O lanche é um momento de pausa indispensável a meio da manhã ou da tarde, uma deliciosa oportunidade de repor os níveis de energia e os nutrientes necessários até à refeição principal. Se tem pouco tempo (ou disposição) para preparar lanches muito elaborados, mas não dispensa esta refeição, descubra algumas dicas de receitas e alimentos simples e saudáveis para cada ocasião.
Os lanches são importantes para garantir que existe energia suficiente ao longo do dia, promovendo um maior controlo do apetite nas refeições principais. Dependendo da sua composição, estes são os principais benefícios:
Quer isto dizer que pode comer tudo o que lhe apetecer ao lanche? Certamente que não. É preciso conta, peso e medida para fazer as escolhas certas nestas refeições.
O lanche da manhã não deve ser ignorado. Dependendo do número de horas entre o pequeno-almoço e o almoço, pode optar por fazer 1 ou 2 lanches – no caso de o intervalo ser superior a 4 horas. Assim, para lanches da manhã sugerimos:
É importante garantir que os lanches contêm fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, de forma a assegurar que a sensação de saciedade se mantém até à próxima refeição.
O lanche da tarde é importante porque vai ajudar a dar aquele impulso extra para o resto do dia de trabalho, para atividade física, hobbies, ou mesmo para as atividades escolares dos mais pequenos. Por isso, é importante optar por lanches rápidos e fáceis de preparar, mas também saudáveis.
Idealmente, deve fazer dois lanches durante a tarde, um pelas 16h00 e outro pelas 18h00, para garantir que mantém os níveis de energia até à hora de jantar. Conheça algumas ideias para lanches rápidos e fáceis de preparar.
As papas de aveia são uma verdadeira delícia e uma opção indicada para o lanche da tarde. Uma forma prática e rápida de fazer papas de aveia é utilizando recipientes que pode deixar no frigorífico durante a noite - as chamadas overnight oats. Aqui, pode colocar a aveia com a bebida vegetal sem adição de açúcar, ou com iogurte e fruta. Na hora de consumir é só misturar e bom apetite.
Outra hipótese é fazer papas de aveia no forno, com fruta a gosto. Assim, pode fazer uma quantidade maior e conservar no frigorífico, retirando apenas as porções de que necessita a cada dia. Junte iogurte natural.
As panquecas são uma opção de lanche que todos adoram. Para ter as suas panquecas perfeitas e rapidamente confecionadas, experimente esta novidade do Continente. Disponíveis numa versão com banana e farinha de espelta (apenas com 112 quilocalorias), ou com maçã e farinha de aveia (com 121 quilocalorias), estas panquecas vão tornar os lanches da família ainda mais divertidos.
Qual a importância dos lanches?
Os lanches são importantes para garantir que existe energia suficiente ao longo do dia, promovendo um maior controlo do apetite nas refeições principais. Dependendo da sua composição, estes são os principais benefícios:
- Garantem um bom fornecimento de energia;
- Podem contribuir para o aumento da concentração, de acordo com a composição do lanche;
- Permitem um maior controlo do apetite;
- Ajudam a controlar a glicémia;
- Podem ser momentos importantes para aumentar a ingestão de alimentos menos consumidos, como a fruta.
Quer isto dizer que pode comer tudo o que lhe apetecer ao lanche? Certamente que não. É preciso conta, peso e medida para fazer as escolhas certas nestas refeições.
Lanche da manhã: o que comer?
O lanche da manhã não deve ser ignorado. Dependendo do número de horas entre o pequeno-almoço e o almoço, pode optar por fazer 1 ou 2 lanches – no caso de o intervalo ser superior a 4 horas. Assim, para lanches da manhã sugerimos:
- Frutos secos na porção diária recomendada de 20 a 30 gramas, o equivalente a uma mão fechada destes frutos oleaginosos, sem adição de sal, ao natural;
- Um iogurte magro com sementes, como linhaça triturada, sementes de girassol ou cereais integrais como a aveia e flocos de espelta;
- Um ovo cozido com 2 tostas integrais ou tortitas de milho/arroz;
- Palitos de cenoura, pepino, ou aipo com uma colher de manteiga de amendoim;
- Bolachas de arroz ou de milho com queijo fresco, queijo fatiado magro, manteiga de amendoim ou húmus.
É importante garantir que os lanches contêm fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, de forma a assegurar que a sensação de saciedade se mantém até à próxima refeição.
Lanche da tarde rápido e fácil
O lanche da tarde é importante porque vai ajudar a dar aquele impulso extra para o resto do dia de trabalho, para atividade física, hobbies, ou mesmo para as atividades escolares dos mais pequenos. Por isso, é importante optar por lanches rápidos e fáceis de preparar, mas também saudáveis.
