A dieta cetogénica, também conhecida por keto, tem estado por todo o lado. Mas entre as garantias de perda de peso rápida e riscos e contraindicações, é importante não perder de vista o essencial: o que diz a medicina, para quem pode fazer sentido esta dieta e em que condições deve ser adotada.
Reunimos o que interessa saber antes de decidir: benefícios e limitações conhecidos, riscos mais frequentes, sinais de alerta, quem deve evitar ou só avançar com acompanhamento profissional, além de boas práticas de segurança e listas de alimentos a privilegiar e a limitar. O objetivo é trazer-lhe informação clara para que possa fazer escolhas conscientes.
Foi criada na década de 1920 como terapia para a epilepsia. Passou a ser praticada por quem pretende perder peso ou para controlar a glicose.
A dieta cetogénica limita o consumo de hidratos de carbono a cerca de 20–50g por dia, mantém as proteínas em quantidade adequada e privilegia as gorduras insaturadas (azeite, frutos secos, abacate, algum peixe).
Existem variantes clínicas (clássica, MCT, Modified Atkins), usadas sob supervisão em casos de epilepsia. Fora do contexto clínico, deve ser planeada por profissionais para reduzir riscos e garantir aporte de fibras, vitaminas e minerais.
Como qualquer abordagem restritiva, não é para todos e requer atenção aos riscos, às carências e à interação com fármacos.
Quando em cetose, algumas pessoas dizem sentir uma redução da fome e a energia mais estável; outras sentem cefaleias, cansaço e obstipação enquanto o corpo se adapta.
Ao cortar os hidratos, as reservas de glicogénio esgotam-se em um ou dois dias. Com insulina mais baixa e glucagina mais alta, o fígado transforma gordura em corpos cetónicos (β-hidroxibutirato e acetoacetato).
A cetose surge, geralmente, entre dois a sete dias, dependendo da ingestão de hidratos e de proteína, do défice calórico e da atividade física.
Nas primeiras semanas, a perda de peso é muitas vezes mais rápida, em parte devido à redução do apetite e à perda de água associada ao glicogénio.
A médio prazo (6–12 meses), os resultados tendem a igualar-se aos de outras dietas equilibradas. O que mais pesa na manutenção dos resultados é a capacidade de manter o plano e o balanço energético (ingerir menos energia do que a que se gasta), mais do que o “rótulo” da dieta.
Ao reduzir os hidratos, é comum observar melhorias na glicemia e, em alguns casos, necessidade de ajuste de medicação (por decisão médica). Os ganhos são mais consistentes quando há perda de peso e quando a dieta é planeada e acompanhada.
É comum os triglicéridos descerem e o HDL subir. Em alguns casos, o LDL-C/apoB sobe; por isso, recomenda-se privilegiar gorduras insaturadas (azeite, frutos secos, peixe) e monitorizar a ingestão de lípidos.
Muitas pessoas referem redução do apetite e energia mais estável ao longo do dia. A resposta é individual e depende de ingestão de proteína suficiente, de fibra adequada e da hidratação.
Podem verificar-se pequenas reduções da pressão arterial e melhorias noutros marcadores cardio-metabólicos, sobretudo quando existe perda de peso sustentada e melhor controlo glicémico. Estes efeitos dependem mais do défice energético, da qualidade global da dieta e da atividade física, do que de um único “rótulo” alimentar.
Em pessoas com excesso de peso, a perda de peso sustentada é o que mais melhora o fígado: perder aproximadamente 5% do peso ajuda a reduzir a esteatose; valores na ordem dos 7–10% podem melhorar a inflamação e, em alguns casos, a fibrose.
A escolha da abordagem deve ter em conta preferências pessoais, comorbilidades (duas ou mais doenças) e exames. Para manutenção a longo prazo, recomendam-se padrões alimentares de tipo mediterrânico (legumes, leguminosas, peixe, azeite). A dieta cetogénica pode ser usada como ferramenta de curto prazo, desde que bem planeada e acompanhada por profissionais.
A dieta cetogénica tem uso terapêutico validado na epilepsia resistente a fármacos (em crianças, jovens e também em alguns adultos), exclusivamente com equipa especializada e protocolos próprios (variantes: clássica, MCT, Modified Atkins). Fora deste contexto clínico, não deve ser usada como tratamento de epilepsia.
Reunimos o que interessa saber antes de decidir: benefícios e limitações conhecidos, riscos mais frequentes, sinais de alerta, quem deve evitar ou só avançar com acompanhamento profissional, além de boas práticas de segurança e listas de alimentos a privilegiar e a limitar. O objetivo é trazer-lhe informação clara para que possa fazer escolhas conscientes.
Dieta cetogénica (keto): o que é
Foi criada na década de 1920 como terapia para a epilepsia. Passou a ser praticada por quem pretende perder peso ou para controlar a glicose.
A dieta cetogénica limita o consumo de hidratos de carbono a cerca de 20–50g por dia, mantém as proteínas em quantidade adequada e privilegia as gorduras insaturadas (azeite, frutos secos, abacate, algum peixe).
