- O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com janelas de alimentação.
- Com diferentes formatos, pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde metabólica.
- No Continente, encontra tudo para uma alimentação equilibrada ao melhor preço, incluindo tudo para o jejum intermitente.
Cada vez mais se ouve falar do jejum intermitente como uma estratégia alimentar que apresenta benefícios, especialmente para quem procura perder peso. Mas será tão benéfico quanto aparenta ou também apresenta efeitos adversos? É o que vamos analisar neste artigo para que possa tomar uma decisão informada e ponderada.
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que se define como um período em que há uma abstinência total de ingestão de alimentos, intercalado com um período onde existe uma ingestão energética normal.
Isto significa que durante um determinado período definido não pode comer qualquer tipo de alimentos, mas, no final desse tempo, pode voltar à ingestão alimentar habitual. No fundo, não são definidos os alimentos que podem ou não ser ingeridos, mas sim quando é que devem ser consumidos.
A duração do jejum intermitente pode variar bastante, dependendo da abordagem escolhida e da sua rotina. Os períodos de jejum mais comuns vão das 12 às 24 horas, mas existem variações que se podem adaptar melhor a cada pessoa.
Iniciar com jejuns mais curtos, como o jejum de 12 horas, que normalmente coincide com o período de sono, é geralmente mais seguro e permite que o corpo se habitue gradualmente à abstinência sem causar desconforto significativo.
Jejuar durante 16 horas é o talvez o período mais popular para quem procura controlar o peso. Já os períodos de jejum maiores exigem uma adaptação gradual e mais atenção ao que sente.
Para começar de forma segura, é importante:
Aqui ficam algumas abordagens ao jejum intermitente:
Esta abordagem é a mais comum e pode ser a mais simples de colocar em prática, visto que o período em que a pessoa está a dormir também é contabilizado e consegue fazer as 3 refeições principais sem qualquer problema.
Na prática, pode terminar a sua última refeição às 20h e voltar a alimentar-se no dia seguinte às 8h, por exemplo.
No jejum intermitente de 16 horas pode comer normalmente durante uma janela de tempo de 8 horas diárias. Nas 14 a 16 horas seguintes não deve ingerir qualquer alimento.
Na prática, pode ficar sem comer das 19h às 10h, por exemplo, ficando assim com um período entre as 11h e as 18h para se alimentar.
Neste tipo de jejum intermitente, durante um dia (24h) faz uma alimentação normal e, no dia seguinte, jejua-se completamente ou faz apenas uma pequena refeição.
Se aplicarmos este regime a uma semana (7 dias), pode alimentar-se normalmente na segunda, na quarta, na sexta-feira e no domingo. Na terça, quinta-feira e sábado fica em jejum.
Nesta abordagem, opta-se por fazer uma alimentação normal durante 5 dias por semana e faz jejum durante 2 dias.
Na prática, pode comer normalmente de segunda a sexta-feira e no fim de semana faz jejum, por exemplo.
Tal como qualquer regime alimentar, existem benefícios e efeitos adversos que devem ser tidos em conta para que possa chegar a uma decisão.
Entre os principais benefícios do jejum intermitente, destacam-se os seguintes:
Face à ausência prolongada da ingestão de alimentos, existem alguns efeitos secundários adversos do jejum intermitente, nomeadamente:
Além disso, períodos de jejum podem ser seguidos de períodos ad libitum, o que poderá levar a uma maior ingestão energética e consequentemente prejudicar a perda de peso.
Isto acontece devido ao facto de que o corpo fica privado do consumo de alimentos durante um longo período de tempo, sem estar adaptado a tal.
Quando mal planeado, os efeitos secundários do jejum intermitente podem tornar-se graves. A privação de nutrientes, a médio prazo, pode resultar em sérios problemas de saúde.
Desta forma, deve ter em atenção alguns cuidados para que possa maximizar os benefícios deste regime alimentar e diminuir o risco de efeitos secundários.
Nem todas as pessoas podem fazer jejum intermitente. Pessoas que pertençam a grupos de risco – diabéticos, pessoas com distúrbios alimentares, grávidas, mulheres que estejam a tentar engravidar ou a amamentar – não devem adotar esta estratégia alimentar.
Esta experiência é individual e a mesma abordagem ao jejum intermitente vai originar efeitos e resultados distintos. É fundamental aconselhar-se com um médico e/ou nutricionista antes de avançar com a sua decisão e durante a fase de adaptação a este regime.
Mantenha-se hidratado durante todo o dia, especialmente nos períodos em que está privado de comer. Beba muita água e bebidas sem calorias ao longo do dia, como o café e o chá, que são permitidos, mas sem adicionar açúcar.
Mantenha-se ocupado, mas sem fazer atividades muito extenuantes, como exercício de alta intensidade. Opte por alternativas, como a meditação ou yoga.
