- A creatina é um suplemento que ajuda a aumentar a força, a energia e a recuperação muscular.
- Pode ser obtida através da alimentação, especialmente de carnes e peixe, mas os suplementos oferecem doses mais concentradas.
- No Continente encontra creatina para vários objetivos e em vários formatos, ao melhor preço.
A creatina é um dos suplementos mais populares entre quem pratica desporto, mas ainda há muitas dúvidas sobre como funciona e para quem é indicada. Descubra o que é a creatina, quais os benefícios no treino e no dia a dia e os cuidados a ter antes de a consumir.
A creatina é uma substância natural que ajuda os músculos a produzir energia. O nosso corpo produz parte da creatina necessária e o resto vem da alimentação, especialmente da carne, do peixe e do leite.
A creatina funciona como uma reserva de energia que permite fazer movimentos rápidos e fortes, como levantar pesos, correr ou saltar. Além de contribuir para um melhor desempenho físico, principalmente a nível de força e potência, a creatina também apoia a manutenção da massa muscular. Por isso, é muito usada por quem pratica desporto ou treina regularmente.
Além da alimentação, a creatina também está disponível em suplementos, como pó, cápsulas, líquidos ou barras energéticas, para dar um reforço extra quando é necessário.
Existem vários tipos de creatina, cada uma com as suas características. Estes são os principais.
A creatina monohidratada é talvez o tipo mais conhecido e estudado. É muito eficaz para aumentar a força, a potência e a massa muscular, e é também uma das opções mais em conta.
A creatina etil éster é absorvida mais rapidamente pelo corpo, o que pode ajudar a ter energia disponível de forma mais imediata nos treinos. É uma opção interessante para quem procura resultados rápidos, embora seja menos estudada que a monohidratada.
A creatina alcalina, conhecida comercialmente como Kre-Alkalyn, é formulada para reduzir a acidez e tornar a absorção mais suave para o estômago. É indicada para quem quer evitar o inchaço ou desconforto gastrointestinal durante o treino, sem perder a eficácia da creatina na energia e na força muscular.
A tri-creatina malato junta creatina com ácido málico, uma substância que também ajuda a produzir energia. Este tipo de creatina é mais solúvel e pode apoiar a regeneração rápida de energia durante a prática de exercícios intensos.
A creatina HCL é formada a partir de creatina e cloridrato, o que aumenta a sua solubilidade e absorção pelo corpo. Por ser mais fácil de digerir, é uma opção para quem tem sensibilidade gastrointestinal e procura um suplemento eficiente.
A creatina é um suplemento muito usado por quem pratica desporto porque ajuda a ter mais energia para executar movimentos rápidos e intensos. Durante exercícios como levantar pesos, correr distâncias curtas ou saltar, a creatina mantém a força e a potência.
Além de fornecer energia, também acelera a recuperação. Quando se faz exercício, os músculos sofrem micro lesões que se regeneram com o tempo. A creatina ajuda nesse processo para que volte a treinar mais cedo e com mais intensidade.
Outro benefício é o crescimento muscular. A creatina ajuda a aumentar a massa muscular, tanto por promover uma recuperação mais rápida como por aumentar a retenção de água nas células musculares.
Além do desporto, a suplementação pode beneficiar pessoas que ingerem menos creatina através da alimentação, como é o caso de vegetarianos e veganos.
A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas. No entanto, ainda não há estudos suficientes sobre os efeitos em quem tem distúrbios psiquiátricos, como transtorno bipolar, mulheres grávidas ou a amamentar, ou pessoas com problemas nos rins ou no fígado, diabetes ou outras condições de saúde.
Antes de tomar este suplemento, ou qualquer outro, é importante pedir aconselhamento médico ou nutricional.
Os alimentos que mais fornecem creatina são os de origem animal, como carnes vermelhas (vaca e porco), peixe e marisco, especialmente salmão, atum e bacalhau. Estes alimentos também são boas fontes de proteína, fundamental para a força e recuperação dos músculos.
