A popularidade da dieta low FODMAP é cada vez maior. Baseada na redução de certos alimentos, pode ajudar a promover a saúde digestiva, melhorar o bem-estar geral e até aliviar sintomas de doenças gastrointestinais. Descubra esta dieta em detalhe.
FODMAP é o acrónimo em inglês para "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols", que em português se traduz para "Oligossacáridos, Dissacáridos, Monossacáridos e Polióis Fermentáveis". Estes termos referem-se a um grupo específico de hidratos de carbono que, para muitas pessoas, podem ser difíceis de digerir.
Simplificando, os FODMAPs contêm compostos que em vez de serem completamente absorvidos pelo intestino delgado, acabam por fermentar no intestino grosso. Este processo de fermentação pode provocar uma série de sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como gases, inchaço, dores abdominais e até diarreia. Esses sintomas são especialmente prevalentes e intensos em pessoas que sofrem de Síndrome do Intestino Irritável (SII), uma condição crónica também conhecida como "colite nervosa" ou "cólon irritável".
O que são FODMAPS?
FODMAP é o acrónimo em inglês para "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols", que em português se traduz para "Oligossacáridos, Dissacáridos, Monossacáridos e Polióis Fermentáveis". Estes termos referem-se a um grupo específico de hidratos de carbono que, para muitas pessoas, podem ser difíceis de digerir.
Simplificando, os FODMAPs contêm compostos que em vez de serem completamente absorvidos pelo intestino delgado, acabam por fermentar no intestino grosso. Este processo de fermentação pode provocar uma série de sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como gases, inchaço, dores abdominais e até diarreia. Esses sintomas são especialmente prevalentes e intensos em pessoas que sofrem de Síndrome do Intestino Irritável (SII), uma condição crónica também conhecida como "colite nervosa" ou "cólon irritável".
O que é uma dieta low FODMAP?
Uma dieta baixa em FODMAPs evita assim alimentos como cebola, alho, trigo, leite, maçãs e adoçantes artificiais. Por outro lado, inclui outros como bananas, morangos, espinafre, batata-doce, arroz, quinoa e produtos lácteos sem lactose. É uma abordagem alimentar frequentemente recomendada para pessoas que sofrem SII ou outras condições gastrointestinais.
Ao adotar uma dieta baixa em FODMAPs, não só é possível controlar os sintomas de SII, como também se pode melhorar a qualidade de vida ao minimizar o desconforto gastrointestinal diário. É, no entanto, fundamental compreender que esta dieta é altamente individualizada – o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, tornando a personalização e o acompanhamento profissional essenciais para o sucesso a longo prazo.
Dieta low FODMAPs: como funciona?
Se está a pensar adotar esta dieta, siga os passos abaixo:
1ª Fase: Eliminação/Restrição
Na primeira fase, todos os alimentos ricos em FODMAPs devem ser evitados durante um período de duas a seis semanas, até que os sintomas desapareçam ou sejam significativamente reduzidos. É importante manter a ingestão de todos os outros alimentos que não contêm FODMAPs, para assegurar uma nutrição equilibrada. Esta fase permite "limpar" o sistema e criar uma base para identificar quais os alimentos que causam problemas.
2ª Fase: Reintrodução
Na segunda fase, que dura de oito a doze semanas, os alimentos eliminados são reintroduzidos de forma gradual e controlada. Os alimentos são testados um a um, dentro de cada grupo de FODMAPs, para avaliar a tolerância individual. Esta etapa é crucial para identificar quais os tipos específicos de FODMAPs que desencadeiam sintomas e quais os que podem ser consumidos sem problemas.
3ª Fase: Personalização/Manutenção
Na fase final, já saberá quais os alimentos que pode tolerar e quais os que deve evitar. A sua dieta será então personalizada com base nos alimentos ricos em FODMAPs que pode consumir sem desconforto, enquanto continua a evitar aqueles que provocam sintomas. Este plano alimentar personalizado ajuda a manter o bem-estar gastrointestinal a longo prazo, garantindo ao mesmo tempo uma alimentação variada e equilibrada.
Nota: o segredo desta dieta está na experimentação cuidadosa. Algumas pessoas com SII podem não tolerar certos grupos alimentares, mas conseguem consumir pequenas quantidades de alimentos pertencentes a esses mesmos grupos sem desencadear sintomas. A chave é testar e ajustar a dieta de acordo com a sua resposta individual.
