O que é o cálcio?
O cálcio tem um papel muito importante no funcionamento do organismo, principalmente no que toca à formação dos ossos e dentes. Assim, para atingir a dose diária recomendada, é necessário ingerir regularmente alimentos ricos em cálcio. Saiba tudo sobre este mineral e como o introduzir na alimentação.Quais os benefícios do cálcio para a saúde?
O cálcio é essencial a vários processos no nosso organismo, tais como:- Estrutura óssea e dentária: O cálcio é o principal mineral responsável pela formação e e manutenção da resistência dos ossos e dentes.
- Prevenção da osteoporose: Uma ingestão adequada ao longo da vida ajuda a manter a densidade óssea e a reduzir o risco de fraturas.
- Coagulação sanguínea: Participa activamente no processo de coagulação, essencial para a prevenção de hemorragias.
- Função neurológica: Intervém na transmissão de impulsos nervosos, garantindo o bom funcionamento do sistema nervoso.
- Contração muscular e saúde cardiovascular: Regula a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o cardíaco. Um bom equilíbrio de cálcio pode ajudar a prevenir hipertensão, enfarte e complicações como a pré-eclâmpsia.
- Equilíbrio renal: Quando consumido nas proporções certas, pode ajudar a prevenir certos tipos de cálculos renais.
- Desenvolvimento muscular: Essencial para o crescimento e funcionamento adequado dos músculos.
- Digestão: Contribui para a ativação de enzimas digestivas e para o equilíbrio ácido-base no trato gastrointestinal.
Qual a recomendação diária de cálcio?
O cálcio é essencial em todas as fases da vida. Durante o crescimento, contribui para a formação óssea; na idade adulta e envelhecimento, ajuda a manter a saúde dos ossos, músculos, sistema nervoso e coração, prevenindo doenças como a osteoporose.
Crianças (1-3 anos) - Dose recomendada (mg/dia) - 700mg
Crianças (4-8 anos) - Dose recomendada (mg/dia) - 1000mg
Jovens (9-18 anos) - Dose recomendada (mg/dia) - 1300mg
Adultos (19-50 anos) - Dose recomendada (mg/dia) - 1000mg
Mulheres (>50anos) - Dose recomendada (mg/dia) - 1200mg
Homens (>70anos) - Dose recomendada (mg/dia) - 1200mg
Grávidas - Dose recomendada (mg/dia) - 1000-1300mg
Fonte: National Institutes of Health (NIH) – Recommended Dietary Allowances for Calcium
Quais são as principais fontes de cálcio?
Existem vários alimentos ricos em cálcio que devem ser consumidos diariamente para assegurar os corretos níveis deste mineral essencial no organismo. Conheça os alimentos que são boas fontes de cálcio.
Fontes de cálcio de origem animal
O leite de vaca e os seus derivados são as principais fontes de cálcio de origem animal. É através destes alimentos que o cálcio é mais facilmente absorvido.
- Queijo parmesão, 1300 mg;
- Queijo fresco de ovelha, 580 mg;
- Queijo mozarela fresco, 340 mg;
- Sardinha em conserva em azeite, 450 mg;
- Iogurte natural, 143 mg;
- Leite, 110 mg;
- Amêijoa, 100 mg;
- Salmão grelhado, 68 mg;
- Ostras, 66 mg;
- Mexilhão, 56 mg.
Fontes de cálcio de origem vegetal
Já no que toca às fontes de cálcio de origem vegetal, os vegetais com folha de cor verde-escura, as sementes e os cereais são os protagonistas principais.
- Salsa seca, 1080 mg;
- Sementes de sésamo, 670 mg;
- Soja crua, 250 mg;
- Manjericão, 250 mg;
- Sementes de linhaça, 200 mg;
- Agrião cru, 200 mg;
- Quiabo cru, 160 mg;
- Tofu, 130mg;
- Espinafres crus, 100 mg.
- Feijão branco cozido, 65 mg;
- Brócolos cozidos, 56 mg;
- Feijão manteiga cozido, 50 mg;
- Amendoim, 62 mg;
- Grão-de-bico cozido, 46mg;
Os alimentos fortificados, como os cereais e as bebidas vegetais, são uma excelente opção para atingir as doses diárias recomendadas de cálcio. No entanto, opte por versões sem açúcares adicionados e verifique sempre a composição nutricional para garantir uma escolha equilibrada.
Frutas e Oleaginosas que Ajudam a Reforçar o Cálcio na Dieta
Alguns frutos oleaginosos são excelentes fontes de cálcio, bem como outras frutas que deve incluir na alimentação. São elas:
- Amêndoa, 270 mg;
- Nozes, 90 mg;
- Uva passa, 49 mg;
- Ameixa seca, 38 mg;
- Laranja, 35 mg
- Lima, 33 mg;
- Tangerina, 30 mg.
Como otimizar a absorção do cálcio?
- Evite cafeína em excesso: Compostos como a cafeína podem reduzir a biodisponibilidade do cálcio e aumentar sua excreção renal.
- Separe cálcio e ferro: A absorção intestinal de ferro não-heme pode ser inibida pela presença simultânea de cálcio.
- Garanta vitamina D suficiente: A vitamina D regula a expressão de proteínas transportadoras de cálcio no intestino, facilitando sua absorção.
- Pratique exercício físico regular: Atividades de impacto estimulam a osteogênese e favorecem a incorporação de cálcio na matriz óssea.
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