Magnésio: para que serve este mineral?
O magnésio é um mineral com função de cofator e ativador de mais de 300 reações enzimáticas. O Magnésio contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso, para a redução do cansaço e da fadiga, para o metabolismo de produção de energia, síntese proteica e para o desenvolvimento ósseo.
Que alimentos têm magnésio?
Existem vários alimentos ricos em magnésio que podem ser facilmente incluídos numa alimentação equilibrada. Entre os alimentos com mais magnésio destacam-se:
- Cereais integrais: Farelo de trigo, trigo sarraceno, flocos de aveia, arroz integral
- Sementes e frutos secos: amêndoas, sementes oleaginosas (sementes de abóbora, sementes de cânhamo, sementes de girassol , sementes de sésamo, sementes de linhaça)
- Leguminosas: feijão preto, lentilhas, grão-de-bico
- Cereais integrais: arroz integral, aveia, centeio
- Vegetais verdes escuros: espinafres, couve-galega, acelgas
- Cacau em pó
Alimentos ricos em magnésio e zinco
Alguns alimentos oferecem uma combinação de magnésio e zinco, essenciais para a imunidade e a saúde celular:
- Farelo de trigo
- Sementes de Abóbora
- Sementes de Cânhamo
- Sementes de Linhaça
- Gérmen de Trigo
- Amêndoas
- Flocos de Aveia
Alimentos ricos em potássio e magnésio
Se procura alimentos ricos em potássio e magnésio, inclua no prato:
- Farelo de trigo
- Sementes de Abóbora
- Sementes de Canhamo
- Sementes de Linhaça
- Castanha do Pará
- Cacau
- Germen de Trigo
- Amêndoas
Estes nutrientes ajudam a equilibrar os electrólitos, contribuem para o funcionamento muscular e ajudam a prevenir cãibras.
Hortofrutícolas com magnésio
Os hortofrutícolas não são os alimentos com maior teor de magnésio, mas são uma forma saborosa e nutritiva de contribuir para a sua ingestão diária. Espreite alguns desses alimentos:
- Acelga cozida
- Espinafre cozido
- Couve portuguesa
- Abacate
- Maracujá
- Papaia
- Fisális
- Anona
Uma boa fonte de magnésio está sempre associada a uma alimentação variada. Evite dietas muito restritivas e procure consumir cereais integrais, leguminosas, hortícolas verdes e sementes no dia a dia. Em alguns casos, pode ser recomendada suplementação, sempre com aconselhamento médico.
Apesar de rara, a deficiencia de magnésio pode causar sintomas que variam consoante a gravidade:
Sintomas iniciais:
- Perda de apetite
- Náuseas
- Vómitos
- Fraqueza geral
Sintomas em casos mais graves:
- Tremores
- Espasmos musculares
- Hipolcalcemia (niveis baixos de calcio no sangue)
- Hipocalemia (niveis baixos de potássio no sangue)
A carência de magnésio pode surgir por alimentação inadequada, stress crónico, consumo excessivo de álcool ou certos medicamentos.
Excesso de magnésio no organismo: sintomas
Embora raro, o excesso de magnésio no organismo (hipermagnesemia) também pode provocar efeitos adversos, principalmente quando há uso excessivo de suplementos. Os sintomas incluem:- Diarreia
- Náuseas
- Pressão arterial baixa
- Confusão mental
- Ritmo cardíaco alterado
- Nestes casos, é essencial consultar um profissional de saúde para ajustar a ingestão.
Conheça ainda quais são os alimentos ricos em ferro, proteína, fibra, cálcio e vitamina C.
