Mais de 7 em cada 10 portugueses nunca faz exercício físico, o que coloca o nosso país na cauda da Europa no que toca a hábitos desportivos. Descubra as consequências do sedentarismo e o que pode fazer para o combater.
O sedentarismo é caracterizado pela falta de atividade física regular, o que pode originar vários sintomas, consequências e problemas de saúde. Os mais comuns incluem:
As pessoas sedentárias apresentam queixas frequentes de cansaço e falta de energia. A falta de atividade física pode diminuir a resistência e a capacidade do corpo de lidar com as exigências diárias.
O sedentarismo está ligado ao ganho de peso. A falta de exercício, combinada com hábitos alimentares inadequados, desequilibra a balança calórica, ou seja, a pessoa consome mais do que o que gasta.
A inatividade física aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial e o acidente vascular cerebral (AVC). A falta de exercício contribui para a acumulação de colesterol nas artérias e para a diminuição da função cardíaca.
A falta de movimento torna os músculos mais tensos e as articulações mais rígidas. Como resultado, a pessoa sedentária pode ter dores musculares e articulares e executar movimentos com pouca flexibilidade e amplitude.
A atividade física regular liberta endorfinas e neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor e reduzir o stress e a ansiedade. As pessoas sedentárias podem sofrer de oscilações de humor, irritabilidade e até mesmo depressão devido à falta de exercício.
A atividade física regular é importante para um sono de qualidade. As pessoas sedentárias, geralmente, têm maior dificuldade em adormecer e podem apresentar outras perturbações do sono.
O sedentarismo é um padrão comportamental com pouca ou nenhuma atividade física. Algumas profissões estão mais sujeitas ao sedentarismo do que outras. Quem trabalha muitas horas sentado pode ter maior dificuldade em se movimentar no dia-a-dia e até desenvolver dores nas costas e problemas de postura devido à posição sentada prolongada. Contudo, até mesmo as profissões mais sedentárias podem encontrar formas de incorporar mais atividade física no dia a dia, segundo as dicas práticas que se seguem.
Combater o sedentarismo requer algumas mudanças de hábitos de vida. As estratégias mais eficazes incluem:
É importante definir objetivos realistas. Caso contrário, é provável que não consiga manter os novos hábitos a longo prazo. Assim, comece com pequenos passos e aumente gradualmente a intensidade e a duração das atividades. Bastam 30 minutos de caminhada diária para ativar as funções do corpo e lembre-se sempre que algum exercício, mesmo que pouco, é melhor que nenhum.
Tome algum tempo para explorar vários tipos de atividades e para encontrar aquelas que mais têm a ver consigo. Pode ser caminhada, corrida, dança, natação, andar de bicicleta, aulas de fitness, acompanhamento por personal trainer, entre muitas outras opções.
Depois de experimentar e escolher entre diferentes tipos de atividades físicas, certifique-se de são suficientemente variados para manter o interesse e desafiar o corpo de formas diferentes. Ao variar os exercícios – com planos diferentes para cada dia da semana por exemplo - previne a monotonia e a estagnação muscular devido à repetição constante dos mesmos movimentos.
Trate o exercício físico como se fosse um qualquer outro compromisso. Tal como não faltaria a uma consulta médica se estivesse cansado ou sem vontade, aplique a mesma lógica ao exercício. Passe em revista a sua semana e reserve um tempo específico para o exercício, idealmente durante 1 hora por sessão, 3 vezes por semana.
Mesmo tendo um trabalho sedentário, há formas de não passar tanto tempo na mesma posição. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador, caminhe durante as pausas, aproveite a hora de almoço para dar uma volta rápida pelo escritório ou ao redor do prédio, e estacione o carro mais longe para fazer o resto do caminho a pé.
Utilize aplicações de fitness ou dispositivos como smartwatches para acompanhar a sua atividade diária, definir objetivos e acompanhar o seu progresso ao longo do tempo. Pode ser motivador ver quantos passos conseguiu dar num dia, quantas calorias gastou e outros dados. Este feedback é um bom incentivo para permanecer ativo.
