Sabia que deve preencher metade do prato com frutas e hortícolas para seguir uma alimentação saudável? Esta é uma recomendação dos especialistas em nutrição que não deixa dúvidas: uma alimentação variada é a base de uma vida mais saudável. E é mais fácil de seguir do que pode pensar.
No Continente, encontra alimentos que reúnem o melhor de vários mundos: são nutritivos, deliciosos, e saciam a fome, tudo isto a bom preço. Saiba como incluir mais fruta e hortícolas na sua dieta, e quais as vantagens para a saúde.
Os benefícios do consumo regular de fruta estão bem documentados: diminuição do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e até alguns tipos de cancro.
Incluir mais fruta nas suas receitas é uma excelente forma de garantir o aporte de nutrientes essenciais ao organismo — compostos fenólicos, conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, fibra, minerais e vitaminas.
A fruta da época reforça o organismo em cada altura do ano. Nos meses mais frios em que há maior tendência para contrair gripes e constipações, consuma fruta rica em vitamina C, como é o caso da laranja e da tangerina. Já nos meses mais quentes, é importante consumir fruta com maior quantidade de água na sua composição, como melancia e melão.
Por fim, escolher fruta da época é também mais económico para a carteira e mais sustentável para o planeta. Para além disso, a fruta da época preserva melhor os nutrientes.
No Continente, encontra alimentos que reúnem o melhor de vários mundos: são nutritivos, deliciosos, e saciam a fome, tudo isto a bom preço. Saiba como incluir mais fruta e hortícolas na sua dieta, e quais as vantagens para a saúde.
Benefícios da fruta
Os benefícios do consumo regular de fruta estão bem documentados: diminuição do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e até alguns tipos de cancro.
Incluir mais fruta nas suas receitas é uma excelente forma de garantir o aporte de nutrientes essenciais ao organismo — compostos fenólicos, conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, fibra, minerais e vitaminas.
Consumir fruta da época
A fruta da época reforça o organismo em cada altura do ano. Nos meses mais frios em que há maior tendência para contrair gripes e constipações, consuma fruta rica em vitamina C, como é o caso da laranja e da tangerina. Já nos meses mais quentes, é importante consumir fruta com maior quantidade de água na sua composição, como melancia e melão.
Por fim, escolher fruta da época é também mais económico para a carteira e mais sustentável para o planeta. Para além disso, a fruta da época preserva melhor os nutrientes.
Fonte: À Roda da Alimentação
É essencial comer fruta com regularidade, entre 3 a 5 porções por dia. De preferência, fresca e consumida inteira, pois ao fazer sumo, a fruta perde alguma fibra durante o processo.
Se comprar sumo, escolha uma composição de 100% fruta, sem adição de qualquer tipo de açúcar. Quanto a fruta enlatada, esta deve ser consumida pontualmente, visto que pode levar açúcar adicionado. Novamente, compare os rótulos das informações nutricionais e escolha os produtos com menor quantidade de açúcar adicionado. Para uma alimentação mais rica em fruta, tente incluí-la em todas as suas refeições. Conheça algumas formas de o fazer:
Todas as sugestões anteriormente referidas para o pequeno-almoço podem ser reproduzidas como snacks em lanches. Mas existem outras:
Se está a pensar em consumir fruta fora de casa, siga estas dicas:
Por norma, os pais incentivam os filhos a comer mais vegetais porque reconhecem o bem que fazem à saúde. Então, porque é que os adultos muitas vezes não seguem os seus próprios conselhos?
Tal como a fruta, as hortícolas são acompanhamentos saudáveis que não deve deixar de fora do seu prato, sendo o complemento perfeito para acompanhar todas as refeições principais.
O consumo equilibrado de hortícolas está associado a um menor risco de doenças, como doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada.
Alguns alimentos de origem vegetal, como certos hortícolas, são indicados para a prevenção de osteoporose em adultos, por serem boas fontes de cálcio e outras vitaminas muito importantes para a saúde óssea. É o caso de hortícolas de folhas verdes, como a couve-galega.
