O espargo é um vegetal muito completo a nível nutricional, com sabor intenso e um valor calórico muito baixo. Descubra os benefícios associados ao seu consumo.
Os espargos são uma planta da família Asparagaceae, a mesma da cebola e da baunilha, por exemplo. De textura tenra e sabor delicado, são fáceis de preparar e podem ser incluídos em diversas receitas.
Os verdes, brancos e roxos são os mais comuns, mas existem muitas outras variedades (contam-se cerca de 150 espécies). Além de saborosos, são ricos em nutrientes, como proteína, fibra, vitamina K, ácido fólico e são também fonte de tiamina.
O cultivo desta hortícola exige paciência – são precisos três a quatro anos para produzir espargos. E é talvez este longo período de espera que confere aos espargos um estatuto de vegetal nobre.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas de hortofrutícolas (fruta e hortícolas), de modo a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de cancro. Uma porção de espargos corresponde em média a 100 gramas.
Estas são as espécies de espargos mais conhecidas e consumidas.
Os espargos verdes são cultivados ao ar livre e expostos à luz solar, o que contribui para o desenvolvimento da cor verde vibrante, sabor intenso e ligeiramente adocicado. A colheita acontece quando os turiões (parte comestível) atingem 18 a 25 cm de altura. O sabor tão peculiar, a textura firme e a versatilidade fazem destes espargos uma presença cada vez mais comum à mesa.
Os espargos brancos são cultivados debaixo de terra, areia ou lonas pretas para evitar a formação de clorofila, ou seja, que fiquem verdes. Este método de cultivo faz com que sejam mais tenros e tenham um sabor mais suave. Em Portugal, são maioritariamente encontrados em conserva. Por atravessar um processo de produção mais complexo, este tipo tem um preço geralmente mais elevado.
Já os espargos roxos são encontrados com menos frequência do que os verdes e brancos. Com um sabor frutado distinto, a cor vibrante pode desaparecer durante a cozedura. São apreciados essencialmente pela textura tenra e sabor único, uma alternativa para diversas receitas.
O espargo é rico em água, fibras, proteína, e vitamina K e ácido fólico. Para além disso é fonte de tiamina. Estas são as principais vantagens para a saúde.
A tiamina, presente em quantidades consideráveis nos espargos, contribui para o normal metabolismo de produção de energia.
A alimentação rica em tiamina contribui ainda para o normal funcionamento do sistema nervoso e função psicológica adequada. Os espargos, por serem fonte desta vitamina, poderão ser benéficos a este nível.
O folato, também conhecido como ácido fólico, presente em quantidades significativas nos espargos, contribui não só para o processo de divisão celular, como também para o normal desenvolvimento do feto. Esta vitamina desempenha um papel importante durante a gravidez, pois a carência em ácido fólico está associada a malformações do tubo neural.
Os espargos podem ser cozinhados das mais variadas formas. Contudo, o destaque vai para as técnicas de grelhar, ao vapor e refogar, como os mais comuns e mais deliciosos métodos para comer este legume.
No momento da escolha, prefira o espargo que se apresente inteiro e sem sinais de desidratação. Pode conservá-lo, durante três dias, na gaveta inferior do frigorífico, a uma temperatura de 6ºC.
Cozinhar espargos é muito simples e importante para realçar a sua textura e sabor delicados.
Para preparar espargos verdes grelhados, precisa apenas de:
Por sua vez, para cozinhar espargos selvagens, siga este método:
Esta hortícola apresenta um baixo valor energético. Os espargos possuem cerca de 22 kcal por cada 100 gramas. Além disso, são também ricos em fibra e vitaminas. Por serem uma hortícola rica em água podem ter um efeito diurético.
Os espargos são um vegetal versátil que pode ser preparado de várias maneiras – grelhado, salteado ou cozido. Além de serem deliciosos quando consumidos como acompanhamento, podem ser incorporados numa variedade de pratos, como saladas, sopas e pratos à base de ovos ou que incluam presunto. Aqui estão algumas sugestões de receitas com espargos:
O espargo é uma ajuda importante para melhorar a qualidade da alimentação. Devido à sua riqueza em fibra, promove e prolonga o efeito de saciedade, e, por isso, esta hortícola é utilizada com muita frequência em dietas para perder peso. Encontre os espargos mais saborosos numa loja Continente ou em Continente Online.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
O que é o espargo?
Os espargos são uma planta da família Asparagaceae, a mesma da cebola e da baunilha, por exemplo. De textura tenra e sabor delicado, são fáceis de preparar e podem ser incluídos em diversas receitas.
Os verdes, brancos e roxos são os mais comuns, mas existem muitas outras variedades (contam-se cerca de 150 espécies). Além de saborosos, são ricos em nutrientes, como proteína, fibra, vitamina K, ácido fólico e são também fonte de tiamina.
O cultivo desta hortícola exige paciência – são precisos três a quatro anos para produzir espargos. E é talvez este longo período de espera que confere aos espargos um estatuto de vegetal nobre.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas de hortofrutícolas (fruta e hortícolas), de modo a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de cancro. Uma porção de espargos corresponde em média a 100 gramas.
Tipos de espargos
Estas são as espécies de espargos mais conhecidas e consumidas.
Espargos verdes
Os espargos verdes são cultivados ao ar livre e expostos à luz solar, o que contribui para o desenvolvimento da cor verde vibrante, sabor intenso e ligeiramente adocicado. A colheita acontece quando os turiões (parte comestível) atingem 18 a 25 cm de altura. O sabor tão peculiar, a textura firme e a versatilidade fazem destes espargos uma presença cada vez mais comum à mesa.
