Roda dos Alimentos: quantidades e truques para explicar às crianças

A Roda dos Alimentos é um guia simples e visual para ensinar miúdos e graúdos o que fazer para ter uma alimentação saudável. Está organizada por sete grupos, e mostra de forma intuitiva quais os alimentos que devemos incluir diariamente e quais as proporções recomendadas de cada um, contribuindo para uma alimentação completa, equilibrada e variada.

Neste guia, reunimos a origem da Roda, as porções traduzidas em medidas caseiras, uma forma mais fácil e prática de compreender no dia-a-dia, e ainda estratégias práticas para explicar às crianças como funciona esta ferramenta.

Como surgiu a Roda dos Alimentos?

A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada em 1977, no âmbito da campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”.

Com o avanço do conhecimento científico e as mudanças no padrão alimentar dos portugueses, surgiu a necessidade de uma atualização da Roda, surgindo, em 2003, a nova Roda dos Alimentos. Mantém o formato circular original que se associa ao prato e partilha à mesa, símbolo da nossa cultura alimentar.

E o que é que nos ensina?

A nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma alimentação saudável, que deve ser completa, variada e equilibrada.

• Completa: incluir alimentos de todos os grupos e beber água diariamente;
• Equilibrada: comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;
• Variada: escolher alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano, garantindo assim variedade nutricional e sensorial

Roda dos Alimentos: conheça os 7 grupos e as respetivas porções recomendadas

A Roda dos Alimentos é um guia em forma de círculo, dividido em 7 grupos de alimentos, de diferentes dimensões. Estes diferentes tamanhos representam a proporção com que cada grupo deve estar presente na alimentação diária.

Cada grupo inclui alimentos com características nutricionais semelhantes, facilitando assim a compreensão das suas funções e a variedade na alimentação.

Os grupos de maior dimensão são os que devem estar presentes em maior quantidade na nossa alimentação e os menores em menor quantidade.

De seguida apresentamos os grupos:

• Cereais, derivados e tubérculos: 4 a 11 porções/dia (cerca de 28% do total diário em peso). Inclui alimentos como pão, arroz, batata, massa, cereais, farinhas e bolachas.
• Hortícolas: 3 a 5 porções/dia (cerca de 23% do total diário). Inclui hortícolas cruas ou cozinhadas (cozidos, assados, grelhados, salteados).
• Fruta: 3 a 5 porções/dia (cerca de 20% do total diário). Privilegie fruta inteira.
• Laticínios: 2 a 3 porções/dia (cerca de 18% do total diário). Inclui leite e derivados como queijo, iogurte e outros produtos lácteos.
• Carnes, pescado e ovos: 1,5 a 4,5 porções/dia (cerca de 5% do total diário). Inclui carne vermelha ou aves, peixe e ovos.
• Leguminosas: 1 a 2 porções/dia (cerca de 4% do total diário). Inclui feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas.
• Gorduras e óleos: 1 a 3 porções/dia (cerca de 2% do total diário). Inclui azeite e outras gorduras para cozinhar ou temperar, bem como manteiga ou equiparados (em pequena quantidade).

O número de porções recomendado depende das necessidades individuais. Recomenda-se que crianças de 1 a 3 anos se guiem pelos limites inferiores e homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios, sendo algo adaptado ao dia a dia e às necessidades de cada um.

A água não tem um grupo próprio, mas encontra-se no centro da Roda dos Alimentos, pois está presente em quase todos os alimentos e por ser fundamental beber água diariamente.

As recomendações hídricas podem variar entre 1,5 a 3L por dia, de acordo com vários fatores como a idade, atividade física, temperatura ambiente ou em situações específicas.

Roda dos Alimentos: afinal, o que é uma porção? Exemplos em medidas caseiras

Para descomplicar e simplificar a compreensão das porções da Roda dos Alimentos, deixamos alguns exemplos de porções de cada grupo.

