Quantos litros de água por dia deve beber?

• A água é essencial para o bom funcionamento do organismo, influenciando desde a digestão até à circulação e à regulação da temperatura corporal.
• As necessidades diárias de hidratação variam consoante a idade, sexo, nível de atividade física e fase de vida.
• Manter uma boa ingestão de água ao longo do dia ajuda a prevenir problemas de saúde e melhora o bem-estar geral.

Entre 60% a 70% do nosso corpo é composto por água. Este simples facto dá a entender a importância de beber água – tanto para a sobrevivência como para a manutenção da saúde. Saiba quantos litros de água deve ingerir por dia e descubra dicas simples para beber mais água no quotidiano.

Benefícios de beber água para a saúde

Beber água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Da regulação da temperatura corporal à promoção da função renal, estes são os principais benefícios da água para a saúde.

Contribui para o transporte de nutrientes e de oxigénio

A água melhora a absorção e o transporte de nutrientes, como as vitaminas do complexo B e C, para que sejam absorvidos pelo organismo. Além disso, a água transporta oxigénio para as células do corpo e apoia o movimento dos glóbulos brancos. Deste modo, contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário e ajuda a prevenir o aparecimento de doenças, infeções e alergias.

Regula a temperatura corporal e hidrata a pele

A água ajuda a regular a temperatura do corpo. Em dias quentes, o organismo produz e liberta suor, o que ajuda a diminuir a temperatura corporal e a manter o equilíbrio térmico. Além disso, o suor um papel importante na eliminação de substâncias resultantes do metabolismo através da urina e do suor.

Promove a função renal e intestinal

Por aumentar a produção de urina, a água facilita a função renal e evita a formação de pedras nos rins. Além de facilitar a digestão dos alimentos, a água contribui ainda para amolecer o bolo fecal, facilitando a função intestinal.

Melhora a circulação sanguínea

A água contribui para a manutenção de um bom volume sanguíneo e para o funcionamento adequado da circulação. Assim, ajuda a prevenir problemas como a sensação de pernas pesadas, a retenção de líquidos e a má circulação.

Apoia o controlo do peso

A água é um forte aliado na eliminação de toxinas do nosso organismo. Também por esta razão, pode ajudar a regular o peso, mas não só. A água ocupa espaço no estômago e pode promover a sensação de saciedade, fazendo com que coma menos ao longo do dia.

Quantidade de água por peso

Atualmente, não existem recomendações oficiais de ingestão de água baseadas no peso corporal. As principais entidades de saúde definem valores de referência com base em condições como a idade, o sexo e a fase de vida, como a gravidez, por exemplo.

Ainda assim, o peso corporal pode ser usado como uma estimativa prática em alguns contextos, especialmente em nutrição desportiva para ajudar a ajustar as necessidades individuais.

Quantos litros de água deve beber por dia?

Os valores de referência baseiam-se nas recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).

De forma geral, os valores aproximados de ingestão total de água (incluindo bebidas e água presente nos alimentos) são os seguintes:

• Crianças (de 4 a 8 anos): 1,6 L/dia
• De 9 a 13 anos (raparigas): 1,9 L/dia
• De 9 a 13 anos (rapazes): 2,1 L/dia
• Mulheres (14+ anos): 2,0 L/dia
• Homens (14+ anos): 2,5 L/dia
• Gravidez: +0,2 L/dia
• Amamentação: +0,5 L/dia

Durante a gravidez e o período de amamentação, existe um aumento das necessidades de hidratação, que deve ser assegurado através da ingestão de água e de alimentos ricos em água, como frutas, legumes, sopas e infusões. Em dias de maior calor, estas necessidades podem ser ainda superiores.

Quais as consequências de não ingerir a quantidade de água recomendada?

A não ingestão de água pode originar vários problemas, tais como:

• Desconcentração;
• Dor de cabeça;
• Aumento do apetite;
• Cansaço e fraqueza;
• Maior propensão ao aparecimento de infeções urinárias;
• Irritabilidade;
• Pressão arterial baixa;
• Retenção de líquidos;
• Envelhecimento precoce da pele;
• Obstipação;
• Pedras nos rins;
• Problemas na função cardíaca.

Assim, não se esqueça de ir bebendo água ao longo do dia para garantir que o seu organismo se mantém em plena forma.

Como beber mais água

Ao longo do dia, o organismo vai perdendo grandes quantidades de água, principalmente devido à libertação de suor ou urina. Desta forma, é importante ir bebendo água ao longo do dia. Aqui ficam algumas sugestões:

• Beba um copo de água de manhã em jejum;
• Tenha sempre consigo uma garrafa de água;
• Não espere pela sensação de sede para beber água, vá bebendo ao longo do dia;
• Se não gosta do sabor da água da torneira, utilize um filtro de água;
• Prepare águas aromatizadas – limão, canela ou hortelã são algumas sugestões que pode experimentar sem adição de açúcar;
• Faça chás ou infusões sem açúcar;
• Beba água às refeições;
• Aumente a ingestão de alimentos ricos em água, como a melancia, o ananás, a couve-flor, o rabanete, tomate, cenoura, melão ou morango;
• Utilize uma app para notificar quando deve beber água.

Continente, tudo para uma alimentação saudável

Os benefícios da água são bem conhecidos e todas as razões são válidas para beber mais um copo deste líquido que pode fazer verdadeiros milagres pela sua saúde. Partilhe esta informação com os seus familiares e amigos e não se esqueça de dar o exemplo.

Perguntas frequentes sobre a ingestão de água

A água desempenha um papel fundamental em várias funções do organismo, mas nem sempre é fácil saber quanto devemos beber ou como manter uma boa hidratação no dia a dia. Estas são algumas das dúvidas mais comuns.