O veganismo tem vindo a conquistar cada vez mais adeptos um pouco por todo o mundo. Se até há bem pouco tempo estranhávamos quando alguém dizia que era vegan, hoje em dia, este regime alimentar é visto com muito mais normalidade.
A verdade é que uma alimentação plant based confere inúmeros benefícios para a saúde - mas não só. Também os animais e o planeta agradecem.
Saiba mais sobre este estilo de vida e ainda algumas receitas vegan para experimentar aí em casa.
Em que consiste o veganismo?
No que diz respeito à alimentação, o veganismo implica a exclusão de qualquer alimento de origem animal da sua alimentação, desde carne, peixe, ovos, lacticínios, entre outros.
No entanto, ser vegano não se rege apenas ao campo alimentar. O estilo de vida vegan consiste ainda em não utilizar qualquer tipo de produtos de origem, com a intervenção ou testados em animais, como roupa (pele, lã, seda…), acessórios (pérolas, penas…) ou produtos de cuidado e higiene pessoal (maquilhagem, cremes de rosto…), e condena qualquer atividade em que os animais sejam usados como instrumentos de entretenimento (touradas, circos, etc.).
A verdade é que uma alimentação plant based confere inúmeros benefícios para a saúde - mas não só. Também os animais e o planeta agradecem.
Saiba mais sobre este estilo de vida e ainda algumas receitas vegan para experimentar aí em casa.
Em que consiste o veganismo?
No que diz respeito à alimentação, o veganismo implica a exclusão de qualquer alimento de origem animal da sua alimentação, desde carne, peixe, ovos, lacticínios, entre outros.
No entanto, ser vegano não se rege apenas ao campo alimentar. O estilo de vida vegan consiste ainda em não utilizar qualquer tipo de produtos de origem, com a intervenção ou testados em animais, como roupa (pele, lã, seda…), acessórios (pérolas, penas…) ou produtos de cuidado e higiene pessoal (maquilhagem, cremes de rosto…), e condena qualquer atividade em que os animais sejam usados como instrumentos de entretenimento (touradas, circos, etc.).
Alimentação vegan e saúde
O estilo de vida e regime alimentar vegan atua em defesa dos animais e do planeta, mas também da sua saúde.
Prevenção de doenças
Os padrões alimentares plant based, onde se incluem o veganismo e o vegetarianismo, têm sido associados a benefícios para a saúde e à prevenção de algumas doenças.
Estes padrões pressupõem uma baixa ingestão de gorduras saturadas e uma elevada ingestão de vitaminas, minerais e fibras, que por sua vez contribuem para o bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes, obesidade, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Também parecem ter um efeito protetor contra alguns tipos de cancro.
Melhoria do trânsito intestinal
Por ser um padrão alimentar caracterizado pela elevada ingestão de fibra, contribui para o bom funcionamento do trânsito intestinal e melhoria da microbiota intestinal.
Cuidados a ter
A dieta vegana, se não for bem planeada, pode estar associada a um maior risco de défice nutricional, nomeadamente de proteínas, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais, como o ferro e o cálcio.
Quem segue um padrão alimentar deste tipo deve monitorizar os níveis de ferro e cálcio e optar por versões enriquecidas em vitaminas e minerais. Por vezes é necessário recorrer à suplementação.
Afinal, o que come um vegan?
O regime alimentar vegetariano, ao contrário do veganismo, pode ter diferentes vertentes e não implica a exclusão total dos alimentos de origem animal. Assim, a ingestão de laticínios, ovos, mel e outros produtos de origem animal podem fazer parte do menu.
Assim sendo, um vegan pode comer todo o tipo de produtos de origem vegetal, o que inclui:
O estilo de vida e regime alimentar vegan atua em defesa dos animais e do planeta, mas também da sua saúde.
Prevenção de doenças
Os padrões alimentares plant based, onde se incluem o veganismo e o vegetarianismo, têm sido associados a benefícios para a saúde e à prevenção de algumas doenças.
