Como ter uma rotina diária saudável

É possível que associe a palavra "rotina" a aborrecimento e monotonia. Mas as rotinas podem ser incrivelmente poderosas, em qualquer área da vida. Para isso, devem ser estruturadas de acordo com as suas necessidades e objetivos. Descubra porque é importante ter uma rotina diária saudável e como pode conseguir de forma prática.

Rotina diária saudável: é mesmo importante?

Sim, mais do que pode parecer. A sua rotina pode ser agradável e gratificante, ao ponto de se questionar porque não começou mais cedo. Estas são as principais vantagens.

• Gerir o stress de forma mais eficaz. O stress pode aumentar o risco de doenças cardíacas e tem um impacto negativo na saúde em geral. Uma rotina eficaz pode ajudar a reduzir o stress, ao promover uma melhor saúde mental, mais tempo para relaxar e menos ansiedade.
• Dormir melhor. As rotinas, como o horário de sono e os hábitos de deitar, afetam a clareza mental, o bem-estar emocional e os níveis de energia. Manter horários consistentes para deitar e acordar ajuda a descansar melhor.
• Ser mais produtivo. Uma rotina diária bem estruturada facilita a organização das tarefas, o que aumenta a produtividade.
• Comer de forma mais saudável. Reservar algum tempo para planear as compras é essencial para pensar nos alimentos e refeições saudáveis que pode incorporar no dia a dia.
• Ser mais ativo. É mais fácil fazer exercício regularmente quando se ajusta o horário para isso. Uma rotina diária ajuda qualquer pessoa a ser mais ativa e a alcançar os seus objetivos físicos.

Como ter uma rotina diária saudável

Cada pessoa é única e nem todos precisam de um dia totalmente programado para colher os benefícios de uma rotina. O importante é fazer as escolhas que ajudem a ser mais saudável e a tirar o máximo partido do tempo disponível. Estas são as principais dicas a ter em conta.

1. Acordar cedo

Acordar de manhã cedo acrescenta horas ao dia e permite começar com mais calma, sem pressa e sem stress. Se acordar cedo, tem mais tempo para planear e definir prioridades antes das pressões do dia.

2. Apanhar sol

O sol ativa a produção de vitamina D e de glóbulos brancos, além de estimular a produção de serotonina, um neurotransmissor associado à sensação de felicidade e bem-estar. Por isso, reserve pelo menos 15 minutos por dia para estar ao ar livre. Vai ver que se sente melhor.

3. Beber água em intervalos regulares

Cerca de 70% do nosso corpo é feito de água. Por isso, a hidratação é essencial para o funcionamento do organismo ao longo do dia, com impacto na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas, e manutenção da saúde da pele. Além dos benefícios físicos, a hidratação regular tem impactos positivos na função cognitiva. Manter-se hidratado ao longo do dia pode contribuir para a clareza mental e o desempenho cognitivo adequado.

Para beber mais água, associe o hábito a atividades diárias, como ao acordar, antes das refeições ou durante intervalos específicos. Pode também usar a tecnologia. Há várias aplicações disponíveis que enviam notificações em horários predeterminados para beber água.

4. Fazer exercício físico

As atividades físicas reduzem o risco de doença, aumentam o desempenho mental e melhoram a qualidade do sono. Por isso, por muito ocupada que esteja a sua agenda, reserve algum tempo para praticar exercício diariamente – no mínimo 30 minutos. Descubra o que funciona melhor para si, para que consiga manter este hábito no tempo.

Por exemplo, pode correr, começar com caminhadas, fazer aulas no ginásio, contar com um personal trainer ou fazer um desporto em equipa. O importante é experimentar e encontrar uma atividade que goste, incorporá-la diariamente num horário que funcione para si e… manter.

5. Nutra o corpo

Já diz o ditado: “somos o que comemos”. Por isso, faça questão de ingerir refeições saudáveis todos os dias, para que o corpo tenha os nutrientes que precisa. Frutas, legumes, proteínas magras, cereais integrais e gorduras saudáveis são fundamentais para a saúde. Evite os alimentos altamente processados; há sempre opções mais saudáveis a considerar, e igualmente saborosas.

Faça um planeamento semanal de refeições para garantir variedade e evitar decisões impulsivas.

6. Organize-se com Bullet Journaling

Já ouviu falar de Bullet Journaling? É um sistema de organização pessoal para registar e planear o dia – uma mistura entre diário, agenda e lista de tarefas. Esta é uma forma divertida de cuidar de si e, ao mesmo tempo, manter-se organizado. Ajuda a gerir tarefas e objetivos, seguir hábitos, controlar o estado de espírito, planear objetivos e organizar a vida de forma mais simples, garantindo que o tempo e a energia sejam direcionados para o que realmente importa.

7. Cuide da pele

Cuidar da pele é uma necessidade, não um luxo. A pele é o maior órgão do corpo humano e atua como uma barreira protetora contra agentes externos. Além disso, este tipo de cuidados também tem implicações emocionais significativas. A aparência da pele influencia a autoestima e a confiança. Limpar, hidratar e tonificar são os passos mais importantes para cuidar da sua pele.

8. Implemente uma boa higiene do sono

A higiene do sono é mais do que simplesmente dormir o número de horas recomendado. Envolve práticas e comportamentos que contribuem para a qualidade do sono. Um dos principais pilares é manter uma consistência nos horários de dormir e acordar, para regular o relógio biológico e promover ciclos de sono mais completos e reparadores.