Idealmente, deve fazer dois lanches durante a tarde, um pelas 16h00 e outro pelas 18h00, para garantir que mantém os níveis de energia até à hora de jantar. Conheça algumas ideias para lanches rápidos e fáceis de preparar.
Papas de aveia
As papas de aveia são uma verdadeira delícia e uma opção indicada para o lanche da tarde. Uma forma prática e rápida de fazer papas de aveia é utilizando recipientes que pode deixar no frigorífico durante a noite - as chamadas overnight oats. Aqui, pode colocar a aveia com a bebida vegetal sem adição de açúcar, ou com iogurte e fruta. Na hora de consumir é só misturar e bom apetite.
Outra hipótese é fazer papas de aveia no forno, com fruta a gosto. Assim, pode fazer uma quantidade maior e conservar no frigorífico, retirando apenas as porções de que necessita a cada dia. Junte iogurte natural.
Panquecas
As panquecas são uma opção de lanche que todos adoram. Para ter as suas panquecas perfeitas e rapidamente confecionadas, experimente esta novidade do Continente. Disponíveis numa versão com banana e farinha de espelta (apenas com 112 quilocalorias), ou com maçã e farinha de aveia (com 121 quilocalorias), estas panquecas vão tornar os lanches da família ainda mais divertidos.
Estas panquecas vêm congeladas e bastam 45 segundos no microondas para ficarem ótimas. Depois é só decorar a gosto – uns morangos com iogurte, por exemplo, compõem um lanche delicioso e equilibrado. Também pode optar por versões mais saudáveis de panquecas, apropriadas para toda a família, incluindo para bebés.
A tapioca é um alimento versátil e uma opção para quem é intolerante ao glúten, seja por doença celíaca, seja por sensibilidade não celíaca ao glúten. Como sugestão de lanche deixamos estes crepes de tapioca, queijo creme e framboesas, muito fáceis de preparar.
A vantagem dos wraps é que pode comprar já a massa feita, bastando depois levar à torradeira ou ao micro-ondas para aquecer e rechear a gosto. Além disso, dependendo do tipo de massa, esta é uma opção pouco calórica. Para os recheios, sugerimos estes wraps de legumes e ovo cozido, ou então com queijo creme.
Tapioca
A tapioca é um alimento versátil e uma opção para quem é intolerante ao glúten, seja por doença celíaca, seja por sensibilidade não celíaca ao glúten. Como sugestão de lanche deixamos estes crepes de tapioca, queijo creme e framboesas, muito fáceis de preparar.
Wraps e pão integral/centeio
A vantagem dos wraps é que pode comprar já a massa feita, bastando depois levar à torradeira ou ao micro-ondas para aquecer e rechear a gosto. Além disso, dependendo do tipo de massa, esta é uma opção pouco calórica. Para os recheios, sugerimos estes wraps de legumes e ovo cozido, ou então com queijo creme.
Pode, ainda, fazer as mesmas sandes utilizando pão integral ou de centeio, uma opção mais nutritiva e equilibrada.
Outro alimento inovador e que está a ganhar terreno no leque dos lanches rápidos e saudáveis é o pudim proteico. Estes pudins reúnem uma quantidade de proteína considerável que que contribui para o aumento da massa muscular. Conheça os pudins +Proteína do Continente, com sabores de baunilha, caramelo e chocolate, para um lanche guloso e proteico.
As bolas energéticas, como o próprio nome indica, são uma verdadeira fonte de energia para o organismo. São fáceis de fazer e muito versáteis. Basta juntar os ingredientes, como frutos secos e um alimento unificador como tâmaras, mel ou manteiga de amendoim. Depois, é só triturar, moldar e colocar no frigorífico para solidificar.
Fique com estas receitas debaixo de olho:
Opções não faltam. Com estas ideias de lanches rápidos vai ser mais fácil otimizar o seu dia, e conseguir todo o aporte calórico de que necessita de forma deliciosa e rápida. Bom proveito!
Pudim proteico
Outro alimento inovador e que está a ganhar terreno no leque dos lanches rápidos e saudáveis é o pudim proteico. Estes pudins reúnem uma quantidade de proteína considerável que que contribui para o aumento da massa muscular. Conheça os pudins +Proteína do Continente, com sabores de baunilha, caramelo e chocolate, para um lanche guloso e proteico.
Bolas energéticas
As bolas energéticas, como o próprio nome indica, são uma verdadeira fonte de energia para o organismo. São fáceis de fazer e muito versáteis. Basta juntar os ingredientes, como frutos secos e um alimento unificador como tâmaras, mel ou manteiga de amendoim. Depois, é só triturar, moldar e colocar no frigorífico para solidificar.
Fique com estas receitas debaixo de olho:
Opções não faltam. Com estas ideias de lanches rápidos vai ser mais fácil otimizar o seu dia, e conseguir todo o aporte calórico de que necessita de forma deliciosa e rápida. Bom proveito!
