Legumes cozidos
Nutrição

Legumes cozidos: saúde prática

Cozer legumes é simples e rápido. Descubra como manter o sabor, a cor e as propriedades dos legumes cozidos no seu prato.
Os legumes cozidos são uma forma prática manter uma dieta equilibrada. São rápidos de preparar, saborosos, muito versáteis e um elemento que complementa qualquer receita. Descubra todos os benefícios de os consumir e como os preparar.

Benefícios dos legumes cozidos

Os alimentos cozidos promovem uma melhor alimentação e mais saudável porque durante o processo de cozedura as alterações dos nutrientes são praticamente nulas.

As vantagens para a saúde são significativas. As pessoas que consomem legumes cozidos diariamente têm menor probabilidade de desenvolver diabetes, cancro, problemas cardíacos e problemas de visão.

Como os legumes cozidos não precisam de adição de gordura, são recomendados para pessoas que sofrem de pressão alta, que têm os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue elevado e para quem procura perder peso. Além disso, os vegetais cozidos facilitam a absorção de vitaminas e minerais pelo organismo.

Tipos de legumes cozidos

Entre a enorme diversidade de legumes que encontra no Continente, estes 4 destacam-se pela simplicidade de preparação, versatilidade gastronómica e benefícios para a saúde.

Cenoura

Cozida inteira, a cenoura carrega consigo falcarinol, um composto que ajuda na prevenção do cancro. Já em pedaços, a sua superfície aumenta e os nutrientes escapam com facilidade na água.

Espinafres

Os espinafres possuem vitaminas A e C, os minerais potássio e ferro, para além do folato, quando cozido, possui um valor nutricional exponencialmente maior do que quando consumido cru. Para evitar a cozedura excessiva, pode ser preparada ao vapor.

Espargos

Quando os espargos são cozidos, os níveis de nutrientes são aumentados em mais de 16%, incluindo os antioxidantes que combatem o cancro. De forma a manter todas as propriedades, devem ser mergulhados inteiros, em água a ferver.

Tomates

Aquecer os tomates durante 30 minutos em fogo alto aumenta os níveis de licopemo absorvível em 35%. Embora o aquecimento reduza o teor de vitamina C, eleva também a potência total do antioxidante de combate a doenças em 62%.

Existem vários métodos de preparação dos legumes cozidos que permitem obter estes benefícios.

Como preparar legumes cozidos

Quando cozinhar os legumes, adicione-lhes uma colher de açúcar, de forma a manter a cor e o sabor naturais. Se os legumes tiverem um odor mais forte, como acontece com a couve-flor ou o repolho, pode acrescentar ainda uma colher de sopa de leite. Por fim, se o cheiro for libertado durante a cozedura, junte-lhes uma côdea de pão.

Tendo estas recomendações em conta, basta escolher um destes dois métodos para preparar os legumes cozidos:

Em água

Basta deixar a água ferver com sal e, em ebulição, juntar os legumes. Para legumes crocantes, este processo não deve exceder os 5 minutos.

A vapor

Os legumes não entram em contacto na água e é o vapor que os coze e lhes dá sabor, sendo suficiente apenas 6 minutos.

Após a codezura

Após a cozedura, coloque os seus legumes num recipiente com água e gelo por cerca de 3 minutos, conferindo-lhes um sabor único e uma textura crocante.

Por vezes, uma pequena distração é o suficiente para passar o ponto certo da cozedura dos legumes. No entanto, é possível devolver-lhes a textura certa, mesmo depois de cozidos, com apenas três simples passos:
  • Espere que os legumes cozidos arrefeçam totalmente;
  • Coloque-os numa tigela cheia de gelo, provocando um choque térmico;
  • Deixe-os ficar na tigela com gelo durante alguns minutos.
E estão prontos a servir. Uma refeição completa e saudável, pronta em apenas alguns minutos.

Porquê legumes cozidos?

Os legumes devem ser consumidos de forma equilibrada no que respeita ao método utilizado, entre crus, cozidos ou grelhados, para uma manutenção adequada da saúde do organismo. Variar o consumo do tipo de legumes também é importante, permitindo receber o melhor de cada um na cada refeição. Descubra a enorme variedade de legumes no Continente online ou numa loja perto de si.