Alimentos com potássio

Já reparou como certos alimentos contribuem para o nosso bem estar, quase como se ajudassem o corpo a encontrar o seu ponto de equilíbrio? O potássio é um mineral que contribui para que os músculos funcionem bem, o coração mantenha o seu ritmo e a mente se sinta mais desperta.

E a boa notícia é que não precisa de procurar longe. Está presente em alimentos simples, acessíveis e saborosos. E muitos deles já fazem parte da sua mesa. Descubra quais os alimentos com potássio e porque vale a pena incluí-los na sua alimentação.

Benefícios do potássio

O potássio faz muito mais pelo corpo do que imagina. Descubra os benefícios deste mineral essencial.

Sistema cardiovascular

O coração é o motor do nosso corpo, e o potássio contribui para a manutenção da pressão arterial normal. Sabia que para regular a pressão arterial além de ser considerada a restrição de ingestão de sódio, se deve garantir a ingestão adequada de potássio?

Músculos

O potássio contribui para o funcionamento normal dos músculos, essencial para atividades do dia a dia como caminhar, subir escadas ou praticar exercício físico.

Sistema nervoso

O potássio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.

Alimentos com mais potássio

O potássio está presente nos alimentos do dia a dia, muitos deles saborosos, versáteis e fáceis de incluir nas refeições. Mas atenção, que apresenta perdas significativas durante a confeção, nomeadamente para a água de cozedura.

1. Espinafres

Os espinafres além de fonte de potássio, são fonte de ferro, o qual contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Verdes, leves, saborosos e versáteis, podem ser consumidos crus em saladas, cozinhados em sopas, esparregado ou num salteado rápido — dando sempre uma cor extra aos pratos.

2. Salmão

Para além de ser fonte de ómega-3, o salmão também é fonte de potássio, contribuindo para o normal funcionamento do sistema nervoso.

3. Batata-doce

Rica em sabor e nutrientes, a batata-doce é uma excelente opção para incluir na sua alimentação: fornece potássio, fibras e hidratos de carbono, que contribuem para uma refeição nutritiva e saciante. Assada, em puré ou em sopas, é uma forma deliciosa de dar cor e equilíbrio ao prato.

4. Leguminosas

Lentilhas, grão, feijão: todos trazem uma boa dose de potássio e proteína vegetal, que contribui para o crescimento e manutenção da massa muscular. São alimentos versáteis, que juntam sabor e nutrição, ideais para refeições equilibradas e saciantes.

5. Cogumelos

Leves e saborosos, os cogumelos são fonte de potássio e um ingrediente versátil que acrescenta textura e um toque especial às refeições.

6. Iogurte natural

Além de ser fonte de cálcio e probióticos, o iogurte natural fornece potássio. É uma opção prática para o pequeno-almoço ou lanche, que pode ser enriquecida com flocos de aveia, fruta (banana, kiwi, damasco) e frutos oleaginosos (amêndoa, avelã ou amendoim), aumentando o teor total de potássio da refeição e tornando-a ainda mais nutritiva e saciante.

Frutas ricas em potássio

As frutas são uma das formas mais simples e saborosas de reforçar a ingestão de potássio.

1. Banana

Clássica, prática e uma opção para diferentes momentos do dia, a banana é provavelmente o alimento mais lembrado quando falamos em potássio.

2. Abacate

O abacate, fonte de gorduras insaturadas, é rico em potássio podendo ser utilizado para barrar em torradas, complementar saladas ou até em sobremesas criativas.

3. Kiwi

Pequeno no tamanho, mas grande no valor nutritivo, o kiwi é rico em potássio e vitamina C, os quais contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso. O consumo de kiwi verde pode ainda contribuir para a manutenção da função intestinal normal, desde que integrado numa alimentação equilibrada e nas quantidades recomendadas (~2 kiwis médios).

