O exercício físico aliado a uma alimentação saudável são a base para uma vida mais saudável.
Veja os conselhos do Continente e do nutricionista Fábio Rodrigues sobre alimentação e exercício físico.
Exercício Físico e Qualidade de Vida
O sedentarismo e os hábitos alimentares inadequados são dois dos fatores de risco que contribuem para a diminuição de anos de vida saudáveis da população portuguesa.
Apesar de vivermos mais anos do que há algumas décadas, a qualidade de vida fica muito aquém pelo aumento de um maior número de doenças. Neste sentido, o exercício físico pode contribuir para o bem-estar e qualidade de vida, uma vez que:
- Melhora a função cardiovascular e respiratória;
- Diminui a incidência de diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólica e alguns tipos de cancro (do colón e da mama);
- Melhora a saúde mental;
- Melhora a atenção, concentração e memória;
- Promove a manutenção e melhoria da força e da resistência muscular.
Alimentação Equilibrada
Os hábitos alimentares podem ter um papel preponderante no estado de saúde. Mas para os praticantes de exercício físico, a alimentação pode melhorar ou prejudicar o desempenho se não for devidamente planeada.
Não obstante, também nesta franja da população se aplicam as bases de uma alimentação saudável, baseada na Roda da Alimentação Mediterrânica, ou seja:
- Completa: comer de todos os grupos;
- Variada: variar os alimentos de cada grupo;
- Equilibrada: comer mais dos grupos maiores e menos dos grupos menores.
Alimentação e exercício: dúvidas e respostas
A alimentação suscita muitas dúvidas nos praticantes de exercício físico, sobretudo no que diz respeito aos momentos ideais para as refeições e como as mesmas devem ser constituídas.
Tentaremos dar resposta a algumas destas questões. No entanto, é importante reforçar que cada pessoa tem as suas próprias necessidades energéticas e nutricionais.
O que comer Antes do treino?
A refeição realizada antes do treino deve ser sempre ajustada de acordo com o tempo de antecedência com que é feita, a intensidade, o tipo de atividade e a duração do treino.
Não sendo possível, por isso, fazer uma sugestão generalizada. Tendo como exemplo um praticante de corrida, e se a refeição (almoço ou jantar) for feita com alguma antecedência antes do treino, a mesma deve ser principalmente constituída por alimentos fornecedores de hidratos de carbono complexos, como o pão, massa, batata e arroz, uma vez que são a fonte primordial de energia para os músculos.
Deve evitar a presença de alimentos ricos em fibra, para reduzir a probabilidade de sofrer de algum desconforto gastrointestinal. O mesmo se aplica a refeições picantes e com elevado teor de gordura.
Caso exista pouco tempo antes do início da atividade, a refeição deve ter hidratos de carbono de digestão mais rápida como, por exemplo, os provenientes da fruta. Uma banana pode ser uma excelente opção.
Dica Prática:
No prato principal, opte pelas versões magras dos alimentos fornecedores de proteína (peixe e carne magros ou ovos) e confecione-os de preferência grelhados, cozidos ou assados sem adição de gordura.
Acompanhe com arroz, batata ou massa e finalize a refeição com fruta. Caso vá fazer uma atividade de baixa intensidade, poderá incluir na refeição uma sopa rica em legumes e hortaliças.
O que comer Depois do treino?
Após uma atividade curta e com pouca intensidade, a próxima refeição do dia poderá ser o suficiente, mas após uma atividade de longa duração e/ou de elevada intensidade poderá necessitar realizar uma refeição mais rica em hidratos de carbono, mas nutricionalmente equilibrada.
Dica Prática:
Após uma corrida longa (mais de 2 horas) adapte a refeição seguinte de acordo com o seu apetite. Se, por exemplo, for lanchar e não tolerar alimentos sólidos, opte por fazer um batido com leite, aveia e fruta. No caso de tolerar alimentos sólidos, opte por uma sandes de ovo e um sumo 100% fruta.
Suplementação
A suplementação é muitas vezes procurada pelos atletas recreativos como a chave para a melhoria da composição corporal ou do rendimento desportivo.
Contudo, como em tantas outras situações no mundo da nutrição, nem tudo é preto ou branco. A resposta depende do número de horas de treino, do tipo de treino, da tolerância da ingestão de alimentos antes ou após a atividade, mas principalmente se tudo o resto (alimentação, treino, descanso e hidratação) está já a ser feito corretamente.
Na base de uma pirâmide imaginária devemos ter a alimentação e não a suplementação, pois essa deverá ficar no topo, onde o seu uso poderá, sem dúvida, ser importante, mas nunca substituirá uma alimentação equilibrada.
Beber água: antes, durante ou depois do treino?
A hidratação é importante antes, durante e após a prática de exercício físico. Mas se estar desidratado pode trazer consequências durante a prática da atividade, não é menos verdade que a hiperhidratação também pode ter as suas consequências.
Assim, a melhor forma de perceber se se encontra num estado ótimo de hidratação, passa pelo controlo da cor da urina, que deve ser de cor clara.
A água desempenha diversas funções, algumas delas essenciais durante a prática de atividade física, como:
- Transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro;
- Eliminação de substâncias produzidas durante a atividade física;
- Produção de suor, responsável pelo arrefecimento do organismo e que em dias mais quentes pode conduzir a perdas significativas de água.
Dica Prática:
Leve sempre consigo uma garrafa de água quando for praticar exercício físico para se ir hidratando ao longo da atividade. Para atividades intensas e de longa duração, poderá fazer sentido recorrer a bebidas isotónicas. Avalie a necessidade com um nutricionista.
Para um aconselhamento adequado à sua rotina, hábitos e exercício realizado, procure um profissional de saúde habilitado para o ajudar.