• Cereais, derivados e tubérculos: 1 pão ou 2 fatias de pão (50g-60g); 5-6 colheres de sopa rasa de arroz cozido ou massa cozida; 2 batatas pequenas (tamanho de um ovo);
• Hortícolas: 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (~180 g); 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (~140 g);
• Fruta: 1 peça de fruta de tamanho médio. Exemplo: 1 maçã, 1 pera, 1 laranja, 1 fatia de melão ou de melancia, 2 tangerinas ou kiwis;
• Laticínios: 1 copo de leite; 1 iogurte; uma fatia de queijo curado.
• Carne, peixe e ovos: 30g de carne ou peixe crus, 25g de carne ou peixe cozinhados, 1 ovo médio;
• Leguminosas: 3-4 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas;
• Gorduras e óleos: 1 colher de sopa de azeite; 1 colher de sobremesa de manteiga; ou meio abacate.

Algumas orientações

1. Incluir alimentos de todos os grupos

Cada grupo fornece nutrientes únicos, desempenha funções diferentes no organismo e contribui para sensações sensoriais distintas (cores, sabores, texturas, aromas, temperaturas).

2. Não elimine grupos da sua alimentação

Tal como a roda ilustra e nos ensina, a alimentação saudável deve ser completa, equilibrada e variada.

Se seguir uma alimentação vegana, não consumindo alimentos dos grupos "Lacticínios” e "Carne, Pescado e Ovos", é importante garantir que inclui outras fontes de proteína vegetal, como soja, tofu, seitan, tempeh e até mesmo alternativas vegetais.

3. Variedade e não monotonia

Dentro de cada grupo da Roda dos Alimentos existe uma grande diversidade de opções. Aproveite para variar ao longo do dia e da semana, escolhendo alimentos diferentes dentro de cada grupo e respeitando a sazonalidade. Também pode variar os métodos de confeção (cozer, saltear, assar, grelhar), para que não haja monotonia na sua alimentação.

Roda dos Alimentos: 6 estratégias para o dia a dia

Seguir a Roda dos Alimentos na prática significa assegurar que, ao longo do dia, consome porções de todos os grupos alimentares, nas quantidades recomendadas. Aqui ficam algumas estratégias para usar este guia no planeamento das suas refeições diárias:

1. Planeie refeições completas

Sempre que possível, certifique‑se de que cada refeição principal (almoço e jantar) inclui 3 a 4 grupos diferentes.

Por exemplo, um almoço completo, variado e equilibrado pode incluir:

• Grupo de Hortícolas: uma sopa e hortícolas (crus/cozinhados) a acompanhar o prato principal;
• Grupo dos Cereais, derivados e tubérculos: arroz, massa, batata, quinoa, bulgur ou até pão;
• Grupo da Carne, Pescado e Ovos: incluindo uma fonte de proteína animal como carne, peixe ou ovos, ou fontes de proteína vegetarianas;
• Grupo das Gorduras e Óleos: aproveite para incluir azeite na confeção e/ou tempero;
• Grupo da Fruta: pode ainda incluir 1 peça de fruta.

2. Use a “regra do prato”

Esta recomendação facilita a visualização das proporções recomendadas:

• ½ prato: hortícolas (hortícolas crus/cozinhados);
• ¼ prato: cereais/tubérculos (arroz, quinoa, massa, batata ou leguminosas);
• ¼ prato: proteína (peixe, carne, ovos ou leguminosas).

Esta é apenas uma recomendação visual para ajudar a compor o prato nas refeições de almoço e jantar, que pode ser ajustada de acordo com as necessidades, preferências e rotina de cada um.

Por exemplo, imagine o prato do jantar dividido assim: meio prato com legumes salteados ou salada, um quarto com quinoa ou arroz e outro quarto com peixe grelhado. Simples e saudável.

3. Faça lanches equilibrados

Mesmo nas refeições intercalares, aproveite para combinar grupos diferentes, de forma prática, saborosa e saciante.

Algumas combinações práticas:

• Grupo de Laticínios + Fruta: iogurte natural com banana;
• Grupo de Cereais, Laticínios + Fruta: fatia de pão com queijo fresco e sumo de laranja natural;
• Grupo da Fruta + Gordura: peça de fruta à escolha + um punhado de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus).

