- Os frutos secos são nutritivos e aliados da saúde cardiovascular e do bom funcionamento intestinal.
- Apesar dos seus benefícios, são bastante calóricos, pelo que o consumo deve ser moderado.
- Muito versáteis, podem ser consumidos como snack ou adicionados a saladas, iogurtes, bolos e outras receitas.
O que têm em comum alimentos tão diferentes como nozes, pistácios e avelãs? A resposta é simples: todos fazem parte da família dos frutos secos, ou também conhecidos como frutos oleaginosos, verdadeiros aliados de uma alimentação equilibrada e saudável.
Deliciosos, versáteis e nutritivos, são ideais para um snack rápido, para enriquecer receitas ou até para dar aquele toque especial a saladas e sobremesas. Mas sabia que estes pequenos alimentos são também uma excelente fonte de fibra, energia, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis?
Descubra os principais tipos de frutos secos, os seus benefícios e como integrá-los no seu dia a dia para tirar o máximo proveito deste superalimento natural.
Existe uma enorme variedade de frutos secos e é possível classificá-los em duas categorias: oleaginosos e desidratados. Deixamos aqui alguns exemplos dos frutos oleaginosos mais populares.
Deliciosos, versáteis e nutritivos, são ideais para um snack rápido, para enriquecer receitas ou até para dar aquele toque especial a saladas e sobremesas. Mas sabia que estes pequenos alimentos são também uma excelente fonte de fibra, energia, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis?
Descubra os principais tipos de frutos secos, os seus benefícios e como integrá-los no seu dia a dia para tirar o máximo proveito deste superalimento natural.
Tipos de frutos secos
Existe uma enorme variedade de frutos secos e é possível classificá-los em duas categorias: oleaginosos e desidratados. Deixamos aqui alguns exemplos dos frutos oleaginosos mais populares.
Nozes
As nozes são um dos frutos secos mais completos. A presença de vitamina B6, ácido fólico e ferro contribui para o normal funcionamento do organismo, ajuda na redução do cansaço, apoia o sistema imunitário e desempenha um papel importante na produção de células sanguíneas.
Amêndoas
A amêndoa é um fruto oleaginoso muito nutritivo, rico em vitamina E, magnésio, fibras e gorduras saudáveis. É conhecida pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular, óssea e metabólica, sendo um snack equilibrado e saciante, principalmente pela fibra que contém. Além disso, é muito utilizada em sobremesas: quem resiste a uma tarte de amêndoa?
Avelãs
Crocantes e saborosas, as avelãs são ricas em vitamina E, fibras e gorduras insaturadas. Destacam-se pelo seu papel na proteção cardiovascular e no apoio à função cerebral. São ainda uma excelente opção para snacks ou para enriquecer receitas doces e salgadas.
Pinhão
O pinhão é um fruto seco muito nutritivo e energético. É rico em gorduras saudáveis, vitamina E, magnésio e antioxidantes. O seu consumo está associado à saúde cardiovascular, à promoção da saciedade e ao apoio da função cognitiva.
Pistácio
O pistácio conquista pelo sabor e pelo perfil nutricional. É fonte de proteína, fibra, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo. Ajuda no bom funcionamento intestinal, contribui para a regulação da pressão arterial e apoia o controlo do colesterol. Com ou sem sal, é ótimo para petiscar!
Castanha de caju
De sabor suave e textura cremosa, o caju contém gorduras insaturadas, proteínas, vitaminas e minerais como magnésio e zinco. Muito versátil, pode ser consumido ao natural ou utilizado em inúmeras receitas, desde molhos e pratos salgados até sobremesas.
Tal como o próprio nome indica, os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, nomeadamente, gorduras insaturadas, com benefícios para a saúde. No fundo, são pequenos frutos comestíveis, pobres em hidratos de carbono e ricos em gordura, envolvidos por uma casca rija, que se consomem ao natural.
Os frutos oleaginosos são ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, aquilo a que se chama «gordura saudável». São também fonte de fibra, minerais (como o magnésio, fósforo, zinco e ferro), proteína, e vitamina, como vitaminas do complexo B e a vitamina E.
A sua riqueza em gordura monoinsaturada está associada à melhoria dos níveis de colesterol total e diminuição do denominado «mau» colesterol (LDL). Um consumo regular de frutos oleaginosos, nas quantidades recomendadas, tem um efeito favorável em termos de saúde cardiovascular. Se consumidos ao natural, junta-se a isto um baixo teor em sódio e um elevado teor em potássio, o que é benéfico para a pressão arterial.
A estes benefícios do consumo de frutos oleaginosos, há que juntar o facto da sua fibra ajudar a melhorar a função intestinal e a prolongar a sensação de saciedade.
No entanto, há que ter atenção, porque são bastante calóricos.
Nenhum alimento engorda ou emagrece. O que conta é o aumento da ingestão calórica face às necessidades energéticas de cada pessoa. Este grupo de alimentos é rico em calorias devido ao seu teor elevado de gordura, que ronda os 45% a 70%. Consuma frutos oleaginosos com moderação e ao natural, até 30 gramas por dia.
Cada tipo de fruto seco tem calorias distintas:
Frutos secos: benefícios principais
Tal como o próprio nome indica, os frutos oleaginosos são ricos em gorduras, nomeadamente, gorduras insaturadas, com benefícios para a saúde. No fundo, são pequenos frutos comestíveis, pobres em hidratos de carbono e ricos em gordura, envolvidos por uma casca rija, que se consomem ao natural.
Os frutos oleaginosos são ricos em ácidos gordos mono e polinsaturados, aquilo a que se chama «gordura saudável». São também fonte de fibra, minerais (como o magnésio, fósforo, zinco e ferro), proteína, e vitamina, como vitaminas do complexo B e a vitamina E.