Alimentos baixos em FODMAPS
Os alimentos baixos em FODMAPs são aqueles que são digeridos com maior facilidade e são menos propensos a causar sintomas gastrointestinais como inchaço, gases, e desconforto abdominal. Por exemplo, frutas como bananas maduras, morangos e mirtilos, são seguras para a maioria das pessoas. Nos vegetais, cenouras, abóbora, espinafres e batatas são opções nutritivas e fáceis de digerir. Em termos de grãos, o arroz e a aveia sem glúten são escolhas populares que fornecem energia sem desencadear sintomas. As fontes de proteína como carne, peixe, ovos e queijos de pasta dura, como emmental e parmesão, também são bem toleradas por quem segue uma dieta baixa em FODMAPs.
É importante lembrar que a variedade na alimentação continua a ser essencial para garantir uma nutrição equilibrada. Uma dieta diversificada ajuda a incluir uma ampla gama de nutrientes necessários para a saúde geral, enquanto se evita alimentos que possam causar desconforto. Com o tempo, à medida que avança para as fases de reintrodução e personalização da dieta, poderá explorar outras opções alimentares que o seu organismo tolere bem.
FODMAP: lista de grupos
Os FODMAPs estão agrupados em quatro categorias principais: oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos e polióis.
Monossacáridos
Os monossacáridos são açúcares simples. Destes, o mais problemático é a frutose. Este açúcar encontra-se em grandes quantidades em alimentos como maçãs, peras, cerejas, melancia, espargos, alcachofras e mel. Para aqueles que são sensíveis à frutose, a ingestão destes alimentos pode desencadear sintomas gastrointestinais como inchaço, gases e diarreia, tornando-se importante moderar ou evitar o consumo de tais alimentos em uma dieta baixa em FODMAPs.
Dos FODMAPs, este é mesmo o que apresenta a maior capacidade de atrair água para o intestino, o que aumenta a probabilidade de causar diarreia. Apesar de a maioria das pessoas absorver eficientemente este açúcar, 30 a 40 % da população tem dificuldade em absorvê-lo quando os alimentos têm excesso de frutose.
Dissacáridos
Os dissacáridos são açúcares compostos resultantes da junção de dois monossacáridos. Incluem a lactose, presente em produtos lácteos. Para ser absorvida, a lactose precisa de lactase - substância produzida no intestino – que “parte” as ligações entre os dois açúcares que a constituem. Quem sofre de intolerância à lactose tem défice desta enzima e, por isso, tem dificuldades na absorção da lactose.
A lactose está presente no leite e em muitos dos seus derivados, em diferentes quantidades. Por exemplo, o iogurte é muitas vezes tolerado por quem tem esta condição, já que o processo de fermentação reduz a concentração de lactose.
Oligossacáridos
Os oligossacáridos são conjuntos de até 10 monossacáridos. Estão associados a benefícios para a microbiota intestinal, no entanto, podem causar sensação de desconforto (gases), com maior dimensão em pessoas com SII.
Pode encontrá-los em diversos alimentos como:
- Frutas: melancia, banana madura e pêssego.
- Hortícolas: brócolos, beterraba e abóbora manteiga.
- Cereais: trigo, centeio e cevada.
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico e lentilhas.
- Frutos oleaginosos: pistácios e cajus.
Polióis
Sendo hidratos de carbono com menor valor energético, os polióis são utilizados para substituir o açúcar em alguns alimentos. Não são absorvidos na totalidade pela maioria das pessoas e quando consumidos em excesso podem ter efeitos laxantes.
Estão presentes em frutas e vegetais como maçã, ameixa, amora, pêssego, abacate, cogumelos ou abóbora. Nos rótulos, poderá identificá-los facilmente, pois terminam em “ol” - por exemplo, manitol, sorbitol e maltitol.
Alimentos ricos em fodmaps
Estes são alguns exemplos comuns de alimentos ricos em FODMAPs e que deve ingerir com cautela para evitar inchaço, gases, dores abdominais e diarreia, especialmente se sofre de Síndrome do Intestino Irritável (SII):
- Frutas: maçãs, peras, melancia e cerejas (ricas em frutose).
- Vegetais: cebolas, alhos, brócolos, couves de Bruxelas e espargos (ricos em oligossacáridos).
- Lacticínios: leite, queijo fresco, iogurte e gelado (contêm lactose).
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas (também ricos em oligossacáridos).
- Adoçantes: sorbitol, manitol, xilitol (encontrados em produtos sem açúcar, pertencem ao grupo dos polióis).
- Grãos: trigo, centeio e cevada.
Continente, onde encontra tudo para uma dieta low FODMAP
A dieta low fodmap pode melhorar significativamente a qualidade de vida das pessoas que sofrem de desconforto digestivo. Peça orientação a um profissional de saúde para garantir que todas as necessidades nutricionais são supridas durante as várias fases.
✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.