Estes padrões pressupõem uma baixa ingestão de gorduras saturadas e uma elevada ingestão de vitaminas, minerais e fibras, que por sua vez contribuem para o bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes, obesidade, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Também parecem ter um efeito protetor contra alguns tipos de cancro.
Melhoria do trânsito intestinal
Por ser um padrão alimentar caracterizado pela elevada ingestão de fibra, contribui para o bom funcionamento do trânsito intestinal e melhoria da microbiota intestinal.
Cuidados a ter
A dieta vegana, se não for bem planeada, pode estar associada a um maior risco de défice nutricional, nomeadamente de proteínas, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais, como o ferro e o cálcio.
Quem segue um padrão alimentar deste tipo deve monitorizar os níveis de ferro e cálcio e optar por versões enriquecidas em vitaminas e minerais. Por vezes é necessário recorrer à suplementação.
Afinal, o que come um vegan?
O regime alimentar vegetariano, ao contrário do veganismo, pode ter diferentes vertentes e não implica a exclusão total dos alimentos de origem animal. Assim, a ingestão de laticínios, ovos, mel e outros produtos de origem animal podem fazer parte do menu.
Assim sendo, um vegan pode comer todo o tipo de produtos de origem vegetal, o que inclui:
- Frutas: manga, pera, tangerina, banana, tomate…
- Hortícolas: couve, brócolos, espinafres…
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilhas, amendoim…
- Frutos oleaginosos: amêndoas, nozes, avelãs, pinhão…
- Cereais, derivados e tubérculos: arroz, massa, batata, mandioca, milho, quinoa…
- Sementes: linhaça, chia, sementes de abóbora…
- Bebidas vegetais: de arroz, soja, amêndoa…
- Fontes de gordura: azeite, óleo de coco, cremes vegetais para barrar…
Receitas vegan
Tendo este tipo de alimentos de base, as pessoas vegan têm à sua disposição inúmeras possibilidades para criarem refeições deliciosas. Aqui ficam alguns exemplos de receitas com produtos vegan.
Pequeno-almoço vegan
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e é aquela que lhe vai dar a energia que precisa para enfrentar novos desafios. Para começar o dia da melhor forma, sugerimos então estas opções de pequeno-almoço vegan:
Almoço e jantar vegan
Para as refeições principais do dia, deixamos-lhe mais algumas sugestões para um almoço ou jantar vegan. Confira:
Tendo este tipo de alimentos de base, as pessoas vegan têm à sua disposição inúmeras possibilidades para criarem refeições deliciosas. Aqui ficam alguns exemplos de receitas com produtos vegan.
Pequeno-almoço vegan
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e é aquela que lhe vai dar a energia que precisa para enfrentar novos desafios. Para começar o dia da melhor forma, sugerimos então estas opções de pequeno-almoço vegan:
- Papas de aveia com bebida vegetal: Pode basear-se nesta receita, substituindo o leite por uma bebida vegetal a gosto.
- Smoothie de Banana e Bebida de Aveia: descubra como fazer uma receita de smoothie de banana e bebida de aveia, uma ótima opção para acompanhar o seu pequeno-almoço.
- Pudim de chia com fruta: esta receita simples de Pudim de Chia com fruta é ideal para um pequeno-almoço saudável. É rápida de preparar e pode juntar os toppings que desejar.
- Bowl de cacau: saiba quais os ingredientes necessários para fazer uma deliciosa bowl de cacau, banana e manteiga de amendoim para comer ao pequeno-almoço.
Almoço e jantar vegan
Para as refeições principais do dia, deixamos-lhe mais algumas sugestões para um almoço ou jantar vegan. Confira:
- Risottos Vegan: Risotto de Legumes, Risotto de Cogumelos ou Risotto de Trufa, são algumas opções da marca Continente Seleção para comer e suplicar por mais. Fáceis de preparar, estes risottos vegan são convenientes e sobretudo deliciosos para o dia-a-dia.
- Arroz escuro de cogumelos: Esta receita vegan de arroz escuro com cogumelos é perfeita para um almoço ou jantar vegan especial e muito fácil de fazer. Uma boa alternativa ao tradicional arroz de pato.
