12 mitos alimentares

Comer bem é essencial, mas é cada vez mais difícil distinguir a verdade do que são mitos alimentares. As redes sociais e as dietas da moda espalham informações muitas vezes inconsistentes, confusas e com origem em conceitos equivocados e sem validação científica.

De seguida desconstruimos alguns dos mitos mais comuns da alimentação para o ajudar a descomplicar a alimentação saudável.

A verdade por trás dos mitos alimentares

Desde conselhos e dicas nas redes sociais a dietas da moda que prometem resultados rápidos e milagrosos, é fácil perder-se no meio de tanta (des)informação e ficar sem saber o que fazer para atingir os seus objetivos e ter um estilo de vida e uma alimentação saudável.

Reunimos 12 dos mitos mais comuns e vamos desmistificá-los para que consiga seguir uma alimentação mais saudável com equilíbrio, confiança e sem culpa.

Mito 1: O pão engorda

Nenhum alimento por si só engorda. E o pão não é exceção. O aumento de peso não depende apenas da relação entre calorias consumidas e gastas, mas também de um sistema complexo que envolve vários fatores como comportamento alimentar, genética, hormonas e adaptações metabólicas.

O pão é um alimento rico em hidratos de carbono complexos que é capaz de fornecer energia de elevada qualidade. É um alimento muito versátil que pode ser incluído em diferentes momentos do dia, desde uma torrada com manteiga para pequeno-almoço até pratos tradicionais como a Açorda de Camarão.

A sua diversidade e possibilidade de combinações com toppings tornam-no ainda mais interessante.

A escolha do pão pode fazer a diferença no que diz respeito ao sabor e saciedade, pois quanto mais fibra tiver mais contribui para a sensação de saciedade e regulação do trânsito intestinal.

As nossas receitas:

• Pão de assinatura Continente: massa mãe;
• Pão de beterrabas e nozes;
• Pão integral;
• Sopa de feijão encarnado com abóbora;
• Bacalhau no pão.

Verdade: nenhum alimento por si só engorda.

Mito 2: Comer laranja à noite faz mal

Este mito é um dos mais antigos e persistentes, porém sem qualquer base científica.

Comer fruta à noite é igual a comer a outra hora do dia, e a laranja não é exceção, apesar do ditado popular "de manhã é ouro, à tarde, prata, e à noite mata".

A laranja, tal como outros alimentos mais ácidos, picantes, café e chocolate, pode ser desaconselhada a quem sofre de refluxo, pois pode agravar o desconforto, principalmente perto da hora de deitar. No entanto, estas são situações individuais que devem ser avaliadas caso a caso, para encontrar estratégias adaptadas a cada pessoa.

Verdade: fruta, incluindo a laranja, pode ser comida a qualquer hora do dia. É importante o equilíbrio, variedade e considerar situações específicas, como o refluxo.

Mito 3: O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia

Durante muito tempo se repetiu que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas não é uma regra. Nem todos conseguem tomar pequeno-almoço, nem todos têm fome logo ao acordar, nem todos têm os mesmos horários, nem todos têm as mesmas rotinas. E os dias não são todos iguais!

O essencial é garantir que as refeições ao longo do dia estão adaptadas às necessidades individuais, com variedade, equilíbrio e respeito pelos sinais de fome e saciedade.

Verdade: o pequeno-almoço é importante, mas deve adaptar-se às suas preferências, rotinas, necessidades e sinais internos de fome e saciedade.

Mito 4: As gorduras devem ser evitadas

Durante muito tempo acreditou-se que toda a gordura engordava e devia ser evitada. Porém existem diferentes tipos de gordura, saturada e insaturada.

É importante privilegiar o consumo de gorduras insaturadas (azeite, frutos e sementes oleaginosas, salmão e sardinha) em detrimento das saturadas (manteiga, produtos de charcutaria e óleo de coco), porém sempre em moderação.

Saiba como cozinhar sem gordura.

Verdade: incluir gorduras boas é fundamental, mesmo em dietas de emagrecimento.

Mito 5: O jejum intermitente é a melhor forma de perder peso

O jejum intermitente pode funcionar para algumas pessoas, porém depende muito de cada um, da sua rotina, dos seus hábitos, das suas necessidades, preferências e dos seus sinais de fome e saciedade. Existem vários tipos de abordagens ao jejum intermitente.

O emagrecimento é influenciado por vários fatores como o balanço energético diário, a atividade física, o sono de qualidade, a gestão de emoções e o ambiente alimentar.

Verdade: o jejum intermitente pode ser uma opção, mas não é uma solução milagrosa que funciona para toda a gente.

Mito 6: O microondas destrói os nutrientes dos alimentos

Este é um mito ainda muito comum: a ideia de que usar microondas vai destruir os alimentos, tanto a nível nutricional como sensorial.

A perda de nutrientes depende da temperatura, do tempo de confeção e da quantidade de água utilizada, sendo que no caso dos legumes, principalmente, cozer em água é onde se perdem mais nutrientes.

O microondas é um método de confeção que cozinha rapidamente, aquece os alimentos de forma rápida e com o mínimo de água possível, pelo que é um método que preserva a qualidade nutricional dos alimentos.

Nem todos conseguem cozinhar de raiz devido às rotinas mais atarefadas e já existem refeições pré-feitas nutricionalmente completas e equilibradas que apenas precisam do microondas.

Verdade: o microondas é uma alternativa que pode utilizar para confecionar alguns alimentos e aquecer refeições pré-feitas, sem perder qualidade nutricional.

Mito 7: O chocolate causa acne

Durante muito tempo acreditou-se que o chocolate era o grande vilão da pele. Contudo, não existe evidência científica conclusiva de que o chocolate, por si só, cause acne. A acne é uma condição multifatorial, influenciada por fatores hormonais, genéticos, ambientais e alimentares.