Pode combinar 2, 3 ou até 4 grupos diferentes numa mesma refeição e, dentro de cada grupo, variar as opções ao longo dos dias. Essa diversidade é essencial para garantir diferentes nutrientes e também para tornar a alimentação mais interessante.

Por exemplo, pode trocar o pão por cereais, banana por morangos, iogurte por leite/bebida vegetal. São várias as combinações que pode fazer!

4. Varie as suas escolhas dentro de cada grupo

Evite repetir sempre o mesmo alimento. A variedade enriquece a alimentação com diferentes nutrientes, melhora a relação com os alimentos e previne a monotonia.

Exemplo prático: se hoje comeu arroz branco almoço, que tal uma massa ao jantar? E no dia seguinte um puré de batata ao almoço e quinoa ao jantar.

Nos grupos de Hortícolas e Fruta, aproveite e acompanhe a sazonalidade.

5. Use a roda como lista de verificação

Mantenha uma imagem da Roda dos Alimentos num lugar visível (na porta do frigorífico ou na despensa), para que sirva de lembrete visual.

Antes de cozinhar ou quando faz a lista de compras, pode usar a Roda dos Alimentos como referência visual rápida para perceber se está a incluir alimentos de todos os grupos, se há variedade ao longo da semana, ou até se algum grupo está a ficar de fora.

6. Adapte às necessidades de cada um

Lembre-se de que as porções diárias recomendadas podem variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa (idade, género, atividade física).

Os intervalos de porções (como, por exemplo, 4-11 porções de cereais ao dia) abrangem desde crianças pequenas até adultos muito ativos. Por exemplo, uma criança de 2 anos necessita do limite mais baixo de porções, enquanto um adolescente ou adulto em intensa atividade física pode necessitar do limite superior.

Ajuste as quantidades ao seu caso, mas mantendo sempre as proporções entre grupos, isto é, comendo mais dos grupos maiores da roda (hortícolas, cereais, frutas) e menos dos grupos menores (gorduras, carnes).

Exemplo de um menu diário equilibrado

Criámos sugestões de um menu diário que pode servir de exemplo. No entanto, como as porções variam de pessoa para pessoa, tal como referido anteriormente (idade, género, nível de atividade física, rotina e preferências alimentares) estes menus são apenas pontos de partida, devendo as porções ser ajustadas.

Note como todas as refeições, dos lanches às principais, incluem diferentes grupos alimentares em equilíbrio:

Pequeno almoço

Sugestão 1: Iogurte + Pão + Fruta

Sugestão 2: Papas de aveia com bebida vegetal + fruta + frutos oleaginosos

Receitas:

• Papas de aveia;
• Papas de Aveia no Forno.

Meio da Manhã

Sugestão 1: Pão + Queijo fresco

Sugestão 2: Fruta + Iogurte + Manteiga de frutos oleaginosos

Almoço

Sugestão 1: Sopa + Prato (peixe grelhado + legumes e batata assada) + Fruta

Receitas:

• Carapau Grelhado;
• Salmão grelhado;
• Ananás Grelhado.

Sugestão 2: Sopa + Prato (guisado com leguminosas + legumes + massa) + Fruta

Receitas:

• Lentilhas Guisadas com Tofu;
• Guisado de Grão com Couve e Farinheira Yämmi.

Meio da tarde

Sugestão 1: Pão + Manteiga + Fruta

Sugestão 2: Iogurte + Cereais + Frutos Oleaginosos + Fruta

Receitas:

• Iogurte com fruta, granola e mel.

Jantar

Sugestão 1: Sopa + Prato (carne assada + arroz com legumes + esparregado) + Fruta Assada

Receitas:

• Pá de Porco assada com batata;
• Entrecosto assado no forno;
• Pato assado no forno;
• Maçã assada no forno com canela.

Sugestão 2: Sopa com leguminosas + Prato (omelete de legumes + arroz + salada) + Fruta

Receitas:

• Sopa de Ervilhas e Cenoura;
• Omelete de Legumes;
• Omelete de Espargos.