Existem variantes clínicas (clássica, MCT, Modified Atkins), usadas sob supervisão em casos de epilepsia. Fora do contexto clínico, deve ser planeada por profissionais para reduzir riscos e garantir aporte de fibras, vitaminas e minerais.
Como qualquer abordagem restritiva, não é para todos e requer atenção aos riscos, às carências e à interação com fármacos.
Como funciona a cetose
Quando em cetose, algumas pessoas dizem sentir uma redução da fome e a energia mais estável; outras sentem cefaleias, cansaço e obstipação enquanto o corpo se adapta.
Ao cortar os hidratos, as reservas de glicogénio esgotam-se em um ou dois dias. Com insulina mais baixa e glucagina mais alta, o fígado transforma gordura em corpos cetónicos (β-hidroxibutirato e acetoacetato).
A cetose surge, geralmente, entre dois a sete dias, dependendo da ingestão de hidratos e de proteína, do défice calórico e da atividade física.
Benefícios atribuídos à dieta cetogénica
Gestão do peso (curto vs. longo prazo)
Nas primeiras semanas, a perda de peso é muitas vezes mais rápida, em parte devido à redução do apetite e à perda de água associada ao glicogénio.
A médio prazo (6–12 meses), os resultados tendem a igualar-se aos de outras dietas equilibradas. O que mais pesa na manutenção dos resultados é a capacidade de manter o plano e o balanço energético (ingerir menos energia do que a que se gasta), mais do que o “rótulo” da dieta.
Controlo glicémico (diabetes tipo 2)
Ao reduzir os hidratos, é comum observar melhorias na glicemia e, em alguns casos, necessidade de ajuste de medicação (por decisão médica). Os ganhos são mais consistentes quando há perda de peso e quando a dieta é planeada e acompanhada.
Perfil lipídico (triglicéridos, HDL e a nuance do LDL/apoB)
É comum os triglicéridos descerem e o HDL subir. Em alguns casos, o LDL-C/apoB sobe; por isso, recomenda-se privilegiar gorduras insaturadas (azeite, frutos secos, peixe) e monitorizar a ingestão de lípidos.
Apetite e energia
Muitas pessoas referem redução do apetite e energia mais estável ao longo do dia. A resposta é individual e depende de ingestão de proteína suficiente, de fibra adequada e da hidratação.
Pressão arterial e marcadores metabólicos
Podem verificar-se pequenas reduções da pressão arterial e melhorias noutros marcadores cardio-metabólicos, sobretudo quando existe perda de peso sustentada e melhor controlo glicémico. Estes efeitos dependem mais do défice energético, da qualidade global da dieta e da atividade física, do que de um único “rótulo” alimentar.
Doença hepática associada a disfunção metabólica (MASLD)
Em pessoas com excesso de peso, a perda de peso sustentada é o que mais melhora o fígado: perder aproximadamente 5% do peso ajuda a reduzir a esteatose; valores na ordem dos 7–10% podem melhorar a inflamação e, em alguns casos, a fibrose.
A escolha da abordagem deve ter em conta preferências pessoais, comorbilidades (duas ou mais doenças) e exames. Para manutenção a longo prazo, recomendam-se padrões alimentares de tipo mediterrânico (legumes, leguminosas, peixe, azeite). A dieta cetogénica pode ser usada como ferramenta de curto prazo, desde que bem planeada e acompanhada por profissionais.
Aplicação clínica específica (epilepsia)
A dieta cetogénica tem uso terapêutico validado na epilepsia resistente a fármacos (em crianças, jovens e também em alguns adultos), exclusivamente com equipa especializada e protocolos próprios (variantes: clássica, MCT, Modified Atkins). Fora deste contexto clínico, não deve ser usada como tratamento de epilepsia.
Cuidados a ter na dieta keto
- Privilegie gorduras insaturadas (azeite, frutos secos, sementes, abacate, peixe) e inclua muitos vegetais baixos em hidratos para garantir a ingestão de fibra;
- Mantenha as proteínas adequadas ao objetivo e à condição clínica (nem em défice, nem em excesso);
- Monitorize o perfil lipídico (idealmente incluindo apoB), a glicemia/HbA1c, a função renal e hepática, sobretudo se a dieta se prolongar;
- No caso da existência de diabetes (insulina/sulfonilureias) ou de tratamento com SGLT2, fale sempre com o seu médico antes de iniciar, pode ser preciso ajustar a terapêutica e definir um plano de vigilância de cetonas;
- Fibra, hidratação e eletrólitos: assegure cerca de 25g por dia de fibra (adaptado ao low-carb), boa hidratação e atenção ao sódio, ao potássio e ao magnésio.
