De cores e formas variadas, os cogumelos são uma iguaria apreciada em todo o mundo. Grelhados ou em sopas, guisados ou assados, recheados ou em saladas, podem ser preparados de muitas maneiras, mas são sempre uma escolha a considerar numa alimentação equilibrada.
Descubra todas as propriedades e benefícios nutricionais deste alimento.
Os cogumelos são fungos — logo não são nem plantas nem animais. Diferem das plantas porque não realizam a fotossíntese e obtêm energia decompondo matéria orgânica. Assim, desempenham um papel essencial na reciclagem de nutrientes nos ecossistemas. Apresentam um corpo frutífero visível, que é o que consumimos, e uma rede subterrânea chamada micélio. Estas estruturas variam muito em termos de forma, tamanho e cor.
Entre as variedades mais comuns destacam-se o cogumelo branco, que continua a ser o mais consumido a nível mundial, e ainda o Portobello, Pleurotus, Shimeji, Enoki e Shiitake.
Aventurar-se fora destas espécies pode ser perigoso. Se o cogumelo for tóxico, bastam pequenas quantidades para deixar sequelas ao nível dos sistemas digestivo e nervoso ou para causar a morte. Só os especialistas se devem dedicar à colheita de cogumelos silvestres.
Estes são os principais benefícios do consumo deste alimento para a saúde.
Com baixo valor energético, são ricos em fibra e têm um baixo teor de gordura. Por estas razões, são excelentes aliados num plano alimentar de manutenção de peso.
São fonte de vitaminas B3 e B2 e ácido pantoténico. Além disso, são das poucas fontes vegetais com vitamina D, que por sua vez contribuem para o bom funcionamento do organismo e do sistema imunitário.
A niacina, ou vitamina B3, também contribui para melhorar a função psicológica. Este nutriente é fundamental para a produção de neurotransmissores que influenciam diretamente o humor e o bem-estar emocional.
Estas são as características dos tipos de cogumelos mais conhecidos.
Os míscaros (Tricholoma equestre) são silvestres típicos de regiões arenosas e de pinhais, com um chapéu de 5 a 12 cm de diâmetro. Têm uma tonalidade que varia entre amarelo a castanho-avermelhado, e lâminas amarelas. Embora comestíveis e saborosos, com ligeiro travo a avelã, devem ser consumidos com cautela devido ao risco de intoxicações.
Descubra todas as propriedades e benefícios nutricionais deste alimento.
Cogumelos: o que são?
Os cogumelos são fungos — logo não são nem plantas nem animais. Diferem das plantas porque não realizam a fotossíntese e obtêm energia decompondo matéria orgânica. Assim, desempenham um papel essencial na reciclagem de nutrientes nos ecossistemas. Apresentam um corpo frutífero visível, que é o que consumimos, e uma rede subterrânea chamada micélio. Estas estruturas variam muito em termos de forma, tamanho e cor.
Entre as variedades mais comuns destacam-se o cogumelo branco, que continua a ser o mais consumido a nível mundial, e ainda o Portobello, Pleurotus, Shimeji, Enoki e Shiitake.
Aventurar-se fora destas espécies pode ser perigoso. Se o cogumelo for tóxico, bastam pequenas quantidades para deixar sequelas ao nível dos sistemas digestivo e nervoso ou para causar a morte. Só os especialistas se devem dedicar à colheita de cogumelos silvestres.
Benefícios dos cogumelos
Estes são os principais benefícios do consumo deste alimento para a saúde.
Controlo e manutenção do peso
Com baixo valor energético, são ricos em fibra e têm um baixo teor de gordura. Por estas razões, são excelentes aliados num plano alimentar de manutenção de peso.
Normal funcionamento do organismo
São fonte de vitaminas B3 e B2 e ácido pantoténico. Além disso, são das poucas fontes vegetais com vitamina D, que por sua vez contribuem para o bom funcionamento do organismo e do sistema imunitário.
Melhoria do humor
A niacina, ou vitamina B3, também contribui para melhorar a função psicológica. Este nutriente é fundamental para a produção de neurotransmissores que influenciam diretamente o humor e o bem-estar emocional.
Tipos de cogumelos
Estas são as características dos tipos de cogumelos mais conhecidos.
Míscaros
Os míscaros (Tricholoma equestre) são silvestres típicos de regiões arenosas e de pinhais, com um chapéu de 5 a 12 cm de diâmetro. Têm uma tonalidade que varia entre amarelo a castanho-avermelhado, e lâminas amarelas. Embora comestíveis e saborosos, com ligeiro travo a avelã, devem ser consumidos com cautela devido ao risco de intoxicações.
Tortulhos
Os tortulhos surgem logo após as primeiras chuvas de outono, principalmente em terrenos secos. São selvagens de chapéu de cor creme a castanho, com um anel na base do pé. Destacam-se pela textura e sabor que conferem aos pratos. Basta saltear com azeite, alho, sal e pimenta e tem um petisco sazonal delicioso.