Ceia

Sugestão 1: leite/ bebida vegetal

Sugestão 2: tostas + queijo fresco

Como tornar a alimentação saudável divertida para as crianças

Educar os mais novos sobre alimentação equilibrada pode ser um desafio, mas também pode ser uma oportunidade para brincar, explorar e aprender em conjunto. A Roda dos Alimentos é um excelente recurso visual para miúdos e graúdos.

Porque não explicar a roda de forma lúdica e interativa? Envolver as crianças em atividades divertidas, criativas e práticas pode ajudá-las a compreender a importância de cada grupo alimentar.

Reunimos algumas ideias de atividades divertidas que pais e educadores podem experimentar com os mais novos:

1. “Construir a minha Roda”

Imprima ou desenhe um círculo grande, dividido pelas “fatias” da Roda dos Alimentos e desafie as crianças a colorirem cada grupo com uma cor diferente.

Depois, recortem juntos imagens de alimentos de revistas ou de panfletos de supermercado e cole-as no grupo correto da roda. Esta atividade manual ajuda as crianças a identificarem cada grupo alimentar, a reconhecer alimentos do dia a dia e a explorar a Roda de uma forma divertida e criativa. No final, pode até afixar no frigorífico ou na sala de aula, para que se recordem dos vários grupos da Roda.

2. Brincar às compras saudáveis

Transforme a sala num supermercado imaginário. Separe diferentes alimentos (de brincar e aproveite até alguns reais, como os hortofrutícolas, embalagens de leite/ bebida vegetal) por “bancas” correspondentes aos grupos da Roda: uma das frutas, outra dos legumes, outra dos cereais, e assim sucessivamente.

Dê um cesto às crianças e peça que “comprem” um alimento de cada grupo para completar a roda. No final, verifiquem juntos se escolheram algo de todos os grupos e conversem sobre as cores, texturas e sabores dos alimentos escolhidos.

3. Histórias e músicas

Utilize histórias ou canções para apresentar os alimentos de forma mais divertida. Pode recorrer a livros infantis e vídeos animados sobre alimentação saudável ou criar as suas próprias versões.

Por exemplo, uma música sobre a Roda dos Alimentos ou um pequeno teatro com personagens que representam cada grupo e/ou alimento, como um boneco “Sr. Fruta”, uma “Dona Hortícola”, Capitão Cereal, Padeiro Pão, Grão Valentão, Vizinha Leguminosa, Tio Azeite, Super Água. Use a imaginação para criar diferentes personagens.

Também pode incluir alimentos que não fazem parte da Roda, como gelados, pipocas ou chocolates, apresentando-os como visitantes ocasionais da história. Assim, as crianças percebem que estes alimentos podem aparecer na alimentação, mas com consciência e equilíbrio, reforçando a importância de incluir as personagens da Roda.

Pode ainda inventar uma história onde cada personagem (cada alimento) tem um "poder especial”, ajudando as crianças a perceberem a importância de incluir diferentes alimentos dos vários grupos alimentares.

4. Perguntas e debate

Pergunte às crianças quais os seus alimentos favoritos em cada grupo e aproveite para conversar sobre a importância de “comer de tudo um pouco” para ter todos os superpoderes da Roda dos Alimentos.

5. Envolva as crianças na alimentação

Aproveite as idas ao supermercado para transformar a experiência numa pequena aventura. Desafie-as a identificar alimentos dos diferentes grupos, podem até fazer uma espécie de caça ao tesouro.

Em casa, pode envolver as crianças em tarefas simples e seguras na cozinha como lavar fruta, mexer uma salada e escolher ingredientes. Momentos como pôr a mesa e servir o próprio prato são momentos perfeitos para identificar quais os grupos a incluir no prato para que a refeição fique mais completa, variada e equilibrada.

Se tiver um jardim ou varanda, que tal plantar algumas ervas aromáticas com os mais novos? Salsa, manjericão, hortelã ou alecrim crescem facilmente e permitem que as crianças acompanhem o crescimento das ervas aromáticas que depois podem usar na cozinha.

E, se houver mais espaço, pode até plantar tomate cherry, alface ou alguns legumes simples. É uma forma divertida e prática de mostrar às crianças o caminho dos alimentos, desde a terra até ao prato.