Riscos frequentes desta dieta
- Keto-flu (no período de adaptação): cefaleias, fadiga, náuseas, cãibras, obstipação, sobretudo se a fibra e os eletrólitos forem baixos;
- Lípidos: em algumas pessoas o LDL-C/apoB sobe. É importante monitorizar e trocar saturados por insaturados, se for o caso;
- Pedras nos rins: descritas em protocolos terapêuticos. Deve beber muita água e vigiar se existir historial;
- Ácido úrico: pode subir temporariamente nas primeiras semanas; com hidratação e a continuidade da dieta tendem a normalizar;
- Interações com medicação: se toma medicação regular, fale com o seu médico antes de iniciar a dieta;
- Sinais de alerta: procure imediatamente um médico se sentir náuseas ou vómitos persistentes, dor abdominal, respiração rápida ou ofegante, hálito a acetona, fraqueza extrema, confusão.
Fibra, hidratação e eletrólitos
Mesmo numa abordagem baixa em hidratos, é importante garantir fibra suficiente, boa hidratação e equilíbrio de eletrólitos, para reduzir os efeitos da fase de adaptação e manter o trânsito intestinal regular.
Fibra
O objetivo deve ser de pelo menos 25g por dia (referência EFSA). A forma mais simples de lá chegar é privilegiar vegetais com baixo teor de hidratos, sementes (linhaça, chia) e frutos secos. Quando não for suficiente, pode considerar-se psyllium como apoio, de preferência com aconselhamento profissional.
Hidratação
Beba água ao longo do dia. Em dias quentes ou quando há atividade física, caldos simples podem ajudar a repor líquidos e sais.
Eletrólitos
Dê atenção ao potássio, ao magnésio e ao sódio. As hortaliças folhosas e o abacate são boas fontes de potássio; a amêndoa e as sementes contribuem com magnésio; o sódio pode ser reposto com tempero moderado na confeção. Evite suplementos em “megadoses” sem orientação médica.
Obstipação
Se surgir, deve reforçar a fibra e a água. Usar azeite na confeção de alimentos também pode ser útil. Se o problema persistir, reveja a ingestão total de vegetais e de fibras e considere suplementação orientada.
Alimentos permitidos na dieta citogénica
Proteínas
- Ovos: cozidos, mexidos, omelete de espinafres ou de queijo;
- Peixe e marisco: sardinha, cavala, carapau, atum (ao natural), salmão, bacalhau fresco ou demolhado, polvo, camarão;
- Aves e carne: frango ou peru, vitela ou novilho, porco (cortes magros);
- Opções vegetarianas: tofu ou tempeh, queijos curados ou duros; iogurte grego natural sem açúcar (veja rótulo, deve ser baixo em hidratos).
Gorduras “boas”
- Azeite virgem extra (base da confeção);
- Abacate e azeitonas;
- Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, pistácio; sementes de linhaça, chia, sésamo;
- Manteigas de frutos secos 100%, sem açúcar ou óleos adicionados;
- Peixe azul (sardinha, cavala, salmão) pelo ómega-3.
Vegetais baixos em hidratos
Devem ser usados generosamente, a fibra ajuda à saciedade e ao trânsito intestinal:
- Folhosas: alface, espinafres, agrião, rúcula, acelga, chicória;
- Brássicas: couve-flor, brócolos, couve portuguesa ou galega, repolho, grelos, nabiças;
- Aromáticos: alho francês e cebola em pequenas quantidades (têm mais hidratos);
- Outros: curgete, pepino, pimento, beringela, cogumelos, espargos, rabanetes, feijão-verde.
Fruta (em pequenas porções)
Lacticínios
- Queijos curados ou semiduros, requeijão ou queijo fresco, com moderação;
- Iogurte grego natural sem açúcar (ver hidratos por 100g).
Bebidas e condimentos
- Manter o foco na água, café ou chá sem açúcar;
- Caldos ou consommés caseiros.
- Temperos: sal (q.b.), vinagre, mostarda simples, ervas, especiarias, maionese caseira com azeite, pesto sem pão;
- Bebidas vegetais sem açúcar (amêndoa ou coco).
Alimentos a evitar
- Açúcares e xaropes: açúcar, mel, xarope de ácer, agave, geleias, caramelos;
- Bebidas açucaradas: refrigerantes e sumos naturais.
- Cereais e farinhas: pão, broa, massa, arroz, aveia, bolachas, bolos, cereais de pequeno-almoço;
- Tubérculos e amiláceos: batata, batata-doce, mandioca, inhame, milho;
- Leguminosas: feijão, grão, ervilha, lentilha (em keto estrita, não são permitidos; em versões menos restritivas, só quantidades muito pequenas);
- Frutas ricas em açúcar: banana, uva, manga, ananás, figo, dióspiro;
- Produtos low-fat ou light;
- Ultraprocessados keto (pães, barras, cookies “milagre”). Leia o rótulo: muitos têm maltitol ou amido, que sabotam a conta de hidratos e podem causar desconforto intestinal;
- O álcool não é recomendado para quem procura perder peso ou tem dislipidemia.
Procure o acompanhamento de um médico ou de um nutricionista
Antes de iniciar uma dieta muito baixa em hidratos, fale com um profissional de saúde (médico ou nutricionista). Esse aconselhamento é essencial se tiver diabetes, doença renal ou hepática, mas também se estiver grávida ou a amamentar, historial de pedras nos rins, colesterol elevado ou apoB alto.
