Nutrição

Sopa saudável para miúdos e graúdos

Sofia Dinis

Nutricionista Continente Cédula nº2779N

Uma sopa saudável é uma forma prática de aumentar a ingestão de hortícolas. Com um baixo valor calórico, é muito rica em diversas vitaminas e minerais, fibras e água.

Sofia Dinis

Nutricionista Continente Cédula nº2779N

O consumo de sopa tem muitas vantagens, tanto para miúdos como para graúdos.

Os benefícios de uma sopa saudável

A sopa é fácil de fazer, confeciona-se rapidamente e entra na lista da chamada comida de conforto. A somar a isto, e mais importante, a sopa é um prato cujo consumo proporciona vários benefícios ao organismo.
  • Promove um maior consumo de água e hortícolas numa só refeição, contribuindo para a hidratação do organismo;
  • Melhora a digestibilidade dos alimentos e fornece uma grande quantidade de fibras, ajudando a regular o trânsito intestinal;
  • Permite um maior aproveitamento das vitaminas e minerais, pois é cozinhada a baixa temperatura e é consumida a água onde são cozinhados os hortícolas;
  • Contribui para a prevenção de diversas doenças crónicas, como as cardiovasculares;
  • Ajuda no controlo do peso corporal, pois promove a saciedade e tem poucas calorias.

Como preparar uma sopa saudável

Cinco passos simples e rápidos é tudo quanto precisa para preparar uma deliciosa sopa para toda a família. Sirva-a como entrada ou até mesmo como prato principal. Bom apetite!

1. Escolha os hortícolas

Selecione três ou quatro diferentes. Um deles deve ser verde. Pode usar hortaliças (folhas, ramas e flores), como a couve, alface, nabiça e couve-flor, e legumes (raízes, talos e frutos), como a cenoura, alho-francês e tomate.

Benefícios: são ótimos fornecedores de fibras, vitaminas, minerais e outras substâncias antioxidantes.

2. Escolha a base

Selecione entre batata, arroz ou massa e crie uma base de sopa. Pode colocar no puré ou depois, no final, para complementar. 1 batata média (80 g) ou 2 colheres de sopa de arroz ou massa crua (35 g) é a quantidade recomendada para uma pessoa.

Benefícios: são a fonte de energia e fornecem uma boa quantidade de hidratos de carbono, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais.

3. Lembre-se das leguminosas

Escolha entre feijão, grão, lentilhas, ervilhas… Adicione, por pessoa, cerca de 25 g de leguminosas secas cruas ou 80 g se forem frescas cruas. Sabia que se adicionar estas quantidades que referimos, a sopa passa a ser completa e pode substituir prato principal?

Benefícios: são ricas em proteínas de origem vegetal e também fornecem hidratos de carbono, fibras, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B.

4. Use água

Cubra os ingredientes com água. Se ficar muito espessa, adicione mais água quente no final. 

Benefícios: é um dos principais ingredientes da sopa, mas também o principal componente dos hortícolas. Contribui para a hidratação do organismo.

5. Adicione mais sabor

Depois da sopa pronta e já fora do lume, adicione o sal em pouca quantidade (1 c. de chá para 10 doses), o azeite (1 c. de chá por pessoa) e ervas aromáticas picadas.

Benefícios: a aposta em ervas aromáticas e especiarias, por exemplo, permite reduzir a adição de sal (um ingrediente que, quando consumido em excesso, contribui para o risco de doenças crónicas não transmissíveis, como a hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro).

Cada português consome em média 7,3 g de sal todos os dias. a OMS recomenda um máximo de 5 g de sal por dia (c. de chá)

Tome note: as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo, e Portugal não é exceção. Torna-se urgente alterar este comportamento.

Crie o “saco da sopa” e torne uma sopa saudável ainda mais sustentável

Quantas vezes, ao cozinhar, ficou sem saber o que fazer com talos dos brócolos e da couve-flor ou com uma pequena porção de curgete, cenoura ou abóbora que sobraram da receita do jantar? Quantas vezes deixou que alguns legumes começassem a murchar porque não os chegou a utilizar? Não deite fora! Junte tudo num saco e coloque no congelador – é o seu “saco da sopa”, onde irá adicionar porções de legumes em pedaços para utilizar na próxima sopa.

Como conservar a sopa

Siga estas dicas para conservar a sopa corretamente:
  • Deixe arrefecer a sopa por uma hora antes de a refrigerar;
  • Se for muita quantidade, coloque-a em pequenos recipientes e congele alguns deles (não mais de dois a três meses);
  • Não deve deixar a sopa mais do que três a quatro dias no frigorífico;
  • Na hora de descongelar, retire a sopa do congelador e coloque-a no frigorífico por algumas horas, para ir descongelando. Depois, aqueça-a e deixe que ferva antes de a consumir.
Sopas Continente Fácil&Bom, para uma alimentação equilibrada

Nos últimos dois anos, o Continente concluiu planos de otimização nutricional em mais de 200 produtos, que se traduzem em reduções anuais de 650 toneladas de açúcar, 85 toneladas de sal e 385 toneladas de gorduras saturadas.

Entre estes produtos, incluem-se as sopas Continente Fácil & Bom, que estão a reduzir o teor de sal, podendo assim ser integradas numa alimentação equilibrada, cumprindo a meta da Direção Geral de Saúde de, em média, 0,3 g de sal por 100 g até 2023. Além disso, o Continente Equilíbrio Fácil & Bom lançou duas sopas sem adição de sal (sopa de agrião e coentros e creme de cenoura, hortelã e gengibre), mas repletas de sabor, pois fez uma aposta na utilização de mais ervas aromáticas e especiarias. Acresce que todas estas sopas são confecionadas com legumes frescos, azeite virgem extra e sem corantes nem conservantes adicionados.