Pleurotus
Com pé excêntrico, lâminas esbranquiçadas e carne fibrosa, o pleurotus tem um sabor suave e textura macia. É incluído em muitas receitas vegetarianas por se desfiar facilmente. Contudo, deve ser consumido com moderação.
Shimeji
O shimeji tem origem asiática e é amplamente utilizado na gastronomia japonesa, chinesa e coreana. Encontra-o principalmente nas variedades shimeji branco (hiratake), com uma textura delicada e sabor suave, e shimeji preto (kurotake), mais firme e de sabor acentuado.
Por serem muito versáteis, os shimeji são muito procurados para confecionar pratos refogados, sopas e grelhados.
Champignon
Conhecido como cogumelo-paris ou cogumelo branco, o champignon é um dos cogumelos mais populares no mundo. Rico em nutrientes, pode ser comido cru, em saladas, salteado ou no forno. Por ser tão versátil e saboroso, está presente numa enorme variedade de receitas.
Shiitake
Os Shiitake (Lentinula edodes) são atualmente a segunda espécie de cogumelo mais consumida no mundo. São nativos da Ásia onde são muito utilizados tanto na gastronomia como na medicina tradicional. Quando cozidos, salteados ou grelhados, libertam um sabor ligeiramente fumado e mantêm a textura carnuda que os caracteriza.
Breve história
Há milhares de anos que os cogumelos são utilizados como alimento e com fins medicinais ou religiosos.
Em hieróglifos com quase cinco mil anos encontraram-se registos de que os egípcios acreditavam que os cogumelos lhes trariam a imortalidade. Os gregos antigos atribuíam-lhe propriedades mágicas que os dotavam de força para as batalhas e os romanos consideravam-nos iguarias dignas de alimentar os deuses.
Também na América Central, México e Guatemala as civilizações pré-colombianas os utilizavam nos seus rituais religiosos. Na China, são usados na medicina há milhares de anos e devido a essa tradição o país foi pioneiro no desenvolvimento de técnicas de fungicultura, promovendo o cultivo de diversas espécies que hoje estão difundidas em todo o mundo, como o Shiitake e o Seishi.
A forma como se reproduzem, o facto de aparecerem e desaparecerem de um dia para o outro e de muitos serem altamente tóxicos contribuiu para atribuir-lhes uma aura de mistério, surgindo frequentemente retratados em lendas de gnomos e duendes e histórias infantis.
É o caso do cogumelo vermelho de pintas brancas, que na realidade se trata da espécie Amanita Muscaria. Embora sejam conhecidos por possíveis propriedades psicoativas e alucinogénias, não têm benefícios comprovados para a saúde mental.
Como consumir
O cogumelo é um alimento muito apreciado na gastronomia portuguesa, podendo ser confecionado das mais variadas maneiras. Destacam-se o risoto, as saladas e os cogumelos salteados.
Escolha sempre cogumelos sem pisaduras ou manchas negras e com o pé intacto. Conserve na gaveta inferior do frigorífico sem os lavar.
Cogumelos: são um alimento calórico?
São uma excelente opção para quem procura fazer uma alimentação mais saudável, já que este fungo não tem muitas calorias.
Por exemplo, 200 g de cogumelos brancos contêm cerca de 22 calorias, enquanto 100 g de shiitake fornecem cerca de 24 calorias. Além disso, os cogumelos têm entre 0,1 g e 0,5 g de gordura por 100 g, o que os torna ideais para incluir em diversas receitas sem comprometer a ingestão calórica.
Receitas com cogumelos
Para entradas, pratos principais e até sopas, este alimento destaca-se pela sua versatilidade e sabor. Ficam bem salteados para uma entrada rápida ou como acompanhamento, grelhados ou recheados. Experimente estas sugestões de receitas:
- Arroz de cogumelos: um prato simples, mas delicioso. É perfeito para um almoço em família ou um jantar entre amigos.
- Cogumelos à Bulhão Pato: esta adaptação da receita tipicamente portuguesa de amêijoas à Bulhão Pato combina o sabor intenso dos cogumelos com alho e coentros. Ideal para servir como entrada ou como um petisco saboroso.
- Bowl de feijão Azuki e cogumelos: uma combinação nutritiva que traz sabor e textura a cada colherada. Perfeito para aconchegar em dias mais frios.
- Canelones de cogumelos: muito saborosa e fácil de preparar, esta receita vegetariana inclui um recheio cremoso e um molho de tomate caseiro.
- Molho de cogumelos: cremoso e muito saboroso, este molho dá um toque especial a pratos de carne, de massa e vegetarianos.
Continente, onde encontra os melhores cogumelos
A versatilidade gastronómica, sabor único e benefícios para a saúde fazem com que os cogumelos sejam apreciados por todo o mundo. Experimente a vasta oferta que temos para si numa loja ou no Continente Online.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