Alimentos ricos em potássio e magnésio

Tal como o potássio, o magnésio contribui para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso. Além disso, contribui para a redução do cansaço e da fadiga e normal função psicológica. Quando combinados, o potássio e o magnésio, formam uma dupla que contribui para o bem-estar.

1. Amêndoas

Pequenas mas cheias de nutrientes, as amêndoas são ricas em potássio e magnésio. Um snack prático para diferentes momentos do dia e com várias combinações, incluindo saladas, iogurtes e sobremesas.

2. Sementes de abóbora

Crocantes e saborosas, as sementes de abóbora são ricas em magnésio e potássio. Versáteis, pode incluir em saladas, granolas, iogurtes ou sopas para lhes dar mais textura, sabor e cor.

3. Quinoa

A quinoa é um alimento versátil e nutritivo, e uma fonte de potássio e magnésio. Pode ser utilizado como acompanhamento, em alternativa aos mais típicos como arroz, massa ou batata, ou incluído em sopas e saladas.

Qual a quantidade diária de potássio recomendada?

As necessidades de potássio variam de pessoa para pessoa, dependendo da idade, do nível de atividade física e até da saúde em geral. Ainda assim, existe uma referência que ajuda a orientar: em média, um adulto saudável deve consumir, pelo menos, 3500 mg de potássio por dia.

Isto pode parecer muito, mas na prática é mais simples do que se imagina. Uma alimentação equilibrada, em que se cumpra com a recomendação da OMS de pelo menos 400 g de hortofrutícolas por dia, incluir leguminosas e alguns frutos oleaginosos, já permite atingir este valor. O segredo está na variedade: ao incluir diferentes fontes de potássio ao longo do dia, garante não só a quantidade certa, mas também outros nutrientes importantes para o bem-estar.

Continente, onde encontra alimentos com potássio ao melhor preço

Cuidar da saúde pode ser mais simples do que parece: basta dar mais espaço a alimentos que nutrem, equilibram e enchem o dia de energia. O potássio é um desses aliados que se encontra em alimentos como hortofrutícolas, leguminosas, sementes e frutos oleaginosos – e que pode levar para casa de forma prática e acessível.

No Continente, encontra uma enorme variedade de alimentos ricos em potássio para incluir na alimentação, e ainda descobrir novas combinações de alimentos para si e para a sua família.

FAQs sobre alimentos com potássio

Damos de seguida resposta a algumas das dúvidas mais comuns sobre alimentos com potássio.

1. Posso obter potássio suficiente numa alimentação vegetariana?

Sim, a maioria das fontes de potássio são de origem vegetal como hortofrutícolas, leguminosas, frutos e sementes oleaginosas.

2. O potássio ajuda na recuperação pós-exercício?

Sim, pois o potássio além de contribuir para o normal funcionamento muscular, ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico, especialmente após a transpiração.

3. Existe diferença entre potássio natural e suplementos?

O potássio presente nos alimentos acaba por ser mais interessante pois vem acompanhamento de outros nutrientes, contribuindo para o bem-estar. Os suplementos não substituem uma alimentação completa, variada e equilibrada, são apenas um complemento.

4. Há alimentos com potássio que também contribuem para a saúde intestinal?

Sim. Há alimentos que além de serem fonte de potássio, são fonte de fibra a qual contribui para regular o trânsito intestinal e pode ainda contribuir para aumentar a sensação de saciedade. Alguns exemplos são o feijão, as lentilhas, a banana, o kiwi, a batata e os espinafres.

5. O potássio pode influenciar o sono?

Sim. Uma vez que o potássio contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso, níveis adequados de potássio podem indiretamente influenciar de forma positiva o sono.

6. Qual a melhor forma de cozinhar os alimentos para manter o potássio?

Para preservar melhor os nutrientes, como o potássio, é recomendado que evite cozer em excesso e utilize o mínimo de água possível, mantendo o caldo como parte integrante do prato — no caso de purés ou sopas, não há esta perda pois a água de cozedura é integrada.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.