Dieta Mediterrânica

Nutrição

Dieta Mediterrânica: um modo de vida

A Dieta  Mediterrânica promove um estilo de vida saudável e uma alimentação completa, equilibrada e variada. Saiba mais!
Considerada desde 2013 como Património Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a Dieta Mediterrânica promove um estilo de vida saudável e uma alimentação completa, equilibrada e variada.

Fique a saber mais sobre o tema.

Alimentação mediterrânica: uma dieta que perdura

A Dieta Mediterrânica surgiu há muitos séculos, resultado da geografia, do clima, da flora, da fauna e dos povos do mar Mediterrâneo.

É uma dieta reconhecida pela comunidade científica como sendo promotora de saúde e que exerce um fator protetor contra diversas doenças. Mais do que uma dieta, é um estilo de vida.

A Dieta Mediterrânica apresenta algumas variações consoante a região, contudo partilha sempre a simplicidade e variedade.


Dieta mediterrânica portuguesa

Portugal não é banhado pelo mar Mediterrâneo, no entanto partilha muitos dos traços culturais desta dieta considerada saudável.
Conheça algumas das suas características.

 

  • Moderação e cozinha simples, utilizando preparações que conservam os nutrientes (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas).

  • Maior consumo de alimentos de origem vegetal: hortícolas, fruta, pão e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc.).

  • Utilização do azeite como principal fonte de gordura.

  • Consumo moderado de laticínios.

  • Consumo de produtos locais, frescos e da época.

  • Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.

  • Substituição do sal por ervas aromáticas para temperar.

  • Consumo mais frequente de peixe.

  • Beber água ao longo do dia: Não possui grupo próprio na Roda dos Alimentos, mas está no centro, pois faz parte de quase todos os alimentos e é fundamental para o bom funcionamento do organismo.

  • Convívio à volta da mesa.
À Roda da Alimentação Mediterrânica

Importa ainda referir que a Dieta Mediterrânica inclui todos os grupos de alimentos e não pretende excluir alimentos, apenas recomenda o consumo ocasional e moderado de alguns produtos mais ricos em sal, açúcares e ácidos gordos trans.

Este padrão não apresenta riscos conhecidos para a saúde, uma vez que promove uma alimentação variada e equilibrada e adaptada à região e época do ano.

Para além disso, os benefícios para a saúde estão cientificamente comprovados.

Os grupos da Roda da dieta mediterrânica

A roda está organizada por grupos, que agrupam os diversos alimentos que possuem características nutricionais semelhantes entre si.

A Roda da Dieta Mediterrânica é composta por 7 grupos e tem por base:
  • Uma alimentação completa: devemos consumir diariamente alimentos de todos os grupos e incluir a água.

  • Uma alimentação equilibrada: devemos consumir em maior quantidade os alimentos pertencentes aos grupos maiores e menor quantidade dos que se encontram nos grupos mais pequenos.

  • Uma alimentação variada: devemos variar diariamente os alimentos dentro de cada grupo.

Grupo da Fruta

Recomenda-se o consumo de 3 a 5 porções diárias, em que uma porção de fruta de tamanho médio pese cerca de 160g.

Não existem frutos proibidos e são uma ótima opção para consumir como sobremesa após as refeições principais ou lanche, e até pode incluí-los em saladas, por exemplo.

Grupo das Hortícolas

Recomenda-se o consumo de 3 a 5 porções diárias. Uma porção de hortícolas corresponde a:
  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas cruas (180g)
  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhadas (140g)
A sopa de legumes também conta. Aproveite e inicie as suas refeições principais com sopa feita com os legumes e hortaliças de que mais gosta, não importa quais coloca.

Grupo dos Cereais e derivados e Tubérculos

Recomenda-se o consumo de 4 a 11 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a:
  • 1 pão (50 g); 1 fatia fi na de broa (70g)
  • 1 ½ batatas de tamanho médio (125g)
  • 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
  • 6 bolachas tipo Maria / água e sal (35g)
  • 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g)
  • 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Opte pelas versões integrais, que têm o grão inteiro, o que significa que são nutricionalmente mais ricas.

Grupo dos Laticínios

Recomenda-se a ingestão de 2 a 3 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a:
  • 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
  • 1 iogurte líquido ou 1 ½ iogurtes sólidos (200g)
  • 2 fatias fi nas de queijo (40g)
  • ¼ de queijo fresco de tamanho médio (50g)
  • ½ de tamanho médio (100g)

 

No caso do leite, opte pelo leite meio-gordo ou magro e escolha opções sem açúcares adicionados.

As bebidas vegetais (aveia, soja, amêndoa…) são opções para quem procura alternativas vegetais, para quem é intolerante à lactose ou tem alergia às proteínas do leite de vaca. No entanto, não são equivalentes
na sua composição nutricional.

Opte pelas versões enriquecidas em vitaminas e minerais, sem açúcares adicionados.

No que diz respeito a iogurtes, deve dar preferência às versões magras ou com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar ou com baixo teor de açúcar.

Quanto ao queijo, escolha as versões com menor teor de gordura e de sal.

Grupo da Carne, Pescado e Ovo

Recomenda-se o consumo de 1,5 a 4,5 porções diárias, em que 1 porção corresponde a:

  • Carnes / pescado crus (30g)
  • Carnes / pescado cozinhados (25g)
  • 1 ovo de tamanho médio (55g)
Uma forma de quantificar a porção necessária sem ter de pesar, é utilizar como referência a palma da sua mão.

Grupo das Leguminosas

Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções diárias, em que uma porção corresponde a:
  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas como, por exemplo, grão-de-bico, feijão, lentilhas (25g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas como, por exemplo, ervilhas, favas (80g)
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

Nos pratos vegans, combine as leguminosas com cereais (como arroz, cevada, aveia ou milho) ou frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas ou avelãs), de forma a garantir um aporte proteico com a qualidade nutricional necessária.

Grupo das Gorduras e Óleos

Recomenda-se o consumo de 1 a 3 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a:
  • 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
  • 1 colher de chá de banha (10g)
  • 4 colheres de sopa de nata (30ml)
  • 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
O azeite é um grande fornecedor de ácidos gordos monoinsaturados.

O seu consumo tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante devido à sua composição nutricional e/ou teor em vitamina E. Por estes e outros motivos, o azeite deve ser a sua gordura de eleição para cozinhar e temperar.

É importante ainda salientar que o melhor azeite para consumo em cru é o virgem extra.
Dieta mediterrânica na prática

Vamos pôr a teoria em prática? Como é constituída uma refeição completa, equilibrada e variada? Veja de seguida.
  • 1/4 de cereais e derivados e tubérculos
  • 1/4 de carne, pescado e ovos e leguminosas
  • 1/2 de hortícolas
  • Sopa
  • Azeite
  • Fruta
  • Água