Como usufruir de um envelhecimento saudável

Muito se fala de esperança média de vida, métrica em que Portugal está especialmente bem classificado a nível mundial. Mas e quanto a anos de vida saudável? Neste campo, os dados não são tão inspiradores — Portugal é um dos Estados-membros onde homens e mulheres vivem menos tempo livres de qualquer incapacidade ou limitação. A boa notícia é que pequenas mudanças podem fazer grandes diferenças para um envelhecimento saudável. Descubra 7 estratégias fáceis e acessíveis para viver mais e melhor.

O que se considera envelhecimento ativo e saudável?

O envelhecimento ativo e saudável envolve manter as capacidades para ser e fazer aquilo que as pessoas valorizam ao longo da vida — desde satisfazer as necessidades básicas, aprender, tomar decisões, ser independente, manter relações positivas e contribuir para a sociedade. No fundo, aproveitar ao máximo cada fase da vida.

É também esse o mote do movimento slow-aging. O envelhecimento é natural e inevitável, mas é possível minimizar os efeitos negativos através de escolhas de estilo de vida saudáveis e cuidados adequados com a saúde ao longo da vida. O envelhecimento ativo e saudável não se resume apenas a viver mais, mas a viver melhor, com vitalidade e qualidade de vida.

Envelhecimento saudável vs qualidade de vida: qual a diferença?

O envelhecimento saudável está intimamente ligado à qualidade de vida, pois equivale a uma maior liberdade para continuar a desfrutar de uma vida plena e satisfatória.

• Autonomia e independência. Um envelhecimento saudável permite que as pessoas mantenham a sua autonomia durante mais tempo, o que equivale a maior liberdade para fazer as atividades do dia a dia, tomar decisões sobre a própria vida e viver de forma independente.
• Participação social. As pessoas que se envolvem em atividades sociais e comunitárias têm maior probabilidade de envelhecer de forma saudável. As relações sociais fortes são fundamentais para criar o sentimento de pertença e de ligação aos outros e, consequentemente, para o bem-estar emocional e mental.
• Prazer de viver. O envelhecimento saudável permite que as pessoas continuem a fazer o que gostam, como continuar a trabalhar, viajar, praticar desporto ou dedicar-se a passatempos. Manter uma atitude positiva em relação ao envelhecimento é crucial para desfrutar de uma alta qualidade de vida nesta fase da vida.
• Menor incidência de doenças. Um estilo de vida saudável durante o envelhecimento está associado a uma menor incidência de doenças crónicas e incapacidades, bem como o stress e a ansiedade relacionados com o tratamento das patologias.

7 dicas para um envelhecimento saudável

As boas práticas para um envelhecimento saudável devem começar o mais cedo possível, idealmente enquanto se é jovem. Mas qualquer altura é boa para começar. Tome nota destas 7 dicas.

1. Mantenha uma alimentação saudável

Todos podem seguir uma alimentação saudável. Se a ideia de preparar refeições saudáveis é desencorajadora pela falta de tempo, tenha sempre consigo produtos nutritivos práticos. É o caso do Salteado Poderoso Continente, uma mistura prática de couve kale, couve branca, cenoura e cebola, que ficam bem em qualquer refeição. Use como acompanhamento ou junte a quiches ou massas para tornar o prato mais nutritivo.

Em alternativa, considere o Salteado Crocante Continente, com cenoura, couve branca, alho-francês, pimento vermelho e florete de brócolo. Fica pronto em 10 minutos e são uma excelente forma de meter mais saúde no prato!

Siga estas dicas para uma alimentação saudável em qualquer faixa etária:

• Priorize alimentos ricos em nutrientes, como frutas, hortícolas, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
• Mantenha-se hidratado e evite alimentos com elevados teores de gorduras, sal ou açúcares adicionados. Tenha sempre consigo a Garrafa de Água Berg, para repor a hidratação a qualquer altura do dia.
• Faça um planeamento adequado, se possível semanal, das refeições.

2. Pratique exercício físico

Incorpore atividades físicas aeróbicas no seu dia-a-dia, como caminhadas, natação ou ciclismo, além de exercícios de fortalecimento muscular e flexibilidade. Vai ver que não custam nada e são importantes para manter a saúde cardiovascular, a força muscular e a mobilidade — e até para a autoestima e para conhecer novas pessoas.