Também pode encontrar creatina em carnes brancas, como frango e peru, e em quantidades menores em ovos, leite e outros laticínios. No entanto, a quantidade presente nos alimentos é bem menor do que a que se obtém através de suplementos.
Apesar de ser considerada segura, como qualquer suplemento, a creatina pode causar alguns efeitos secundários, sobretudo se for tomada em doses elevadas ou sem acompanhamento.
Os efeitos mais comuns incluem retenção de líquidos, cãibras musculares, diarreia, náuseas, vómitos, tonturas e desconforto gastrointestinal. Algumas pessoas podem ainda sentir suor excessivo ou vermelhidão na pele. Por isso, é fundamental manter uma boa hidratação e tomar apenas as doses recomendadas para si.
Quando a suplementação é interrompida, os níveis de creatina no corpo diminuem gradualmente. Durante esse período, pode sentir fadiga, perda temporária de força ou de massa muscular, mas o corpo continua a produzir creatina naturalmente.
Se quer levar os seus treinos para o próximo nível, experimente a creatina e outros suplementos da Way Up, a marca exclusiva do Continente.
A creatina Way Up está disponível Monohidratada com sabor neutro e em pó. Para tomar a creatina em pó, basta dissolver uma colher de medida (cerca de 3 g) em 250 ml de água, por dia.
De seguida, as respostas às perguntas mais comuns sobre este suplemento.
O que é a creatina e para que serve?
A creatina é uma substância natural que ajuda os músculos a produzir energia. O nosso corpo produz parte da creatina necessária e o resto vem da alimentação, especialmente da carne, do peixe e do leite.
A creatina funciona como uma reserva de energia que permite fazer movimentos rápidos e fortes, como levantar pesos, correr ou saltar. Além de contribuir para um melhor desempenho físico, principalmente a nível de força e potência, a creatina também apoia a manutenção da massa muscular. Por isso, é muito usada por quem pratica desporto ou treina regularmente.
Além da alimentação, a creatina também está disponível em suplementos, como pó, cápsulas, líquidos ou barras energéticas, para dar um reforço extra quando é necessário.
Quais os diferentes tipos de creatina?
Existem vários tipos de creatina, cada uma com as suas características. Estes são os principais.
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é talvez o tipo mais conhecido e estudado. É muito eficaz para aumentar a força, a potência e a massa muscular, e é também uma das opções mais em conta.
Creatina etil éster
A creatina etil éster é absorvida mais rapidamente pelo corpo, o que pode ajudar a ter energia disponível de forma mais imediata nos treinos. É uma opção interessante para quem procura resultados rápidos, embora seja menos estudada que a monohidratada.
Creatina alcalina
A creatina alcalina, conhecida comercialmente como Kre-Alkalyn, é formulada para reduzir a acidez e tornar a absorção mais suave para o estômago. É indicada para quem quer evitar o inchaço ou desconforto gastrointestinal durante o treino, sem perder a eficácia da creatina na energia e na força muscular.
Tri-creatina malato
A tri-creatina malato junta creatina com ácido málico, uma substância que também ajuda a produzir energia. Este tipo de creatina é mais solúvel e pode apoiar a regeneração rápida de energia durante a prática de exercícios intensos.
Creatina HCL (hidroclorizada)
A creatina HCL é formada a partir de creatina e cloridrato, o que aumenta a sua solubilidade e absorção pelo corpo. Por ser mais fácil de digerir, é uma opção para quem tem sensibilidade gastrointestinal e procura um suplemento eficiente.
Quais os benefícios da creatina?
A creatina é um suplemento muito usado por quem pratica desporto porque ajuda a ter mais energia para executar movimentos rápidos e intensos. Durante exercícios como levantar pesos, correr distâncias curtas ou saltar, a creatina mantém a força e a potência.