Espargos brancos
Os espargos brancos são cultivados debaixo de terra, areia ou lonas pretas para evitar a formação de clorofila, ou seja, que fiquem verdes. Este método de cultivo faz com que sejam mais tenros e tenham um sabor mais suave. Em Portugal, são maioritariamente encontrados em conserva. Por atravessar um processo de produção mais complexo, este tipo tem um preço geralmente mais elevado.
Espargos roxos
Já os espargos roxos são encontrados com menos frequência do que os verdes e brancos. Com um sabor frutado distinto, a cor vibrante pode desaparecer durante a cozedura. São apreciados essencialmente pela textura tenra e sabor único, uma alternativa para diversas receitas.
Benefícios dos espargos
O espargo é rico em água, fibras, proteína, e vitamina K e ácido fólico. Para além disso é fonte de tiamina. Estas são as principais vantagens para a saúde.
São fonte de tiamina
A tiamina, presente em quantidades consideráveis nos espargos, contribui para o normal metabolismo de produção de energia.
Promovem o equilíbrio e bem-estar
A alimentação rica em tiamina contribui ainda para o normal funcionamento do sistema nervoso e função psicológica adequada. Os espargos, por serem fonte desta vitamina, poderão ser benéficos a este nível.
Contribuem para uma gravidez saudável
O folato, também conhecido como ácido fólico, presente em quantidades significativas nos espargos, contribui não só para o processo de divisão celular, como também para o normal desenvolvimento do feto. Esta vitamina desempenha um papel importante durante a gravidez, pois a carência em ácido fólico está associada a malformações do tubo neural.
Como consumir espargos
Os espargos podem ser cozinhados das mais variadas formas. Contudo, o destaque vai para as técnicas de grelhar, ao vapor e refogar, como os mais comuns e mais deliciosos métodos para comer este legume.
Como conservar
No momento da escolha, prefira o espargo que se apresente inteiro e sem sinais de desidratação. Pode conservá-lo, durante três dias, na gaveta inferior do frigorífico, a uma temperatura de 6ºC.
Como cozinhar espargos
Cozinhar espargos é muito simples e importante para realçar a sua textura e sabor delicados.
Como cozinhar espargos verdes grelhados
Para preparar espargos verdes grelhados, precisa apenas de:
- Lavar bem os espargos e retirar as partes duras da base. Se preferir, pode descascar a parte inferior dos espargos mais grossos.
- Temperar os espargos com azeite, sal e pimenta a gosto. Pode adicionar outros temperos como alho em pó ou limão para um sabor extra.
- Colocar os espargos num grelhador ou frigideira durante 3 a 5 minutos, virando ocasionalmente, até que estejam ligeiramente “queimados” e crocantes.
- Retirar os espargos da grelha ou frigideira e servir como acompanhamento ou parte de uma salada, por exemplo.
Como cozinhar espargos selvagens
Por sua vez, para cozinhar espargos selvagens, siga este método:
- Lavar os espargos selvagens em água fria para remover toda a sujidade e resíduos. Se for necessário, retire as partes duras e fibrosas.
- Cozinhar os espargos em água a ferver, com sal, entre 2 a 4 minutos, dependendo da espessura. Depois deste passo, devem estar macios, mas ainda crocantes.
- Transferir os espargos para uma taça com água gelada para impedir que a cozedura continue e manter a cor vibrante.
- Escorrer bem e temperar com azeite, sal e pimenta a gosto.
Quantas calorias têm os espargos?
Esta hortícola apresenta um baixo valor energético. Os espargos possuem cerca de 22 kcal por cada 100 gramas. Além disso, são também ricos em fibra e vitaminas. Por serem uma hortícola rica em água podem ter um efeito diurético.
Espargos: algumas receitas para se inspirar
Os espargos são um vegetal versátil que pode ser preparado de várias maneiras – grelhado, salteado ou cozido. Além de serem deliciosos quando consumidos como acompanhamento, podem ser incorporados numa variedade de pratos, como saladas, sopas e pratos à base de ovos ou que incluam presunto. Aqui estão algumas sugestões de receitas com espargos:
- Sopa de espargos. Uma opção leve e nutritiva, ideal para qualquer época do ano. Feita com espargos frescos e leite de coco, esta sopa é suave e cheia de sabor, perfeita para uma refeição reconfortante e saudável.
- Risoto de espargos. Este prato combina a cremosidade do arroz de risoto com a textura crocante dos espargos. Aqui, o arroz é delicadamente cozido num caldo caseiro, e mais tarde acrescentam-se os espargos para dar ainda mais sabor. Uma opção a considerar para um almoço especial.
- Omeleta de Espargos e Espinafres. Uma opção nutritiva e saborosa tanto para a primeira refeição do dia como para o almoço. Esta omeleta combina a frescura dos espinafres, a intensidade dos ovos e realça a consistência dos espargos para uma refeição equilibrada e deliciosa.
- Quiche de espargos. A combinação perfeita de espargos tenros e o recheio cremoso desta quiche, envolta por uma crosta crocante. É ideal para servir num brunch ou como uma refeição principal, acompanhada de uma salada mista.
Continente, onde encontra os melhores espargos
O espargo é uma ajuda importante para melhorar a qualidade da alimentação. Devido à sua riqueza em fibra, promove e prolonga o efeito de saciedade, e, por isso, esta hortícola é utilizada com muita frequência em dietas para perder peso. Encontre os espargos mais saborosos numa loja Continente ou em Continente Online.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
