Comida De Natal

Nutrição

Comida de Natal

Sofia Dinis

Nutricionista Continente Cédula nº2779N

Do bacalhau ao polvo, passando pelas couves e frutos secos, são diversas as comidas de Natal. Descubra mais aqui!

Sofia Dinis

Nutricionista Continente Cédula nº2779N

São vários os alimentos que brilham à mesa na noite de Natal e diversas são também as suas propriedades nutricionais, que ficará a conhecer neste artigo.
Bacalhau de Natal

O bacalhau é a opção predileta de muitas casas nesta noite. É muito versátil, podendo ser confecionado de inúmeras formas, o que possibilita um consumo diversificado e pouco monótono.

Habitualmente, é vendido seco e salgado, mas também o podemos comprar já demolhado e ultracongelado ou fresco em filetes ou postas.

O processo de seca e salga é natural, não sendo adicionadas substâncias químicas, sendo por isso preservadas as suas propriedades nutricionais.

A demolha e o sal

A demolha é importante pois, caso contrário, não é possível tolerar o sabor a sal. Além disso, quanto mais vezes for trocada a água do bacalhau, maior a quantidade de sal retirada, o que é determinante para garantir que não há uma ingestão excessiva deste ingrediente.

O tempo de demolha pode oscilar entre 48 a 72 horas, consoante a espessura das postas. No caso do bacalhau desfiado, normalmente cerca de seis horas são sufi cientes.

Lembre-se:
A recomendação é limitar a ingestão de sal a um máximo de 5 g por dia, o que equivale a 1 colher de chá rasa.

Benefícios do bacalhau

À semelhança dos outros peixes, o bacalhau é de fácil digestão, contém um elevado teor de proteínas de alto valor biológico, de minerais, como o fósforo e o potássio, e de vitaminas do complexo B, principalmente B6 e B12.

Estas duas vitaminas contribuem para uma normal produção de energia no organismo, para o funcionamento do sistema nervoso e proteção da saúde cardiovascular.

Além disso, o bacalhau é considerado um peixe magro.
Polvo No Forno Com Migas
Polvo de Natal

Não é tão consensual como o bacalhau, mas também faz parte de muitas consoadas.

O polvo pertence ao grupo dos moluscos, como a lula, e apesar de partilharem algumas características com os peixes, em termos de sabor e textura são bem diferentes.

Benefícios do Polvo

O polvo é também fonte de proteínas de alto valor biológico e é de fácil digestão.

Quanto ao seu teor em minerais, o polvo cozido sem sal destaca-se por ser fonte de fósforo e zinco, contribuindo este último para o normal metabolismo dos ácidos gordos, da vitamina A e para uma fertilidade e reprodução normais.

De salientar o teor em vitaminas do complexo B, principalmente a B3 e a B12, e em vitamina E, a qual contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

Quem tem colesterol alto não deve comer polvo?

Mito! Apesar de todas as suas propriedades nutricionais, o polvo é muitas vezes crucificado por ser fonte de colesterol.

Contudo, atualmente sabe-se que o colesterol sanguíneo é mais influenciado pelo teor em gorduras saturadas (e gorduras trans) do que pela quantidade de colesterol presente nos alimentos, e o polvo praticamente não contém gordura saturada.
Peru de Natal

O peru é outro dos grandes concorrentes à mesa da noite de Natal. Considerada uma carne
magra, esta classificação varia, no entanto, com o corte.

Benefícios do Peru

É fonte de proteína e fornece diversas vitaminas, como B3, B6 e B12, e minerais, como potássio e fósforo.

Estes nutrientes, e o menor teor de gordura, fazem com que seja um tipo de carne associado à promoção da saúde.

O potássio, por exemplo, contribui para a manutenção de uma pressão arterial dentro de valores normais, protegendo a saúde do coração.

As vitaminas presentes na carne de peru são essenciais ao normal funcionamento do sistema nervoso.

Sabia que...
Ao remover a pele do peru, consegue retirar também grande parte da gordura a ela associada?
Acompanhamentos de Natal

Batata

Pela sua composição em vitaminas e minerais é um grande amigo do coração.

A batata tem potássio, que contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal, e vitamina B1, que ajuda ao normal funcionamento do coração.

É ainda um excelente fornecedor de vitamina C, cujo papel no bom funcionamento do sistema imunitário é amplamente reconhecido.

Couve Portuguesa

A couve portuguesa presenta um teor em vitamina A elevado e o seu consumo contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Fornece também quantidades consideráveis de vitamina C e ácido fólico.

Leguminosas

Grupo onde se inclui o grão-de-bico, as leguminosas são, de forma geral, uma excelente fonte de proteínas.

Fornecem hidratos de carbono complexos e são ricas em fi bra, contribuindo para uma maior saciedade e um bom funcionamento intestinal. São ainda uma boa fonte de ferro e zinco.

Descubra ainda como escolher os melhores vinhos de Natal.
Azeite: a gordura de eleição

Não nos podemos esquecer do azeite. Deve ser a gordura de eleição, para cozinhar e para temperar. E nos pratos tradicionais da consoada, é figura sempre presente.

Benefícios do azeite

O azeite é composto maioritariamente por gordura monoinsaturada, sobretudo o ácido oleico.

Consumido em quantidade moderada, tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante, associado à vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos presentes e à consequente redução do risco de doença cardiovascular.

O azeite não deixa de apresentar um elevado valor energético (1 colher de sopa = 90 kcal) e, por essa razão, o seu consumo deve ser moderado.

De acordo com a Roda dos Alimentos, recomenda-se a ingestão diária de 1 a 3 porções de gordura, privilegiando o azeite.
1 porção = 10 g de azeite =  1 colher de sopa
Frutos secos e desidratados

Frutos Oleaginosos

Mais conhecidos como frutos secos, ganham destaque na época natalícia e podem ser úteis para reduzir a ingestão de outros snacks menos saudáveis.
Mas atenção, apesar de saudável, a quantidade de gordura é considerável, por isso, não exagere!

Fruta Desidratada

É a derradeira guloseima! Passas, figos, alperces e tâmaras também não faltam nas mesas de Natal.
Têm os nutrientes da fruta fresca de forma mais concentrada, mas têm um valor calórico mais elevado. Por isso, modere o seu consumo.
Nada se deita fora!

E se a mesa de Natal é farta e as sobras inevitáveis, reaproveitar é a palavra de ordem.

Na ceia de Natal sobra quase sempre bacalhau, couve, batatas e os ovos cozidos. Aproveite estas sobras e, no dia seguinte, prepare uma saborosa roupa-velha.


Receita de Roupa-Velha

Desfie o bacalhau, corte as couves e batatas em pequenos pedaços e salteie tudo num pouco de azeite e alho.
Experimente adicionar cominhos: um excelente truque para reduzir a adição de sal.

O resultado é uma refeição saudável e sustentável!