Além de fornecer energia, também acelera a recuperação. Quando se faz exercício, os músculos sofrem micro lesões que se regeneram com o tempo. A creatina ajuda nesse processo para que volte a treinar mais cedo e com mais intensidade.
Outro benefício é o crescimento muscular. A creatina ajuda a aumentar a massa muscular, tanto por promover uma recuperação mais rápida como por aumentar a retenção de água nas células musculares.
Além do desporto, a suplementação pode beneficiar pessoas que ingerem menos creatina através da alimentação, como é o caso de vegetarianos e veganos.
Quem não deve tomar creatina?
A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas. No entanto, ainda não há estudos suficientes sobre os efeitos em quem tem distúrbios psiquiátricos, como transtorno bipolar, mulheres grávidas ou a amamentar, ou pessoas com problemas nos rins ou no fígado, diabetes ou outras condições de saúde.
Antes de tomar este suplemento, ou qualquer outro, é importante pedir aconselhamento médico ou nutricional.
Que alimentos contêm creatina?
Os alimentos que mais fornecem creatina são os de origem animal, como carnes vermelhas (vaca e porco), peixe e marisco, especialmente salmão, atum e bacalhau. Estes alimentos também são boas fontes de proteína, fundamental para a força e recuperação dos músculos.
Também pode encontrar creatina em carnes brancas, como frango e peru, e em quantidades menores em ovos, leite e outros laticínios. No entanto, a quantidade presente nos alimentos é bem menor do que a que se obtém através de suplementos.
Efeitos secundários da creatina
Apesar de ser considerada segura, como qualquer suplemento, a creatina pode causar alguns efeitos secundários, sobretudo se for tomada em doses elevadas ou sem acompanhamento.
Os efeitos mais comuns incluem retenção de líquidos, cãibras musculares, diarreia, náuseas, vómitos, tonturas e desconforto gastrointestinal. Algumas pessoas podem ainda sentir suor excessivo ou vermelhidão na pele. Por isso, é fundamental manter uma boa hidratação e tomar apenas as doses recomendadas para si.
Quando a suplementação é interrompida, os níveis de creatina no corpo diminuem gradualmente. Durante esse período, pode sentir fadiga, perda temporária de força ou de massa muscular, mas o corpo continua a produzir creatina naturalmente.
Continente, onde encontra creatina Way Up
Se quer levar os seus treinos para o próximo nível, experimente a creatina e outros suplementos da Way Up, a marca exclusiva do Continente.
A creatina Way Up está disponível Monohidratada com sabor neutro e em pó. Para tomar a creatina em pó, basta dissolver uma colher de medida (cerca de 3 g) em 250 ml de água, por dia.
Perguntas frequentes sobre creatina
De seguida, as respostas às perguntas mais comuns sobre este suplemento.
Quem pode beneficiar da creatina?
Todos os que praticam desporto, seja musculação, desportos de velocidade ou força, além de vegetarianos, veganos e pessoas mais velhas que queiram manter a força e a massa muscular.
Existem efeitos secundários da creatina?
A creatina é geralmente bem tolerada em indivíduos saudáveis quando consumida nas doses recomendadas. Podem ocorrer desconfortos gastrointestinais, como diarreia ou náuseas, sobretudo em doses elevadas. Pode também verificar-se um aumento da retenção de água ao nível muscular. A hidratação adequada é recomendada.
Quem deve evitar a creatina?
As mulheres grávidas ou a amamentar, pessoas com doenças renais, hepáticas, diabetes ou distúrbios psiquiátricos devem consultar um profissional de saúde antes de usar.
A creatina faz engordar?
A creatina pode causar um aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos, mas não aumenta a gordura corporal.
Posso combinar creatina com outros suplementos?
Sim, mas é sempre recomendado consultar um nutricionista ou médico para garantir que a combinação é segura e adequada aos seus objetivos.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