A sua riqueza em gordura monoinsaturada está associada à melhoria dos níveis de colesterol total e diminuição do denominado «mau» colesterol (LDL). Um consumo regular de frutos oleaginosos, nas quantidades recomendadas, tem um efeito favorável em termos de saúde cardiovascular. Se consumidos ao natural, junta-se a isto um baixo teor em sódio e um elevado teor em potássio, o que é benéfico para a pressão arterial.
A estes benefícios do consumo de frutos oleaginosos, há que juntar o facto da sua fibra ajudar a melhorar a função intestinal e a prolongar a sensação de saciedade.
No entanto, há que ter atenção, porque são bastante calóricos.
Os frutos secos ou oleaginosos engordam?
Nenhum alimento engorda ou emagrece. O que conta é o aumento da ingestão calórica face às necessidades energéticas de cada pessoa. Este grupo de alimentos é rico em calorias devido ao seu teor elevado de gordura, que ronda os 45% a 70%. Consuma frutos oleaginosos com moderação e ao natural, até 30 gramas por dia.
Frutos oleaginosos: calorias
Cada tipo de fruto seco tem calorias distintas:
- Amêndoas: 643 kcal por cada 100 g
- Amendoins: 589 kcal por cada 100 g
- Avelãs: 689 kcal por cada 100 g
- Cajus: 613 kcal por cada 100 g
- Nozes: 699 kcal por cada 100 g
- Pinhão: 622 kcal por cada 100 g
- Pistácios: 616 kcal por cada 100 g
Frutos secos portugueses
Portugal é reconhecido pela produção de frutos secos de alta qualidade. A amêndoa, por exemplo, é reconhecida pelo sabor e versatilidade. Também os pinhões, de cor branco-marfim e com um sabor muito característico, são muito procurados, especialmente na altura do Natal.
Além disso, a produção nacional de frutos secos também é forte quanto aos figos secos, especialmente na região do Algarve, onde o clima mediterrâneo favorece a desidratação natural e os torna ainda mais doces e com uma textura perfeita.
Os amendoins e as nozes também merecem destaque, valorizados pelo sabor autêntico e cultivados em pequenas produções que primam pela qualidade. Ao escolher frutos secos nacionais, está a optar por produtos ricos em sabor, sustentáveis e de origem controlada.
Quais são os melhores frutos secos?
Os Originais são uma marca nacional de frutos secos, com uma gama diferenciada e de qualidade superior, que aposta em produtos de origem reconhecida, de calibre superior e com receitas tradicionais e algumas exclusivas, ao preço mais competitivo no seu patamar de qualidade. À venda em exclusivo no Continente, estes frutos secos têm um sabor e textura únicos e representam tradição e irreverência.
Miolo de Amêndoa Torrada, Caju Torrado de Moçambique, Pistácio Torrado e Sal Marinho ou Pinhão Nacional são algumas das variedades que compõem a gama de Os Originais.
Além disso, pode ainda experimentar Alperces Extra, Ameixas Secas, Tâmaras Medjool ou Figos Secos da mesma marca.
Receitas com frutos secos
Os frutos secos são perfeitos para incluir na sua alimentação diária, tanto ao pequeno-almoço como às refeições principais, ao lanche ou para petiscar como snack ao longo do dia.
Um bolo de amêndoa, um bolo canela e nozes ou um pão de chocolate com manteiga de amendoim são deliciosas opções de pequenos-almoços, sobremesas ou lanches.
Para os mais gulosos, pode preparar os famosos macarons com amêndoas e comê-los como sobremesa ou oferecê-los a alguém especial.
No Continente encontra uma enorme variedade de frutos desidratados e oleaginosos, perfeitos para incluir na sua alimentação. Experimente levar miolo de amêndoa, amendoim, noz, avelã, pistácio ou caju e verá que são os lanches mais práticos e saudáveis.
As embalagens do Continente têm fecho para garantir, não só que são convenientes para transportar consigo, como preservam todas as características organoléticas (sabor, aroma, textura, etc.).
Encontre os frutos secos mais saborosos no Continente
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Perguntas frequentes sobre frutos secos
Nesta secção respondemos às dúvidas mais comuns sobre frutos secos, para ajudar a esclarecer mitos.
Os frutos secos engordam?
Não há alimentos que “engordem” por si. O aumento de peso depende do equilíbrio entre calorias consumidas e gastas. Como são energéticos, devem ser consumidos com moderação.
Qual a quantidade recomendada por dia?
A recomendação habitual é cerca de 20 a 30 gramas por dia, o equivalente a um pequeno punhado.
Quais são os frutos secos mais saudáveis?
Todos têm benefícios, mas nozes, amêndoas e pistácios destacam-se pelo seu teor de gorduras saudáveis, fibra e antioxidantes.
É melhor consumi-los crus ou torrados?
Preferencialmente ao natural (crus e sem sal), para evitar adição de sódio e perda de algumas propriedades nutricionais.
Posso comer frutos secos todos os dias?
Sim, desde que respeitando as quantidades recomendadas e integrados numa alimentação equilibrada.
Qual é a diferença entre frutos secos e frutos oleaginosos?
Os frutos secos são um termo mais abrangente que inclui diferentes tipos de alimentos. Dentro desta categoria estão os frutos oleaginosos, como nozes, amêndoas, avelãs, pistácios e cajus, e também os frutos desidratados, como figos secos, tâmaras, passas ou alperces secos. Ou seja, os frutos oleaginosos são apenas um tipo de fruto seco.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