Crus, cozidos, assados ou a vapor - existem diferentes formas de consumir hortícolas, mas todas igualmente saborosas e nutritivas. À semelhança da fruta, comer legumes da época deve ser uma prioridade para acrescentar valor nutricional à sua dieta. Além disso, se for proveniente de produção local, está a contribuir para a redução do impacto ambiental e para fortalecer a comunidade.
Estas são algumas formas de incluir hortícolas na sua alimentação:
Confira algumas sugestões de hortícolas a incluir na sua dieta e fique a par das suas propriedades nutricionais:
Os brócolos estão disponíveis durante o ano inteiro e, por isso, são uma fácil adição à sua dieta. Para os confecionar, privilegie a cozedura a vapor, pois deste modo preserva grande parte dos nutrientes deste alimento, bem como o seu sabor e textura. Em termos nutricionais, os brócolos são fonte de potássio e vitamina A.
Pertencentes à família da acelga e beterraba, os espinafres podem ser consumidos crus e, por isso, acrescentados a saladas frias. Este legume é muito versátil, pois também fica bem salteado ou utilizado na confeção de molhos. Esta verdura de elevada densidade nutricional, é rica em vitaminas A, C, K e ácido fólico, e é fonte de ferro e potássio.
Beringelas recheadas, croquetes de beringela, canelones de beringela... O sabor e a textura deste legume permitem experimentar uma série de receitas na cozinha. Nutricionalmente, a beringela é rica em fibra.
Os espargos são vegetais muito completos a nível nutricional. São ricos em água, fibras, proteína, vitamina K e ácido fólico. Leve-os para a cozinha e eleve o seu sabor único ao saltear em azeite e alho. Também ficam deliciosos grelhados ou cozinhados a vapor.
Para tornar as suas receitas com hortícolas ainda mais saborosas, acrescente ervas aromáticas como cebolinho, coentros, hortelã, manjericão, oregãos, poejo, salsa ou tomilho.
Enriqueça a sua alimentação e passe a incluir mais fruta e hortícolas na dieta alimentar. Encontre no Continente os melhores produtos para uma vida mais saudável e equilibrada.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
Como incluir mais fruta na alimentação?
É essencial comer fruta com regularidade, entre 3 a 5 porções por dia. De preferência, fresca e consumida inteira, pois ao fazer sumo, a fruta perde alguma fibra durante o processo.
Se comprar sumo, escolha uma composição de 100% fruta, sem adição de qualquer tipo de açúcar. Quanto a fruta enlatada, esta deve ser consumida pontualmente, visto que pode levar açúcar adicionado. Novamente, compare os rótulos das informações nutricionais e escolha os produtos com menor quantidade de açúcar adicionado. Para uma alimentação mais rica em fruta, tente incluí-la em todas as suas refeições. Conheça algumas formas de o fazer:
Pequeno-almoço
- Adicione fruta a cereais integrais ou papas de aveia, como frutos vermelhos ou banana fatiada;
- Adicione fruta a iogurte natural ou queijo fresco, com baixo teor de gordura, como pêssego ou kiwi em pedaços;
- Coma uma peça de fruta inteira como acompanhamento.
Almoço e Jantar
- Adicione fruta à confeção de alguns pratos. Por exemplo, manga num caril de grão-de-bico, ananás numa pizza caseira ou morangos em saladas;
- Crie o hábito de incluir fruta ao almoço e jantar como sobremesa, seja inteira ou numa salada de fruta.
Snacks
Todas as sugestões anteriormente referidas para o pequeno-almoço podem ser reproduzidas como snacks em lanches. Mas existem outras:
- Banana ou maçã fatiadas com manteiga de amêndoa;
- Batidos de fruta;
- Bolachas de aveia e banana caseiras.
Como consumir fruta fora de casa
Se está a pensar em consumir fruta fora de casa, siga estas dicas:
- Acondicione bem a fruta num recipiente próprio;
- Prefira fruta fácil de comer, como maçã, pera e uvas;
- Evite levar peças que se esmaguem com facilidade, como a banana.