Além disso, é crucial criar um ambiente propício para o descanso, evitar estimulantes perto da hora de deitar e incorporar práticas relaxantes antes de dormir, como ler um livro ou fazer meditação. Assim, acalma a mente e prepara o corpo para o sono.

9. Faça meditação

Ao estabelecer uma prática regular de meditação está a criar um espaço só seu para cuidar da mente, corpo e espírito. Esta pausa consciente na agitação da vida quotidiana recarrega energias e oferece uma base sólida para enfrentar os desafios diários com mais tranquilidade, empatia e clareza mental.

Além disso, a redução do stress associada à meditação pode contribuir para a melhoria da qualidade do sono, das funções imunitárias e até mesmo para uma diminuição da pressão arterial.

10. Programe pequenas pausas

Pode sentir que deve trabalhar 8 horas seguidas e levantar-se apenas para o essencial. Mas não é o melhor para a sua mente nem para o seu corpo. Integrar pequenas pausas na rotina diária é uma prática valiosa para recuperar da fadiga associada às atividades contínuas e manter níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.

O que faz durante a pausa também importa. Evite consultar as notificações no telemóvel e, naturalmente, falar de trabalho. Prefira fazer alongamentos suaves, respiração profunda, uma breve caminhada ou partilhar um momento de descontração com um colega. Bastam alguns minutos de uma pausa assim para revitalizar a mente e manter a qualidade do trabalho.

Rotina matinal saudável

Tendo em conta os princípios atrás referidos, deixamos uma sugestão de uma rotina matinal saudável. Adapte conforme a sua situação particular.

• 6h30. Acordar. Adapte a hora de deitar de forma a cumprir, pelo menos, 7 horas de sono.
• 6h30. Beber água. Hidrate o corpo com um copo de água para ativar o metabolismo. Também é boa ideia comer uma peça de fruta sumarenta, como uma laranja ou um kiwi.
• 6h35. Fazer meditação. Reserve alguns minutos para praticar respiração profunda ou uma breve sessão de meditação.
• 6h50. Ativar o movimento. Dedique algum tempo a uma sessão de alongamento ou a uma breve caminhada matinal. É importante para aumentar a energia e melhorar o humor.
• 7h10. Cuidar da higiene. Realize a sua rotina de cuidados de higiene, incluindo os cuidados com a pele. Além disso, é importante vestir-se de forma adequada ao dia, para uma imagem mais positiva e para criar uma separação clara entre o tempo de descanso e o tempo de atividade.
• 7h30. Tomar o pequeno-almoço. Prepare e desfrute de um pequeno almoço saudável e equilibrado. Inclua alimentos ricos em nutrientes, como frutas, proteínas, cereais integrais e gorduras saudáveis. Saboreie sem pressas.
• 7h50. Planear o dia de trabalho. Dedique alguns minutos para rever as suas tarefas e objetivos do dia. É uma forma de estabelecer prioridades e começar o dia com um sentido de propósito.
• 8h10. Ler. Reserve algum tempo para ler algo inspirador, educativo ou motivador. Pode ser um livro, um artigo ou até mesmo um podcast que contribua para seu desenvolvimento pessoal.
• 8h30. Começar a trabalhar. Às oito horas da manhã já pode começar a trabalhar.  Repare no que já fez por si até agora, sem comprometer o tempo matinal.

Rotinas da noite

Implementar rotinas da noite saudáveis ajuda a promover um sono de qualidade e preparar o corpo e a mente para o descanso. Aqui fica uma sugestão de rotinas da noite para ajustar às suas circunstâncias pessoais.

• 22h00. Consulte pela última vez o telemóvel ou computador. A partir desta hora, deixe os dispositivos de lado para que não interfiram nos ritmos naturais do sono.
• 22h10. Prepare-se para o dia seguinte. Deixe organizada a roupa que vai vestir e liste as tarefas que deseja realizar no dia seguinte. Desta forma, reduzirá a ansiedade relacionada com as exigências diárias.
• 22h25. Faça uma atividade relaxante, como ler um livro, meditar ou tomar um banho quente. Este hábito ajuda a predispor a mente para o sono.
• 22h45. Reflita sobre algo pelo qual é grato, para ajudar a criar um estado mental positivo antes de adormecer.

Para além desta rotina da noite, é essencial adotar alguns hábitos gerais, como:

1. Evite exercícios intensos nas horas que antecedem o sono.

2. Não consuma cafeína e alimentos ricos em açúcar antes de dormir. Opte por chás relaxantes, como camomila, se desejar uma bebida quente.

3. Certifique-se de que o ambiente do quarto é propício ao sono. O ambiente deve estar escuro, silencioso e a uma temperatura confortável.

4. Estabeleça uma hora de dormir consistente para treinar o corpo a reconhecer quando é hora de desacelerar e entrar em estado de repouso.

Continente, ao seu lado para manter uma rotina diária saudável

Bons hábitos levam a ótimos resultados. Com estas dicas, não precisa de dar uma volta de 180 graus à sua vida, ou fazer mudanças radicais de uma só vez. Concentre-se em pequenos hábitos diários saudáveis, que realmente goste, e conseguirá mantê-los a longo prazo. Conte com o Continente para facilitar a sua vida e encontrar os melhores alimentos e ferramentas para uma rotina diária saudável.