Se precisar de equipamento ou até de uma motivação extra, explore a nossa secção de desporto e encontre os materiais que precisa. Por exemplo, poderá fazer exercício em casa com halteres ou, se gostar de pedalar, dar um passeio de bicicleta.

Siga estas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de atividade física para pessoas com mais de 60 anos:

• Faça atividades que fortaleçam os músculos 2 dias por semana.
• Dedique 75 minutos por semana de atividade vigorosa, como caminhadas, jogging ou corrida.
• Pratique exercícios atividade de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, cerca de 30 minutos por dia.
• Faça 3 sessões por semana de atividades para melhorar o equilíbrio.

3. Mantenha a agilidade mental

É fundamental manter a agilidade mental através de atividades desafiantes. Ler, por exemplo, é sempre uma boa prática, e em qualquer idade. Se precisar de recomendações de livros, passe na secção de livraria do Continente e procure vários géneros, como ficção, não ficção, literatura clássica, biografias ou livros sobre tópicos que lhe interessem.

Considere “Mude o seu cérebro todos os dias”, do Dr. Daniel G. Amen, recheado de práticas quotidianas simples para fortalecer a memória, a boa disposição e a concentração.

Para além de ler, siga estas dicas:

• Invista em novas competências, faça jardinagem, participe em palestras ou aprenda uma nova língua.
• Dedique-se a um hobby que sempre lhe chamou a atenção, como pintura, dança, música ou escultura.
• Mantenha o cérebro ativo com atividades mentais desafiadoras, como quebra-cabeças, jogos de tabuleiro ou leitura.

4. Procure oportunidades de socialização

Não é coincidência que muitos dos países com maior esperança de vida saudável sejam também aqueles em que a socialização é mais intensa, mesmo em idades mais avançadas — veja-se o caso de Espanha, acima da média da UE no ranking de envelhecimento saudável.

Siga estas dicas:

• Envolva-se em atividades sociais, como grupos de interesse, clubes, voluntariado ou aulas em grupo. São boas oportunidades de conhecer novas pessoas e partilhar experiências em ambientes descontraídos.
• Planeie jantares, passeios ou atividades em grupo e convide amigos e conhecidos.
• Faça voluntariado em locais alinhados com as suas paixões e interesses para criar ligações e, ao mesmo tempo, fazer a diferença na comunidade.

5. Não dê descanso ao sono

O sono é fundamental para a recuperação do organismo e para manter a longevidade. Tanto como a duração do sono, ou seja, o número de horas por noite, a qualidade é outro fator fundamental. A qualidade do sono é o número de horas de descanso profundo e com conforto.

Para manter a qualidade do sono:

• Durma 7 a 9 horas por noite e procure manter um ambiente propício ao sono.
• Evite estimulantes antes de dormir e estabeleça uma rotina relaxante antes de deitar, para preparar o corpo para o descanso.
• Garanta que tem as melhores condições para ter um bom descanso. Aposte em almofadas ergonómicas com propriedades antialérgicas e num colchão de qualidade, a base essencial para uma higiene do sono adequada.

6. Faça uma boa gestão do stress

Dedique tempo para o autocuidado e gestão do stress, um dos principais fatores de doenças em Portugal e no resto do mundo.

Para isso, siga estas dicas:

• Pratique técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda.
• Mantenha relações de qualidade com amigos e familiares.
• Procure apoio emocional sempre que necessário.

7. Mantenha os check-ups em dia

É normal pensar mais na cura do que na prevenção, ou evitar pensar em doenças quando se está saudável. Mas pequenas ações de rotina podem ter um enorme impacto para detetar doenças cedo e dar mais descanso no dia-a-dia.

Não se descuide:

• Realize consultas e check-ups de saúde e rastreio de doenças.
• Faça os exames médicos de rotina, como análises ao sangue, para detetar precocemente eventuais problemas de saúde e tratá-los de forma atempada e adequada.
• Siga as recomendações médicas à letra, incluindo a frequência da toma de medicamentos e mantenha a alimentação indicada.
• Evite sestas durante o dia para não interferirem no seu padrão de sono noturno. Se sentir a necessidade, limite as sestas a 20-30 minutos e evite fazê-lo a partir do fim da tarde.

Continente, envelhecimento saudável ao alcance de todos

Nunca é demasiado cedo para começar — nem demasiado tarde. Comece já a integrar estes hábitos na sua rotina para ter um envelhecimento saudável. Viver mais e melhor está ao alcance de todos.