Dormir bem: dicas e produtos essenciais

Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental, mas nem sempre é fácil garantir noites verdadeiramente reparadoras. O stress do dia a dia, os maus hábitos antes de deitar ou até o ambiente do quarto podem interferir na qualidade do sono. Felizmente, existem estratégias simples e produtos específicos que ajudam a relaxar, adormecer mais depressa e desfrutar de um descanso profundo. Neste artigo, partilhamos dicas práticas e essenciais para transformar as suas noites e acordar com mais energia.

Porque é que não dorme bem?

Dormir bem tem consequências positivas ao nível da saúde física, mental e emocional. É vital para um crescimento saudável, potencia o raciocínio e evita doenças de foro mental como a depressão, o stress e a ansiedade.

É durante esta fase de repouso que o corpo recupera e fortalece o sistema imunitário. Dormir permite ao cérebro preservar a memória e a atividade cognitiva. Como consequência, uma má noite de sono pode prejudicar estes processos.

A qualidade do sono depende de uma série de fatores, tais como a idade, mudanças fisiológicas, estilo de vida e condições de saúde. À medida que envelhecemos, por exemplo, os padrões de sono alteram-se, o sono torna-se menos profundo e há um aumento de despertares noturnos, o que pode originar uma sensação de sono menos reparador.

Quantas horas devemos dormir?

Mas, afinal, quantas horas devemos dormir? A resposta a esta pergunta varia de pessoa para pessoa e em função da idade. Segundo a National Sleep Foundation, é este o número de horas durante estas fases da vida.

• Bebés entre os 4 e os 12 meses: 12 a 16 horas (sestas incluídas)
• Crianças entre 1 e 2 anos: 11 a 14 horas por dia (sestas incluídas)
• Crianças dos 3 aos 5 anos: 10 a 13 horas (sestas incluídas)
• Crianças dos 6 aos 12 anos: 9 a 12 horas
• Adolescentes dos 13 aos 18 anos: 8 a 10 horas
• Adultos: 7 a 9 horas

Ainda assim, deve ter em consideração que as necessidades de um adulto saudável variam de acordo com cada indivíduo. Por exemplo, pode precisar de 9 horas de sono ou ficar bem se dormir apenas 6 horas. 

O que é o sono profundo?

O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é uma das fases mais importantes do ciclo do sono. É nesta etapa que o corpo atinge o maior nível de descanso físico e recuperação, desempenhando funções vitais para a saúde e o bem-estar.

Durante o sono profundo:

• O organismo liberta hormonas de crescimento, essenciais para a regeneração de tecidos e músculos.
• O sistema imunitário é fortalecido, tornando o corpo mais resistente a infeções.
• O cérebro consolida memórias e processa informações adquiridas durante o dia, favorecendo a aprendizagem e a concentração.
• Os batimentos cardíacos, a respiração e a pressão arterial diminuem, permitindo um verdadeiro “reset” ao corpo.

A quantidade de sono profundo varia ao longo da vida. Em bebés e crianças, esta fase é mais prolongada, já que estão em crescimento ativo. Nos adultos, corresponde a cerca de 10 a 20% do sono total – o que significa, em média, entre 1 e 1h30 por noite, para quem dorme entre 7 a 8 horas. Com o avançar da idade, a duração do sono profundo tende a diminuir, o que pode explicar porque muitas pessoas mais velhas sentem o sono menos reparador.

Como dormir melhor

Adote hábitos que promovam uma boa higiene de sono, nomeadamente:

• Mantenha um horário regular de sono: tente adormecer e acordar à mesma hora, todos os dias.
• Crie um ambiente propício para dormir: mantenha o quarto escuro, com uma temperatura agradável e sem ruído.
• Mantenha uma alimentação equilibrada: faça refeições leves ao jantar e evite comer alimentos pesados, ou com elevado teor de açúcar, sal ou gordura adicionados, antes de se deitar.
• Evite cafeína e nicotina: evite o café, o chá com teína, o chocolate e o tabaco, pois são estimulantes que interferem na qualidade do sono, sobretudo em horas mais tardias.
• Pratique exercício físico: fazer desporto regularmente reduz o stress e ansiedade. Além disso, melhora a qualidade do sono. E não precisa de ir a um ginásio: bastam uns halteres e uma toalha de desporto em microfibra.
• Desligue os ecrãs antes de dormir: evite telemóveis, tablets, computadores e televisão pelo menos 1 hora antes de se deitar. A luz azul destes dispositivos atrasa a produção de melatonina, a hormona responsável pelo sono.
• Crie uma rotina relaxante: leia um livro, faça exercícios de respiração ou experimente um banho morno para preparar o corpo e a mente para o descanso.
• Evite sestas longas: se precisar de descansar durante o dia, opte por sestas curtas (20 a 30 minutos) e nunca ao final da tarde.
• Invista em conforto: escolha um colchão e almofada adequados ao seu corpo, e aposte em roupa de cama fresca e confortável para melhorar a qualidade do sono.
• Limite bebidas à noite: reduza o consumo de líquidos nas horas que antecedem o sono para evitar interrupções noturnas para ir à casa de banho.
• Acompanhe o seu sono com tecnologia: use aplicações ou dispositivos de monitorização (como smartwatches ou pulseiras de atividade) para avaliar a duração e qualidade do sono. Estes dados ajudam a perceber padrões, identificar despertares noturnos e ajustar hábitos para dormir melhor.
• Defina lembretes digitais: algumas apps permitem configurar notificações para “hora de desligar”, ajudando a criar uma rotina mais consistente de deitar e acordar.
• Experimente sons ou ruído branco: aplicações com sons relaxantes, como chuva suave, mar ou música calma, podem ajudar a adormecer mais rapidamente e a manter o sono estável.

Produtos essenciais para dormir bem

Além de adotar bons hábitos, alguns produtos podem fazer toda a diferença na qualidade do sono. A escolha certa ajuda a criar um ambiente confortável e a promover o relaxamento necessário para adormecer mais facilmente.

Alguns dos mais recomendados incluem:

• Colchão adequado: deve ser escolhido de acordo com o peso, altura e posição habitual de dormir, garantindo suporte e conforto.
• Almofadas ergonómicas: ajudam a manter o alinhamento da coluna, evitando dores cervicais ou lombares.
• Roupa de cama respirável: tecidos como algodão ou linho garantem frescura no verão e conforto no inverno.
• Máscaras de olhos e tampões para os ouvidos: úteis para bloquear luz e ruído em ambientes menos controlados.
• Difusores de aromaterapia: óleos essenciais como lavanda ou camomila podem induzir relaxamento e reduzir a ansiedade.
• Smartwatches ou pulseiras de monitorização: acompanham padrões de sono e permitem ajustar hábitos para noites mais reparadoras.

Almofada ventilada anatómica: a última tecnologia para dormir bem

Para quem procura melhorar a qualidade do sono, a almofada ventilada anatómica é uma excelente opção. Oferece um suporte adequado à coluna cervical e ajuda a manter a postura correta durante a noite. Assim, pode dizer adeus às dores no pescoço e nos ombros.

Por ter um material ventilado, permite melhor circulação de ar, mantém a cabeça fresca e confortável, e contribui para um sono mais profundo e reparador. Perfeita para dormir bem noite sim, noite sim.

Continente, para dormir bem ao melhor preço

Uma boa noite de sono é essencial para recuperar o corpo e a mente, melhorar o humor e aumentar a produtividade ao longo do dia.  Esta noite, quando se deitar, lembre-se da importância de uma boa noite de sono para enfrentar um novo dia com energia e entusiasmo. Bons sonhos!

Perguntas frequentes

Dormir bem é um tema que suscita muitas dúvidas. Estas são algumas das mais comuns.

Quantas horas devo dormir por noite?

As recomendações variam com a idade: os adultos precisam geralmente de 7 a 9 horas, enquanto bebés e crianças necessitam de 10 a 16 horas, incluindo sestas.

O que é o sono profundo e por que é importante?

O sono profundo (10 a 20% do sono total em adultos) é essencial para a recuperação física, fortalecimento do sistema imunitário e consolidação da memória.

O exercício físico ajuda a dormir melhor?

Sim. A prática regular reduz stress, ansiedade e insónias, melhora o sono profundo e ajuda a adormecer mais rápido.

Quais os hábitos que ajudam a ter uma boa noite de sono?

Manter horários regulares, criar um ambiente propício, evitar cafeína e nicotina, ter uma alimentação equilibrada e seguir uma rotina relaxante à noite.