O que pode agravar a acne é o consumo excessivo de alimentos com alto índice glicémico.

O chocolate negro pode até ter alguns benefícios, pois é rico em flavonoides que têm ação antioxidante e anti-inflamatória.

Verdade: o chocolate não causa acne, mas deve na mesma ser consumido com moderação.

Mito 8: Beber água durante as refeições faz mal à digestão

A água é a bebida de eleição! Escolher quando a quer incluir é algo muito individual, mas pode fazê-lo antes, durante e/ou depois das refeições.

Sabia que incluir copos de água às refeições é uma das estratégias para pessoas que têm mais dificuldade em cumprir com as necessidades hídricas diárias?

Beber grandes volumes de água à refeição pode contribuir para uma "falsa" sensação de saciedade, pelo que é importante avaliar individualmente e respeitar sinais de fome, saciedade e sede. Existem ainda situações específicas como refluxo, cirurgia bariátrica ou disfagia em que pode ser necessário outros cuidados com beber água ao mesmo tempo que a refeição.

Verdade: hidratação é essencial, seja antes, durante ou depois das refeições.

Mito 9: Comer hidratos de carbono à noite engorda

Os hidratos de carbono tornaram-se num grande vilão pela cultura da dieta, principalmente quando consumidos à noite. São várias as partilhas em redes sociais e dietas da moda que defendem o controlo de hidratos de carbono durante o dia e a sua exclusão ao jantar.

Mas sabia que 1 grama de hidratos de carbono fornece ao nosso corpo 4 kcal, seja de manhã, seja à tarde, seja à noite? O balanço energético total é um dos fatores que influencia o peso, não o horário das refeições. Comer hidratos de carbono à noite não engorda, é importante avaliar todos os outros fatores como a quantidade, a velocidade, o respeito pela fome e saciedade ao longo do dia.

Podemos ter versões com mais ou menos fibra, contribuindo para a regulação do trânsito intestinal e aumento da saciedade.

Além disso, os hidratos de carbono são essenciais para garantir energia suficiente para as atividades diárias e para a prática de exercício físico.

Verdade: os hidratos de carbono não são vilões, é preciso saber quais e quando os incluir, com equilíbrio e consciência.

Mito 10: O glúten faz mal a toda a gente

O glúten é uma proteína presente em cereais como trigo, centeio e cevada. Para a maioria das pessoas, não há qualquer risco em consumi-lo. Apenas quem tem doença celíaca, alergia ao trigo ou sensibilidade ao glúten o deve evitar.

Eliminar o glúten sem necessidade não traz benefícios, podendo até levar a défices nutricionais por se fazer uma restrição de vários alimentos (que promovem variedade alimentar e nutricional) e aumento de consumo de produtos ultraprocessados “sem glúten”.

Verdade: o glúten só é vilão para quem tem um diagnóstico clínico.

Mito 11: Açúcar de coco e óleo de coco são mais saudáveis

Apesar da fama, nem o açúcar de coco, nem o óleo de coco são milagrosos.

O açúcar de coco tem praticamente a mesma quantidade de calorias que o açúcar branco e, embora tenha um índice glicémico ligeiramente inferior, continua a ser açúcar e o consumo de açúcar, seja branco, de coco, mel ou outro, deve ser moderado. A OMS recomenda que os açúcares livres não ultrapassem 10% da ingestão calórica total, idealmente abaixo de 5%.

O óleo de coco tem um perfil lipídico predominantemente saturado (aprox. 82%), que está associado à elevação do colesterol LDL e a um maior risco cardiovascular. A OMS recomenda limitar a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% da ingestão calórica total, substituindo por gorduras insaturadas sempre que possível..

Verdade: tanto o açúcar de coco como o óleo de coco são alternativas e podem ser utilizadas, pois o sabor é diferente, porém devem ser consumidas de forma moderada.

Mito 12: Alimentos “fit” ou “da moda” são sempre melhores

Produtos como tapioca, açaí, granola, batidos e barras proteicas ganharam reputação de serem "os mais saudáveis" e podem ser, mas não sempre. Tal como qualquer alimento, vai depender da sua composição nutricional e da quantidade consumida.

Muitos destes produtos podem ter elevado teor de açúcar, gordura ou calorias. Como tal, a leitura de rótulos é essencial para saber o que está realmente a consumir.

Existe ainda a moda de sobremesas "fit" em substituição de outras sobremesas tipicamente conhecidas e que podem ser consumidas "à vontade e sem culpa", porém é importante avaliar os ingredientes utilizados. Muitas vezes são utilizados ingredientes em detrimento de outros em quantidade excessiva, contribuindo para um aumento do valor calórico, teor de açúcar e/ou gordura.

Nenhum alimento deve ser consumido com culpa, seja fit ou não, importante é consciência, equilíbrio e prazer.

Verdade: “fit” não é sinónimo de saudável, o equilíbrio é o verdadeiro segredo.

Comer bem é escolher com conhecimento

Os mitos alimentares podem parecer inofensivos à primeira vista e para alguns assim o são (e ainda bem!). Porém, para muitas pessoas estes mitos persistem até se transformarem em crenças que influenciam decisões diárias, escolhas alimentares, idas a restaurantes, saídas com amigos, refeições em família e, sobretudo, afetam a relação com a alimentação e com o corpo.

Uma alimentação saudável é feita de escolhas, de equilíbrio, de variedade, de consciência e de intuição. É muito mais do que regras rígidas e modas.

Agora que já desvendou alguns dos mitos da alimentação está na hora de os pôr em prática. Descubra no Continente produtos frescos, nutritivos e deliciosos para tornar a sua alimentação mais equilibrada.

✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.