- Os lanches saudáveis são fundamentais para manter a energia ao longo do dia, melhorar o rendimento físico e mental e evitar excessos alimentares.
- Combinando cereais, laticínios, fruta, frutos secos e água, é possível criar snacks equilibrados e adaptados a todas as idades.
- Pequenas escolhas diárias fazem a diferença e ajudam a promover hábitos alimentares mais saudáveis em toda a família.
A escolha dos lanches e snacks ao longo do dia é tão importante como a das refeições principais. Fique com as nossas sugestões de alimentos para lanches mais saudáveis que poderão ser adaptados às diferentes rotinas e às várias idades, dos miúdos aos graúdos.
Ao contrário dos lanches ricos em açúcares e gorduras saturadas, os lanches mais equilibrados acabam por fornecer ao organismo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento.
Os lanches intermédios contribuem para ter um bom nível de energia ao longo do dia, evitam a fraqueza, bem como a quebra de rendimento físico e intelectual.
Permitem ainda reduzir o apetite nas restantes refeições do dia, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada. Assim, podem ajudar a evitar excessos alimentares e o aumento de peso.
Tal como o pequeno-almoço, os lanches intermédios podem ser compostos por quatro grupos de alimentos:
Opte pelos que têm farinha integral ou de mistura, pois assim terão um maior teor em fibras. As fibras contribuem para o correto funcionamento intestinal e conferem uma maior sensação de saciedade.
Poderá adicionar ao pão uma fatia de queijo flamengo light ou barrá-lo com uma colher de chá de doce ou compota (sem adição de açúcares), manteiga de amendoim ou pasta de caju (também 100%). Atum ou salmão em conserva ao natural (em água) também podem ser boas opções, tal como um ovo cozido pequeno.
Faça sandes coloridas e mais atrativas, aproveite para acrescentar legumes, como cenoura ralada, tomate, alface, pepino… É uma forma de contactar com novos sabores e de variar a alimentação. Para variar, experimente fazer bagels saudáveis em casa.
São uma excelente fonte de fibra e poderão ser adicionados aos batidos, iogurtes, leite ou bebidas vegetais, mas também pode utilizá-los para fazer papas de aveia, overnight oats ou bolachinhas caseiras.
Opte por cereais simples, sem adição de açúcar ou gordura, apenas tufados. Para um lanche especial, prepare estes puffs de arroz tufado e chocolate preto para saborear fora de casa ou em família.
Preparadas com ingredientes simples como aveia ou banana, são uma opção versátil para o lanche ou pequeno-almoço. Podem ser combinadas com fruta, iogurte ou manteiga de frutos secos. Espreite a receita das panquecas de mirtilo e das panquecas de abóbora.
Um pacotinho de leite simples ou um iogurte sem adição de açúcares (sólido, líquido, de aromas ou com pedaços…) são importantes por acrescentarem uma fonte cálcio ao lanche e garantirem que consumimos ao longo do dia a quantidade adequada deste mineral. Experimente o iogurte com fruta, granola e mel ou até fazer um batido de iogurte com frutos vermelhos.
O skyr é um iogurte espesso de origem islandesa muito saciante, rico em proteína e com baixo teor de gordura. Pode ser consumido simples ou combinado com fruta, frutos secos, sementes, granola e tantos outros toppings.
Na preparação de lanches saudáveis, opte pela fruta da época uma vez que é mais rica nutricionalmente. Pode torná-la mais apelativa, por exemplo, sob a forma de espetadas, cortada em pedaços ou em forma de puré.
Os smoothies são uma forma prática e saborosa de consumir fruta. Experimente misturas como smoothie de banana e framboesa, smoothie de abacaxi, espinafres e maçã ou outras combinações ao seu gosto.
Prefira sumos com fruta e água (opcional) e sem açúcares adicionados. Sugerimos este sumo de manga-laranja sem açúcar.
Nozes, amêndoas, avelãs, sementes de abóbora e girassol, por exemplo, do ponto de vista nutricional, destacam-se por serem fonte de diversas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas (“boas”).
Poderão ser um complemento interessante ao lanche. Mas não abuse, já que por serem ricos em gordura são também bastante calóricos. Tenha em mente que 30 g por dia é o suficiente para poder usufruir dos seus benefícios.
Incluir manteiga de amendoim ou de amêndoa caseira nos seus lanches saudáveis também é uma boa opção.
