Refeições saudáveis para o trabalho

Alimentos

Refeições saudáveis para levar para o trabalho

Conheça 5 sugestões de marmitas saudáveis para levar para o trabalho. São receitas fáceis para ter uma alimentação saudável.
Atualizado a 02/08/2023
À procura de ideias de refeições saudáveis? Deixamos-lhe 5 receitas deliciosas para levar para o trabalho, uma para cada dia da semana. E melhor ainda, pode preparar todos estes pratos ao mesmo tempo!

E para os conservar, nada melhor que as caixas de vácuo Zwilling das Coleções Continente, que preservam a frescura durante mais tempo através de um inovador sistema de vácuo.

Leve a sua marmita para o trabalho e tenha a satisfação de fazer uma alimentação saudável.

Marmitas saudáveis para a semana

Estas marmitas saudáveis podem ser preparadas com antecedência, não só para evitar a tentação, mas também para poupar dinheiro nos restaurantes e ter uma alimentação mais equilibrada. Veja as nossas sugestões de refeições saudáveis para levar para o trabalho!

Segunda-feira: Salada de salmão e manga


Uma salada de salmão e manga é a receita perfeita para iniciar a semana de forma saudável e uma das refeições mais rápidas de fazer.
Ingredientes:

  • 1 posta de salmão
  • 1 c. sopa de molho de soja
  • 1 c. sopa de molho de peixe
  • 1 c. sopa de azeite
  • 1 c. chá de malagueta vermelha picada
  • 1 dente de alho picado
  • Sumo e raspa de 1 lima
  • Coentros q.b
  • Pimenta q.b.
  • 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
  • 2 fatias de manga cortada em tiras
  • 20 g de couve roxa cortada em juliana
  • 2 gomos de lima para temperar
  • Quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati (opcional)
Preparação:

1. Comece por pré-aquecer o forno a 220ºC.
2. Tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima e a pimenta. Envolva bem.
3. Leve o salmão ao forno, num tabuleiro forrado com folhas de papel vegetal, por cerca de 30 minutos.
4. Retire o salmão do forno quando estiver pronto e prepare a salada.
5. Coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
6. Por fim, se preferir, termine esta receita com quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati.
7. Reserve a sua marmita no frigorífico, numa caixa hermética, e na próxima segunda-feira é só levá-la para o trabalho.

Informação nutricional:

  • Energia (kcal): 729
  • Lípidos (g): 55,41
  • Gord. Sat. (g): 10,15
  • HC (g): 19,09
  • Açúcares (g): 14,97
  • Fibra (g): 4,18
  • Proteína (g): 37,57
  • Sal (g): 4,50

Terça-feira: Bowl mexicana de frango


Esta bowl mexicana cheia de sabor vai dar-lhe o boost de energia que necessita para enfrentar um dia de trabalho.
Ingredientes:

  • ½ peito de frango cortado em pequenos pedaços
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
  • Sumo de ½ limão
  • 1 dente de alho
  • 1 c. sopa de mistura de especiarias
  • 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
  • ½ lata de feijão preto escorrido (130 g)
  • ½ lata de milho cozido escorrido (70 g)
  • ¼ de pimento vermelho em tiras
  • ½ abacate fatiado
  • 2 gomos de lima para temperar
Preparação:

1. Para preparar esta deliciosa bowll de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias.
2. Coloque o frango um tabuleiro preparado com folhas de papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, por cerca de 30 minutos.
3. Coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
5. Reserve numa caixa hermética, no frigorífico, para que na terça-feira possa levar a sua salada para o trabalho.

Informação nutricional:

  • Energia (kcal): 482
  • Lípidos (g): 13,92
  • Gord. Sat. (g): 2,90
  • HC (g): 26,07
  • Açúcares (g): 12,95
  • Fibra (g): 26,16
  • Proteína (g): 56,80
  • Sal (g): 3,29

Quarta-feira: Salada de couscous e legumes


Para meio da semana, sugerimos-lhe esta salada de couscous e legumes. É uma refeição vegetariana ideal para levar para o trabalho, fácil de fazer e deliciosa.
Ingredientes:

  • 150 g de couve-flor (só os raminhos)
  • 200 g de abóbora manteiga em pequenos cubos
  • 1 folha de couve-lombarda fatiada
  • 1 c. café de alho em pó
  • 1 fatia de gengibre ralado
  • ⅓ de chávena de couscous
  • 1 dente de alho
  • ½ c. chá de orégãos
  • 80 ml de água a ferver
  • 20 g de amêndoas laminadas torradas
  • 20 g de uvas passas
  • Azeite q.b.
  • Vinagre q.b.
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
Para o molho:
  • Sumo de ½ limão
  • 1 c. sopa de manteiga de amendoim
  • 1 c. sopa de mel
  • ½ c. chá de alho em pó
  • 1 fatia fina de gengibre ralado
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b. 
Preparação:

1. Para fazer esta salada de legumes, comece por temperá-los com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre.
2. Coloque os legumes num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos. 
3. Enquanto os legumes cozinham, vá preparando o couscous. Coloque-o numa taça pequena, junte sal, pimenta, orégãos, azeite, um dente de alho e a água a ferver. Tape e reserve durante 5 minutos. No fim, solte o couscous com a ajuda de um garfo. 
4. Coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos. 
5. Para o molho, junte o sumo de limão, a manteiga de amendoim, o mel, o alho em pó e o gengibre e misture tudo bem. 
6. Polvilhe os legumes com as amêndoas e as uvas passas, e junte o molho. 
7. Reserve a marmita no frigorífico, para que fique pronta a comer na quarta-feira.

Informação nutricional:

  • Energia (kcal): 742
  • Lípidos (g): 29,37
  • Gord. Sat. (g): 3,64
  • HC (g): 88,18
  • Açúcares (g): 40,59
  • Fibra (g): 14,01
  • Proteína (g): 23,96
  • Sal (g): 2,04

Quinta-feira: Desfiado de pescada e grão


Quase a terminar a semana de trabalho e nada melhor do que um desfiado de pescada e grão para levar na marmita para o trabalho.
Ingredientes:

  • 2 lombos de pescada
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
  • 2 c. chá de alho em pó 
  • Sumo e raspa de ½ laranja
  • Sumo de ½ limão
  • 2 chávenas de mistura de alfaces
  • ½ lata de grão-de-bico escorrido (130 g)
  • 20 g de queijo parmesão em lascas
  • ½ pêssego em gomos
  • 5 framboesas
Para o molho:
  • 2 c. sopa de azeite
  • 1 c. sopa de vinagre de vinho tinto
  • ½ c. chá de alho em pó
  • 1 c. café de pimentão doce
  • 1 c. café de caril
  • 1 tomate seco picado
  • ½ c. chá de orégãos
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
Preparação:

1. Para preparar a sua salada de pescada e grão, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão.
2. Coloque a pescada num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal. Leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos.
3. Coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva.
4. Para o molho, junte o azeite, o vinagre, o alho em pó, o pimentão doce, o caril, o tomate seco picado e os orégãos e misture tudo bem.
5. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma taça com o molho.
6. Guarde a marmita no frigorífico e retire-a na quinta-feira antes de ir para o trabalho.

Informação nutricional:

  • Energia (kcal): 678
  • Lípidos (g): 31,52
  • Gord. Sat. (g): 6,54
  • HC (g): 35,11
  • Açúcares (g): 12,85
  • Fibra (g): 11,09
  • Proteína (g): 54,32
  • Sal (g): 4,27

Sexta-feira: Wrap de peru


Para sexta-feira, sugerimos-lhe um delicioso wrap de peru. Uma ótima sugestão para terminar a semana de trabalho da melhor forma e de dizer olá ao fim-de-semana que se avizinha.
Ingredientes:

  • 100 g de peru cortado em cubos
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.
  • Sumo de ½ limão
  • 1 dente de alho
  • 1 ovo
  • 60 g de pão integral ralado
  • 1 c. chá de alho em pó
  • 1 c. chá de pimentão doce em pó
  • 1 c. chá de orégãos
  • 1 tortilha
  • ½ chávena de mistura de alfaces
  • 3 fatias de tomate
  • 1 c. sopa de queijo cheddar ralado
Para o molho:
  • ½ iogurte grego continente equilíbrio natural
  • ½ c. chá de alho em pó
  • ½ c. chá de orégãos
  • 1 c. sopa de sumo de limão
Preparação:

1. Tempere o peru com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho.
2. Passe o peru pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos.
3. Coloque o peru num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno, previamente aquecido a 220ºC, durante 30 minutos. Retire do forno assim que estiver pronto.
4. Para o molho, misture o iogurte com o alho em pó, os orégãos e o sumo de limão.
5. Para o wrap, coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, o peru, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
6. Reserve a marmita no frigorífico e termine a semana da melhor forma.

Informação nutricional:

  • Energia (kcal): 706
  • Lípidos (g): 29,71
  • Gord. Sat. (g): 14,97
  • HC (g): 54,51
  • Açúcares (g): 9,25
  • Fibra (g): 6,59
  • Proteína (g): 49,87
  • Sal (g): 4,03
Com o Continente, já não tem desculpa para não levar marmitas saudáveis para o trabalho! E para preparar todos estes pratos ao mesmo tempo, aqui tem o vídeo passo a passo com estas 5 refeições saudáveis:
Se ficou com vontade de mais, fique com as nossas sugestões de lanches saudáveis.