O sono é um dos hábitos mais subestimados. É muito fácil cair na tentação de prolongar o dia e dormir pouco, mas a verdade é que o descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular e para a boa disposição. Caso contrário, os níveis de irritabilidade e stress aumentam, o que pode aumentar o apetite por snacks pouco saudáveis e reduzir a motivação para o exercício. Garanta que tem um colchão adequado e almofadas de qualidade para facilitar o sono.
Cuidar da alimentação é uma parte essencial de um estilo de vida saudável e ativo. Uma alimentação equilibrada, combinada com atividade física regular, é essencial para manter um peso saudável e prevenir a obesidade. Prepare refeições saudáveis e tenha em conta o semáforo nutricional para fazer as melhores escolhas alimentares.
A chave para combater o sedentarismo é a consistência. Mantenha-se comprometido com o seu plano de atividades físicas, mesmo que encontre desafios, obstáculos ou contratempos. Como em qualquer novo hábito, é fundamental manter a disciplina nos primeiros tempos – pelo menos durante o primeiro mês.
Sedentarismo: sintomas e consequências
O sedentarismo é caracterizado pela falta de atividade física regular, o que pode originar vários sintomas, consequências e problemas de saúde. Os mais comuns incluem:
Falta de energia
As pessoas sedentárias apresentam queixas frequentes de cansaço e falta de energia. A falta de atividade física pode diminuir a resistência e a capacidade do corpo de lidar com as exigências diárias.
Aumento de peso
O sedentarismo está ligado ao ganho de peso. A falta de exercício, combinada com hábitos alimentares inadequados, desequilibra a balança calórica, ou seja, a pessoa consome mais do que o que gasta.
Problemas de saúde cardiovascular
A inatividade física aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial e o acidente vascular cerebral (AVC). A falta de exercício contribui para a acumulação de colesterol nas artérias e para a diminuição da função cardíaca.
Rigidez muscular e articular
A falta de movimento torna os músculos mais tensos e as articulações mais rígidas. Como resultado, a pessoa sedentária pode ter dores musculares e articulares e executar movimentos com pouca flexibilidade e amplitude.
Mudanças de humor
A atividade física regular liberta endorfinas e neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor e reduzir o stress e a ansiedade. As pessoas sedentárias podem sofrer de oscilações de humor, irritabilidade e até mesmo depressão devido à falta de exercício.
Problemas de sono
A atividade física regular é importante para um sono de qualidade. As pessoas sedentárias, geralmente, têm maior dificuldade em adormecer e podem apresentar outras perturbações do sono.
Atividade física e sedentarismo
O sedentarismo é um padrão comportamental com pouca ou nenhuma atividade física. Algumas profissões estão mais sujeitas ao sedentarismo do que outras. Quem trabalha muitas horas sentado pode ter maior dificuldade em se movimentar no dia-a-dia e até desenvolver dores nas costas e problemas de postura devido à posição sentada prolongada. Contudo, até mesmo as profissões mais sedentárias podem encontrar formas de incorporar mais atividade física no dia a dia, segundo as dicas práticas que se seguem.
Como combater o sedentarismo
Combater o sedentarismo requer algumas mudanças de hábitos de vida. As estratégias mais eficazes incluem:
1. Comece devagar
É importante definir objetivos realistas. Caso contrário, é provável que não consiga manter os novos hábitos a longo prazo. Assim, comece com pequenos passos e aumente gradualmente a intensidade e a duração das atividades. Bastam 30 minutos de caminhada diária para ativar as funções do corpo e lembre-se sempre que algum exercício, mesmo que pouco, é melhor que nenhum.
2. Encontre atividades que goste
Tome algum tempo para explorar vários tipos de atividades e para encontrar aquelas que mais têm a ver consigo. Pode ser caminhada, corrida, dança, natação, andar de bicicleta, aulas de fitness, acompanhamento por personal trainer, entre muitas outras opções.
3. Varie os exercícios
Depois de experimentar e escolher entre diferentes tipos de atividades físicas, certifique-se de são suficientemente variados para manter o interesse e desafiar o corpo de formas diferentes. Ao variar os exercícios – com planos diferentes para cada dia da semana por exemplo - previne a monotonia e a estagnação muscular devido à repetição constante dos mesmos movimentos.
