Alimentos

Lanches Saudáveis

Mayumi Thaís Delgado

Nutricionista Continente Cédula n.º 0960N

Descubra a importância da escolha de lanches saudáveis. Saiba aqui quais são as nossas sugestões de snacks saudáveis!

Mayumi Thaís Delgado

Nutricionista Continente Cédula n.º 0960N

A escolha dos lanches e snacks ao longo do dia são tão importantes como as refeições principais. Fique com as nossas sugestões de alimentos para lanches mais saudáveis que poderão ser adaptados às diferentes rotinas e às várias idades, dos miúdos aos graúdos.



A importância dos snacks e lanches saudáveis

Mais energia, menos apetite
Os lanches intermédios contribuem para ter um bom nível de energia ao longo do dia, evitando a fraqueza e a quebra de rendimento físico e intelectual.

Permitem ainda reduzir o apetite nas restantes refeições do dia, contribuindo assim para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada, diminuindo o risco de excesso de peso.

Dê o exemplo!
Os pais são, por excelência, os modelos dos filhos, por isso é importante que tenha a noção de que os seus filhos só vão ter bons hábitos alimentares se os seus hábitos também forem adequados. Aproveite para passar bons momentos com os seus filhos a planear e preparar o lanche para o dia seguinte.

Impor um lanche a uma criança pode levar a que o mesmo seja rejeitado. Além disso, se a criança aprender a preparar o seu próprio lanche, será mais fácil fazer escolhas mais saudáveis e equilibradas de futuro.

 

Ideias de snacks saudáveis

Tal como o pequeno-almoço, os lanches intermédios podem ser compostos por quatro grupos de alimentos:

1. Cereais e derivados
  • Pão: Opte pelos que têm farinha integral ou de mistura, pois assim terão um maior teor em fibras. As fibras contribuem para o correto funcionamento do trânsito intestinal e conferem uma maior sensação de saciedade. 

    Poderá adicionar ao pão 1 fatia de queijo flamengo light ou barrá-lo com 1 c. chá de doce ou compota (100% fruta), manteiga de amendoim ou pasta de caju (também 100%). Atum ou salmão em conserva ao natural (em água) também podem ser opções, tal como um ovo pequeno. 

    Faça sandes coloridas e mais atrativas, aproveite para acrescentar legumes, como cenoura ralada, tomate, alface, pepino… É uma forma de contactar com novos sabores e de variar a alimentação.
     
  • Flocos de Aveia: São uma excelente fonte de fibra e poderão ser adicionados aos batidos, iogurtes, leite ou bebidas vegetais, mas também pode utilizá-los para fazer papas de aveia ou bolachinhas caseiras (veja a receita mais à frente).

  • Cereais Tufados Simples: Opte por cereais simples, sem adição de açúcar ou gordura, apenas tufados.

2. Laticínios
  • Leite e Iogurte: Um pacotinho de leite simples ou um iogurte (sólido, líquido, de aromas ou com pedaços…) são importantes por acrescentarem uma fonte cálcio ao lanche e garantirem que consumimos ao longo do dia a quantidade adequada deste mineral.

3. Fruta
  • Fruta da época: Na preparação de lanches saudáveis, opte pela fruta da época uma vez que é mais rica nutricionalmente. Pode torná-la mais apelativa, por exemplo, sob a forma de espetadas, cortada em pedaços, ou incorporada em sumos e batidos.

  • Sumos 80/20: Para variar, pode optar por este tipo de sumo que tem um teor de açúcar mais reduzido e é apenas proveniente de fruta (não tem açúcares adicionados).


4. Frutos oleaginosos e sementes
Nozes, amêndoas e avelãs e sementes de abóbora e girassol, por exemplo, do ponto de vista nutricional, destacam-se por serem fonte de diversas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas (“boas”).

Poderão ser um complemento interessante ao lanche. Mas não abuse, já que por serem ricos em gordura são também bastante calóricos. 30 g por dia é o suficiente para poder usufruir dos seus benefícios.


5. Água
Tendo em conta a importância que a água tem para a saúde, dado que a adequada hidratação é crucial para as funções fisiológicas mais básicas. Tais como a regulação da tensão arterial e da temperatura corporal, tenha sempre uma garrafa de água, para se lembrar de ir bebendo ao longo do dia.

Semáforo Nutricional

Numa alimentação variada e equilibrada há espaço para todo o tipo de alimentos, contudo, sabemos que nem sempre é fácil a escolha de alimentos embalados e com vários ingredientes.
Mas, ao escolher produtos Continente pode contar com a ajuda do Semáforo Nutricional que encontra na frente das embalagens.

Esta é uma ferramenta que, de forma simples e rápida, o ajuda a evitar alimentos ricos em lípidos (gorduras), saturados (gorduras saturadas), açúcar e sal, ou seja, os quatro nutrientes que quando consumidos em excesso apresentam um risco cientificamente comprovado para a sua saúde.

A mensagem é simples: dê preferência aos alimentos que apresentam mais nutrientes a verde e amarelo do que a vermelho.
Receitas de lanches saudáveis

Com apenas dois dos ingredientes da lista que apresentamos acima – os flocos de aveia e as sementes (de abóbora e girassol) – prepare duas receitas simples de lanches saudáveis. Opções deliciosas para toda a família, para servir como snack, para levar para a escola ou para o trabalho.

Bolachas de aveia e banana
Já provou? Muito rápidas e fáceis de fazer. Basta misturar 100 g de aveia com 2 bananas médias previamente esmagadas com um garfo e um pouco de canela.
Depois de tudo misturado faça pequenas bolinhas com a ajuda de uma colher e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 10 minutos. Para variar poderá substituir a banana por puré de maçã ou pera.

Snack de sementes
Toste as sementes de abóbora e de girassol numa frigideira antiaderente, em fogo médio, até estalarem. Não necessita de adicionar sal ou gordura.
Aqui ficam algumas receitas de snacks e lanches saudáveis para fazer em casa e deliciar-se. Partilhe estas dicas com amigos e familiares, para que todos possam provar.