestino e ajuda, claro, a controlar o apetite.
Combine estas 5 estratégias para controlar e reduzir o apetite com a prática de exercício físico e o acompanhamento médico e nutricional mais adequado às suas necessidades e objetivos.