Benefícios de consumir hortícolas
Por norma, os pais incentivam os filhos a comer mais vegetais porque reconhecem o bem que fazem à saúde. Então, porque é que os adultos muitas vezes não seguem os seus próprios conselhos?
Tal como a fruta, as hortícolas são acompanhamentos saudáveis que não deve deixar de fora do seu prato, sendo o complemento perfeito para acompanhar todas as refeições principais.
O consumo equilibrado de hortícolas está associado a um menor risco de doenças, como doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada.
Alguns alimentos de origem vegetal, como certos hortícolas, são indicados para a prevenção de osteoporose em adultos, por serem boas fontes de cálcio e outras vitaminas muito importantes para a saúde óssea. É o caso de hortícolas de folhas verdes, como a couve-galega.
Como incluir mais hortícolas na alimentação?
Crus, cozidos, assados ou a vapor - existem diferentes formas de consumir hortícolas, mas todas igualmente saborosas e nutritivas. À semelhança da fruta, comer legumes da época deve ser uma prioridade para acrescentar valor nutricional à sua dieta. Além disso, se for proveniente de produção local, está a contribuir para a redução do impacto ambiental e para fortalecer a comunidade.
Estas são algumas formas de incluir hortícolas na sua alimentação:
Pequeno-almoço
- Adicione vegetais picados - cebola, pimento e espinafres - a ovos mexidos;
- Opte por comer um prato de sopa;
- Adicione legumes, como espinafres ou cenoura, num sumo de fruta.
Lanche
- Lave e corte vegetais crus (pimento, aipo, cenoura, etc.) com antecedência e reserve no frigorífico para “ter sempre à mão”;
- Acompanhe com uma pasta saudável de grão-de-bico, sésamo, amendoim ou abacate;
- Acrescente vegetais, como cenoura e espinafres, à massa de panquecas ou waffles;
- Adicione a batidos.
Almoço e jantar
- Preencha metade do prato com hortícolas;
- Tenha sempre legumes congelados em casa para os dias mais atarefados;
- Asse legumes em grande quantidade e reserve no frigorífico para comer ao longo da semana;
- Faça purés de legumes ou molhos para acrescentar a massas;
- Para evitar desperdício alimentar, junte sobras de legumes a sopa ou a arroz.
Hortícolas: como cozinhar e valor nutricional
Confira algumas sugestões de hortícolas a incluir na sua dieta e fique a par das suas propriedades nutricionais:
Brócolos
Os brócolos estão disponíveis durante o ano inteiro e, por isso, são uma fácil adição à sua dieta. Para os confecionar, privilegie a cozedura a vapor, pois deste modo preserva grande parte dos nutrientes deste alimento, bem como o seu sabor e textura. Em termos nutricionais, os brócolos são fonte de potássio e vitamina A.
Espinafres
Pertencentes à família da acelga e beterraba, os espinafres podem ser consumidos crus e, por isso, acrescentados a saladas frias. Este legume é muito versátil, pois também fica bem salteado ou utilizado na confeção de molhos. Esta verdura de elevada densidade nutricional, é rica em vitaminas A, C, K e ácido fólico, e é fonte de ferro e potássio.
Beringela
Beringelas recheadas, croquetes de beringela, canelones de beringela... O sabor e a textura deste legume permitem experimentar uma série de receitas na cozinha. Nutricionalmente, a beringela é rica em fibra.
Espargos
Os espargos são vegetais muito completos a nível nutricional. São ricos em água, fibras, proteína, vitamina K e ácido fólico. Leve-os para a cozinha e eleve o seu sabor único ao saltear em azeite e alho. Também ficam deliciosos grelhados ou cozinhados a vapor.
Para tornar as suas receitas com hortícolas ainda mais saborosas, acrescente ervas aromáticas como cebolinho, coentros, hortelã, manjericão, oregãos, poejo, salsa ou tomilho.
Enriqueça a sua alimentação e passe a incluir mais fruta e hortícolas na dieta alimentar. Encontre no Continente os melhores produtos para uma vida mais saudável e equilibrada.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