4. Estabeleça e mantenha um horário regular
Trate o exercício físico como se fosse um qualquer outro compromisso. Tal como não faltaria a uma consulta médica se estivesse cansado ou sem vontade, aplique a mesma lógica ao exercício. Passe em revista a sua semana e reserve um tempo específico para o exercício, idealmente durante 1 hora por sessão, 3 vezes por semana.
5. Inclua movimento no dia a dia
Mesmo tendo um trabalho sedentário, há formas de não passar tanto tempo na mesma posição. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador, caminhe durante as pausas, aproveite a hora de almoço para dar uma volta rápida pelo escritório ou ao redor do prédio, e estacione o carro mais longe para fazer o resto do caminho a pé.
6. Use a tecnologia a seu favor
Utilize aplicações de fitness ou dispositivos como smartwatches para acompanhar a sua atividade diária, definir objetivos e acompanhar o seu progresso ao longo do tempo. Pode ser motivador ver quantos passos conseguiu dar num dia, quantas calorias gastou e outros dados. Este feedback é um bom incentivo para permanecer ativo.
7. Durma bem
O sono é um dos hábitos mais subestimados. É muito fácil cair na tentação de prolongar o dia e dormir pouco, mas a verdade é que o descanso adequado é fundamental para a recuperação muscular e para a boa disposição. Caso contrário, os níveis de irritabilidade e stress aumentam, o que pode aumentar o apetite por snacks pouco saudáveis e reduzir a motivação para o exercício. Garanta que tem um colchão adequado e almofadas de qualidade para facilitar o sono.
8. Cuide da alimentação
Cuidar da alimentação é uma parte essencial de um estilo de vida saudável e ativo. Uma alimentação equilibrada, combinada com atividade física regular, é essencial para manter um peso saudável e prevenir a obesidade. Prepare refeições saudáveis e tenha em conta o semáforo nutricional para fazer as melhores escolhas alimentares.
9. Seja consistente
A chave para combater o sedentarismo é a consistência. Mantenha-se comprometido com o seu plano de atividades físicas, mesmo que encontre desafios, obstáculos ou contratempos. Como em qualquer novo hábito, é fundamental manter a disciplina nos primeiros tempos – pelo menos durante o primeiro mês.
Sedentarismo infantil
O sedentarismo infantil está associado a uma série de problemas de saúde física e mental, como obesidade infantil, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, problemas musculoesqueléticos, ansiedade, depressão e baixa autoestima. Para não falar no impacto negativo no desenvolvimento cognitivo e desempenho escolar. Mas o que pode ser feito? Tome nota.
1. Promova atividades ao ar livre
Incentive as crianças a passar mais tempo ao ar livre. Por exemplo, reserve tempo diariamente, se possível, para brincar em parques, jardins, praças ou fazer atividades como ciclismo, caminhadas ou corridas.
2. Limite o tempo de ecrã
Estabeleça limites claros para o tempo gasto em frente à televisão, computador, tablet e smartphone. Reserve períodos específicos do dia para isso e não permita que sejam ultrapassados.
3. Considere atividades extracurriculares
Escolham em conjunto desportos ou atividades extracurriculares que promovam a atividade física e o trabalho em equipa. Aulas de natação, futebol, basquetebol, dança, artes marciais são algumas das opções que as crianças podem gostar.
4. Promova hábitos alimentares saudáveis
Estabelecer hábitos alimentares saudáveis desde cedo ajuda a prevenir a obesidade infantil e promover um estilo de vida saudável ao longo da vida. Mais do que explicar os benefícios de uma alimentação nutritiva, dê o exemplo: crie uma rotina de refeições saudáveis em casa, na escola e outros ambientes. Prepare lanches saudáveis para bebés e também para as crianças mais crescidas levarem para a escola.
5. Seja um modelo
Os pais e cuidadores têm um papel decisivo nos hábitos de atividade física das crianças. Lembre-se que as crianças aprendem mais pela observação do que pelas palavras. Por isso, se desejar que a criança tenha um determinado comportamento, faça-o primeiro.
De pouco adianta explicar a importância do exercício se raramente pratica atividades físicas. A criança percebe a inconsistência e não internaliza a mensagem. Por outro lado, se demonstrar compromisso, consistência e, acima de tudo, entusiasmo nas próprias práticas de exercício, o exemplo vai servir de contágio positivo.
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✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