Depois do jejum, deve dar preferência a refeições equilibradas, completas e variadas, com alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e outros nutrientes, de forma aa assegurar as suas necessidades, a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a prevenir deficiências nutricionais, sem comprometer a saúde.
Aqui ficam algumas recomendações do que comer depois do jejum intermitente:
Reunimos algumas ideias de pequenos-almoços saudáveis que pode preparar para quebrar o jejum intermitente:
Descubra mais sobre esta estratégia alimentar neste episódio da Academia Continente e da nutricionista Ariana Costa.
Jejum intermitente: o que é e como funciona?
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que se define como um período em que há uma abstinência total de ingestão de alimentos, intercalado com um período onde existe uma ingestão energética normal.
Isto significa que durante um determinado período definido não pode comer qualquer tipo de alimentos, mas, no final desse tempo, pode voltar à ingestão alimentar habitual. No fundo, não são definidos os alimentos que podem ou não ser ingeridos, mas sim quando é que devem ser consumidos.
Jejum intermitente: quantas horas deve durar?
A duração do jejum intermitente pode variar bastante, dependendo da abordagem escolhida e da sua rotina. Os períodos de jejum mais comuns vão das 12 às 24 horas, mas existem variações que se podem adaptar melhor a cada pessoa.
Iniciar com jejuns mais curtos, como o jejum de 12 horas, que normalmente coincide com o período de sono, é geralmente mais seguro e permite que o corpo se habitue gradualmente à abstinência sem causar desconforto significativo.
Jejuar durante 16 horas é o talvez o período mais popular para quem procura controlar o peso. Já os períodos de jejum maiores exigem uma adaptação gradual e mais atenção ao que sente.
Jejum intermitente: como fazer
Para começar de forma segura, é importante:
- Adaptar -se gradualmente: comece por jejuns mais curtos, como 12 horas, e aumente o período conforme o corpo se adapta.
- Mantenha a hidratação: beba água, chás ou café sem açúcar durante o jejum para evitar desidratação e ajudar a controlar a fome.
- Não compense com excessos: durante a janela de alimentação, evite comer em excesso para não anular os benefícios do jejum.
- Escolha alimentos nutritivos: priorize refeições equilibradas, ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a manter a saciedade e energia.
- Observe os sinais do corpo: cansaço extremo, tonturas ou irritabilidade persistente podem indicar que o jejum está demasiado prolongado ou inadequado. Nesso caso, será melhor ajustar o método.
Tipos de jejum intermitente
Aqui ficam algumas abordagens ao jejum intermitente:
Jejum intermitente noturno de 12 horas
Esta abordagem é a mais comum e pode ser a mais simples de colocar em prática, visto que o período em que a pessoa está a dormir também é contabilizado e consegue fazer as 3 refeições principais sem qualquer problema.
Na prática, pode terminar a sua última refeição às 20h e voltar a alimentar-se no dia seguinte às 8h, por exemplo.
Jejum intermitente 16 horas (16/8)
No jejum intermitente de 16 horas pode comer normalmente durante uma janela de tempo de 8 horas diárias. Nas 14 a 16 horas seguintes não deve ingerir qualquer alimento.
Na prática, pode ficar sem comer das 19h às 10h, por exemplo, ficando assim com um período entre as 11h e as 18h para se alimentar.
Jejum intermitente em dias alternados (24h)
Neste tipo de jejum intermitente, durante um dia (24h) faz uma alimentação normal e, no dia seguinte, jejua-se completamente ou faz apenas uma pequena refeição.
Se aplicarmos este regime a uma semana (7 dias), pode alimentar-se normalmente na segunda, na quarta, na sexta-feira e no domingo. Na terça, quinta-feira e sábado fica em jejum.
Jejum intermitente 5/2
Nesta abordagem, opta-se por fazer uma alimentação normal durante 5 dias por semana e faz jejum durante 2 dias.
Na prática, pode comer normalmente de segunda a sexta-feira e no fim de semana faz jejum, por exemplo.
Benefícios do jejum intermitente
Tal como qualquer regime alimentar, existem benefícios e efeitos adversos que devem ser tidos em conta para que possa chegar a uma decisão.
Entre os principais benefícios do jejum intermitente, destacam-se os seguintes:
- Perda de peso a longo prazo, ainda que não sejam perdas superiores às que ocorrem em outras dietas com restrição energética.
- Alguns estudos demonstram ainda que poderá ter melhores resultados nos valores de glicose em jejum, bem como outros marcadores da diabetes, quando se compara com uma dieta com restrição energética.
- Poderá ser benéfico no caso de indivíduos que lidam melhor com a proibição total de ingestão de quaisquer alimentos em vez de uma restrição de quantidades.