Tendo em conta a importância que a água tem para a saúde, este é um elemento fundamental na sua alimentação.
Uma adequada hidratação é crucial para as funções fisiológicas mais básicas, tais como a regulação da tensão arterial e da temperatura corporal. Por isso, tenha sempre uma garrafa de água, para se lembrar de ir bebendo ao longo do dia.
A importância dos snacks e lanches saudáveis
Ao contrário dos lanches ricos em açúcares e gorduras saturadas, os lanches mais equilibrados acabam por fornecer ao organismo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento.
Os lanches intermédios contribuem para ter um bom nível de energia ao longo do dia, evitam a fraqueza, bem como a quebra de rendimento físico e intelectual.
Permitem ainda reduzir o apetite nas restantes refeições do dia, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada. Assim, podem ajudar a evitar excessos alimentares e o aumento de peso.
Ideias de snacks saudáveis
Tal como o pequeno-almoço, os lanches intermédios podem ser compostos por quatro grupos de alimentos:
1. Cereais e derivados
Pão
Opte pelos que têm farinha integral ou de mistura, pois assim terão um maior teor em fibras. As fibras contribuem para o correto funcionamento intestinal e conferem uma maior sensação de saciedade.
Poderá adicionar ao pão uma fatia de queijo flamengo light ou barrá-lo com uma colher de chá de doce ou compota (sem adição de açúcares), manteiga de amendoim ou pasta de caju (também 100%). Atum ou salmão em conserva ao natural (em água) também podem ser boas opções, tal como um ovo cozido pequeno.
Faça sandes coloridas e mais atrativas, aproveite para acrescentar legumes, como cenoura ralada, tomate, alface, pepino… É uma forma de contactar com novos sabores e de variar a alimentação. Para variar, experimente fazer bagels saudáveis em casa.
Flocos de Aveia
São uma excelente fonte de fibra e poderão ser adicionados aos batidos, iogurtes, leite ou bebidas vegetais, mas também pode utilizá-los para fazer papas de aveia, overnight oats ou bolachinhas caseiras.
Cereais Tufados Simples
Opte por cereais simples, sem adição de açúcar ou gordura, apenas tufados. Para um lanche especial, prepare estes puffs de arroz tufado e chocolate preto para saborear fora de casa ou em família.
Panquecas
Preparadas com ingredientes simples como aveia ou banana, são uma opção versátil para o lanche ou pequeno-almoço. Podem ser combinadas com fruta, iogurte ou manteiga de frutos secos. Espreite a receita das panquecas de mirtilo e das panquecas de abóbora.
2. Laticínios
Leite e Iogurte
Um pacotinho de leite simples ou um iogurte sem adição de açúcares (sólido, líquido, de aromas ou com pedaços…) são importantes por acrescentarem uma fonte cálcio ao lanche e garantirem que consumimos ao longo do dia a quantidade adequada deste mineral. Experimente o iogurte com fruta, granola e mel ou até fazer um batido de iogurte com frutos vermelhos.
Skyr
O skyr é um iogurte espesso de origem islandesa muito saciante, rico em proteína e com baixo teor de gordura. Pode ser consumido simples ou combinado com fruta, frutos secos, sementes, granola e tantos outros toppings.
3. Fruta
Fruta da época
Na preparação de lanches saudáveis, opte pela fruta da época uma vez que é mais rica nutricionalmente. Pode torná-la mais apelativa, por exemplo, sob a forma de espetadas, cortada em pedaços ou em forma de puré.
Batidos
Os smoothies são uma forma prática e saborosa de consumir fruta. Experimente misturas como smoothie de banana e framboesa, smoothie de abacaxi, espinafres e maçã ou outras combinações ao seu gosto.
Sumos com elevado teor de fruta
Prefira sumos com fruta e água (opcional) e sem açúcares adicionados. Sugerimos este sumo de manga-laranja sem açúcar.
4. Frutos oleaginosos e sementes
Nozes, amêndoas, avelãs, sementes de abóbora e girassol, por exemplo, do ponto de vista nutricional, destacam-se por serem fonte de diversas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas (“boas”).
Poderão ser um complemento interessante ao lanche. Mas não abuse, já que por serem ricos em gordura são também bastante calóricos. Tenha em mente que 30 g por dia é o suficiente para poder usufruir dos seus benefícios.
Incluir manteiga de amendoim ou de amêndoa caseira nos seus lanches saudáveis também é uma boa opção.