- Lasanha vegan arco-íris: Experimente esta receita de lasanha vegan. Um prato especial, cheio de cor e simples de preparar. Sirva uma refeição vegan e cheia de sabor em casa.
Sobremesas vegan
A par das opções sugeridas para o pequeno-almoço, que também podem ser consumidas ao lanche ou como sobremesa, deixamos-lhe mais algumas receitas vegan que podem integrar um snack, lanche ou até sobremesa em dias especiais:
Bebidas vegan
A água deve ser a bebida de eleição, mas existem outras opções que pode incluir na sua alimentação para outros momentos do dia. Para acompanhar as refeições principais ou para adicionar a um pequeno-almoço vegan, estas bebidas vegan são ótimas escolhas:
Outras Dicas
Para aumentar o aporte nutricional, deve optar por versões enriquecidas de alguns alimentos (exemplo: bebidas e iogurtes vegetais, cereais, pão, etc.), optar por versões integrais, evitar beber café após a refeição, fazer combinações de alimentos complementares, como leguminosas e cereais, para garantir o aporte em proteína com a qualidade necessária (exemplo: arroz com feijão, massa com grão, etc.).
A par das opções sugeridas para o pequeno-almoço, que também podem ser consumidas ao lanche ou como sobremesa, deixamos-lhe mais algumas receitas vegan que podem integrar um snack, lanche ou até sobremesa em dias especiais:
- Bolo vegan de soja: Com este bolo vegan de soja, iogurte, maçã reineta e passas, não há desculpas para não oferecer um lanche doce e nutritivo aos seus convidados.
- Gelado de leite dourado: este gelado vegan de leite dourado e saudável é perfeito para os dias mais quentes. Uma opção mais saudável e deliciosa para o verão.
- Tabletes de cacau vegan: estas tabletes de cacau vegan com açúcar de coco 100% natural são perfeitas para os dias em que um doce vinha mesmo a calhar.
- Doughnuts vegan: Faça um sucesso junto dos seus amigos com estes doughnuts vegan. Com cobertura de chocolate negro e pralinê de avelã, vai ser difícil ficar por apenas um.
- Fatias Douradas Vegan: todo o sabor das fatias douradas, mas mais saudáveis e sem leite ou ovos. Descubra todos os ingredientes e os passos necessários para fazer Fatias Douradas Vegan.
Bebidas vegan
A água deve ser a bebida de eleição, mas existem outras opções que pode incluir na sua alimentação para outros momentos do dia. Para acompanhar as refeições principais ou para adicionar a um pequeno-almoço vegan, estas bebidas vegan são ótimas escolhas:
- Vinhos vegan: Os vinhos vegan evitam tudo o que seja de origem animal. Em todo o mundo, e em Portugal, contam com cada vez mais apreciadores.
- Kombucha: a Kombucha é uma bebida refrescante, saborosa e que, devido à presença de probióticos, apresenta alguns benefícios para a saúde. Saiba mais sobre a Kombucha e porque deve começar a incluí-la na sua alimentação.
- Bebidas vegan: existem inúmeras bebidas vegetais que podem ser excelentes alternativas ao leite. No Continente encontra uma vasta seleção de bebidas vegetais para acompanhar o seu pequeno-almoço ou lanches. Idealmente deve optar por opções sem adição de açúcar.
Outras Dicas
Para aumentar o aporte nutricional, deve optar por versões enriquecidas de alguns alimentos (exemplo: bebidas e iogurtes vegetais, cereais, pão, etc.), optar por versões integrais, evitar beber café após a refeição, fazer combinações de alimentos complementares, como leguminosas e cereais, para garantir o aporte em proteína com a qualidade necessária (exemplo: arroz com feijão, massa com grão, etc.).
Onde encontrar produtos vegan?
De fruta a bebidas vegetais ou refeições vegan prontas a comer, no Continente encontra todos os produtos para uma alimentação vegan aos melhores preços. Explore a nossa oferta de produtos vegan no Continente Online ou numa loja perto de si.
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