Jejum intermitente: resultados adversos
Face à ausência prolongada da ingestão de alimentos, existem alguns efeitos secundários adversos do jejum intermitente, nomeadamente:
- Fome
- Fadiga
- Irritabilidade
- Fraqueza
- Insónias
- Náuseas
- Dores de cabeça
Além disso, períodos de jejum podem ser seguidos de períodos ad libitum, o que poderá levar a uma maior ingestão energética e consequentemente prejudicar a perda de peso.
Isto acontece devido ao facto de que o corpo fica privado do consumo de alimentos durante um longo período de tempo, sem estar adaptado a tal.
Cuidados a ter com o jejum intermitente
Quando mal planeado, os efeitos secundários do jejum intermitente podem tornar-se graves. A privação de nutrientes, a médio prazo, pode resultar em sérios problemas de saúde.
Desta forma, deve ter em atenção alguns cuidados para que possa maximizar os benefícios deste regime alimentar e diminuir o risco de efeitos secundários.
Qualquer pessoa pode fazer jejum intermitente?
Nem todas as pessoas podem fazer jejum intermitente. Pessoas que pertençam a grupos de risco – diabéticos, pessoas com distúrbios alimentares, grávidas, mulheres que estejam a tentar engravidar ou a amamentar – não devem adotar esta estratégia alimentar.
Esta experiência é individual e a mesma abordagem ao jejum intermitente vai originar efeitos e resultados distintos. É fundamental aconselhar-se com um médico e/ou nutricionista antes de avançar com a sua decisão e durante a fase de adaptação a este regime.
O que fazer nos períodos de jejum?
Mantenha-se hidratado durante todo o dia, especialmente nos períodos em que está privado de comer. Beba muita água e bebidas sem calorias ao longo do dia, como o café e o chá, que são permitidos, mas sem adicionar açúcar.
Mantenha-se ocupado, mas sem fazer atividades muito extenuantes, como exercício de alta intensidade. Opte por alternativas, como a meditação ou yoga.
O que comer depois do jejum intermitente?
Depois do jejum, deve dar preferência a refeições equilibradas, completas e variadas, com alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e outros nutrientes, de forma aa assegurar as suas necessidades, a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a prevenir deficiências nutricionais, sem comprometer a saúde.
Aqui ficam algumas recomendações do que comer depois do jejum intermitente:
- Fruta e hortícolas;
- Leguminosas, como as ervilhas, o feijão, o grão ou as lentilhas;
- Produtos láteos de menor teor de gordura, como por exemplo, iogurtes naturais, queijo fresco, leite magro, etc.;
- Carnes magras, livres de pele e gorduras visíveis;
- Peixes gordos, como o salmão, o atum ou a sardinha;
- Gorduras saudáveis como o azeite, frutos oleaginosos (nozes, avelãs) e frutos gordos (abacate);
- Cereais e derivados integrais, como o arroz, massa integral, quinoa e a aveia.
Pequeno almoço para quebrar o jejum intermitente
Reunimos algumas ideias de pequenos-almoços saudáveis que pode preparar para quebrar o jejum intermitente:
- Tapioca de abacate: uma opção rica em gorduras saudáveis e fibras que ajuda a manter a saciedade.
- Espargos com ovos: pequeno almoço rico em proteína de qualidade combinada com vegetais para uma refeição completa.
- Panquecas com doce de framboesa e chia: uma receita equilibrada (e deliciosa) com proteínas, fibras e antioxidantes.
- Pão de linhaça: ideal para quem procura um pequeno-almoço rico em fibras e gorduras saudáveis.
- Smoothie bowl de banana e beterraba: fresco e nutritivo, perfeito para repor a energia de forma leve.
- Papas de aveia no forno: uma opção reconfortante, rica em fibras e hidratos de carbono complexos.
- Pudim de chia com aveia: simples de preparar, repleto de fibras e proteínas, ótimo para começar o dia de forma saudável.
Continente, tudo para uma alimentação equilibrada
Descubra mais sobre esta estratégia alimentar neste episódio da Academia Continente e da nutricionista Ariana Costa.
Perguntas frequentes sobre jejum intermitente
Nesta secção, respondemos às perguntas mais comuns.
Posso beber água ou chá durante o jejum?
Sim, bebidas sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar, são permitidas e ajudam a manter a hidratação e a controlar a fome.
Qual o melhor tipo de jejum para iniciantes?
O jejum de 12 horas é geralmente o mais indicado para quem começa, pois coincide com o período de sono e é mais fácil de cumprir.
O jejum intermitente funciona para todas as pessoas?
Não. Grávidas, pessoas com distúrbios alimentares ou diabéticos devem evitar ou só praticar com supervisão médica.
Posso fazer exercício físico durante o jejum?
Sim, mas prefira atividades leves a moderadas. O exercício intenso pode causar fadiga ou tonturas nos primeiros dias.
O que comer depois do jejum?
Deve ingerir refeições equilibradas, ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, pois ajudam a repor a energia e a manter os níveis de açúcar estáveis.
✅ Este artigo foi validado por um especialista na área.