5. Água
Tendo em conta a importância que a água tem para a saúde, este é um elemento fundamental na sua alimentação.
Uma adequada hidratação é crucial para as funções fisiológicas mais básicas, tais como a regulação da tensão arterial e da temperatura corporal. Por isso, tenha sempre uma garrafa de água, para se lembrar de ir bebendo ao longo do dia.
Semáforo Nutricional
Numa alimentação variada e equilibrada há espaço para todo o tipo de alimentos, contudo, sabemos que nem sempre é fácil escolher entre a oferta de alimentos embalados.
Porém, ao escolher produtos Continente pode contar com a ajuda do Semáforo Nutricional que encontra na frente das embalagens.
Esta é uma ferramenta que, de forma simples e rápida, o ajuda a evitar alimentos ricos em lípidos (gorduras), saturados (gorduras saturadas), açúcar e sal, ou seja, os quatro nutrientes que quando consumidos em excesso apresentam um risco cientificamente comprovado para a sua saúde.
A mensagem é simples: dê preferência aos alimentos que apresentam mais nutrientes a verde e amarelo do que a vermelho.
Receitas de lanches saudáveis
Com poucos ingredientes é possível preparar opções deliciosas para toda a família, para servir como snack, para levar para a escola ou para o trabalho.
Bolachas de aveia e banana
Já provou? Muito rápidas e fáceis de fazer. Basta misturar 100 g de aveia com 2 bananas médias previamente esmagadas com um garfo e um pouco de canela.
Depois de tudo misturado faça pequenas bolinhas com a ajuda de uma colher e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 10 minutos. Para variar poderá substituir a banana por puré de maçã ou pera.
Snack de sementes
Toste as sementes de abóbora e de girassol numa frigideira antiaderente, em fogo médio, até estalarem. Não necessita de adicionar sal ou gordura.
Waffles de farinha de coco
Uma opção leve e saborosa, perfeita para um lanche mais especial. Além disso, são muito fáceis de fazer: bata os ovos com as claras até obter uma mistura homogénea, junte a farinha de coco, o fermento e a essência de baunilha e envolva bem. Depois, unte a máquina de waffles com óleo de coco e cozinhe pequenas porções de massa até ficarem douradas. Sirva com fruta a gosto.
Bowl de iogurte
Uma bowl de iogurte é sempre boa ideia. É um lanche fresco, nutritivo e muito versátil, já que pode juntar tudo aquilo que mais gosta. Para inspiração, misture o iogurte natural com puré de fruta e coloque numa taça. Finalize com frutos vermelhos e manteiga de amêndoa a gosto.
Continente, snacks saudáveis para todos os momentos
No Continente encontra tudo o que precisa para preparar lanches equilibrados, práticos e saborosos, desde ingredientes frescos e nutritivos até opções já prontas a consumir. Seja para levar para o trabalho, para a escola ou para ter sempre à mão durante o dia, há soluções saudáveis para diferentes rotinas e preferências, sem abdicar da conveniência.
Perguntas frequentes sobre lanches saudáveis
Para ajudar a esclarecer dúvidas sobre a escolha de lanches mais equilibrados, reunimos algumas das perguntas mais frequentes sobre snacks saudáveis e a sua importância no dia a dia.
O que deve incluir um lanche saudável?
Um lanche saudável deve incluir alimentos de diferentes grupos, como cereais integrais, fruta, laticínios e/ou frutos secos, de forma a garantir energia e nutrientes essenciais.
Quantos lanches intermédios devo fazer por dia?
Depende da rotina e necessidades individuais, mas geralmente recomenda-se um ou dois lanches intermédios ao longo do dia, entre as refeições principais.
Os frutos secos são saudáveis mesmo sendo calóricos?
Sim. Os frutos secos são ricos em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. No entanto, devem ser consumidos com moderação devido ao seu elevado valor calórico.
As crianças também devem comer lanches saudáveis?
Sim. Os lanches saudáveis são importantes em todas as idades e ajudam as crianças a criar bons hábitos alimentares desde cedo.
Os lanches saudáveis ajudam a controlar o peso?
Sim. Quando equilibrados, ajudam a evitar picos de fome, reduzem o apetite nas refeições principais e contribuem para a criação de melhores hábitos alimentares.
Beber água faz parte dos lanches saudáveis?
Sim. A hidratação é essencial ao longo do dia e deve acompanhar sempre os lanches e as refeições.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
