À procura de ideias para planear as refeições para a próxima semana? Deixamos-lhe cinco sugestões de marmitas equilibradas e deliciosas para todos os dias da semana. E melhor ainda, pode preparar todos estes pratos ao mesmo tempo! Leve o seu almoço para o trabalho e tenha a satisfação de fazer uma alimentação saudável.
Uma semana de refeições saudáveis para o trabalho
Segunda-feira: Salada de salmão e manga
Uma salada de salmão e manga é a receita perfeita para iniciar a semana de forma saudável.
Ingredientes:
Preparação:
1. Comece por pré-aquecer o forno a 220ºC.
2. Tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima e a pimenta. Envolva bem.
3. Leve o salmão ao forno, num tabuleiro forrado com folhas de papel vegetal, por cerca de 30 minutos.
4. Retire o salmão do forno quando estiver pronto e prepare a salada. Coloque a mistura de alfaces
5. Para a salada de salmão, coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
6. Por fim, se preferir, termine esta receita com quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati.
7. Reserve a sua marmita no frigorífico, numa caixa hermética, e na próxima segunda-feira é só levá-la para o trabalho.
Esta bowll cheia de sabor vai dar-lhe o boost de energia que necessita para enfrentar um dia de trabalho.
- 1 posta de salmão
- 1 c. sopa de molho de soja
- 1 c. de sopa de fish sauce (molho de peixe)
- 1 c. de sopa de azeite
- 1 c. de chá de malagueta vermelha picada
- 1 dente de alho picado
- Sumo e raspa de 1 lima
- Pimenta q.b.
- 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
- 2 fatias de manga cortada em tiras
- 20 g de couve roxa cortada em juliana
- 2 gomos de lima para temperar
- Quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati (opcional)
Preparação:
1. Comece por pré-aquecer o forno a 220ºC.
2. Tempere o salmão com o molho de soja, o molho de peixe, o azeite, os coentros, a malagueta, o alho, o sumo e a raspa de lima e a pimenta. Envolva bem.
3. Leve o salmão ao forno, num tabuleiro forrado com folhas de papel vegetal, por cerca de 30 minutos.
4. Retire o salmão do forno quando estiver pronto e prepare a salada. Coloque a mistura de alfaces
5. Para a salada de salmão, coloque a mistura de alfaces no fundo da marmita e por cima a manga, a couve roxa e o salmão. Regue com o molho restante no papel vegetal e junte os gomos de lima.
6. Por fim, se preferir, termine esta receita com quinoa, arroz de sushi, arroz negro ou arroz basmati.
7. Reserve a sua marmita no frigorífico, numa caixa hermética, e na próxima segunda-feira é só levá-la para o trabalho.
Terça-feira: Bowll mexicana de frango
Esta bowll cheia de sabor vai dar-lhe o boost de energia que necessita para enfrentar um dia de trabalho.
Ingredientes:
Preparação:
1. Para preparar esta deliciosa bowll de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias.
2. Leve o frango ao forno por cerca de 30 minutos, num tabuleiro preparado com folhas de papel vegetal.
3. Coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
5. Reserve numa caixa hermética, no frigorífico, para que na terça-feira possa levar a sua salada para o trabalho.
Para meio da semana, sugerimos-lhe esta salada de couscous e legumes. É uma refeição saudável para levar para o trabalho, igualmente fácil de fazer e deliciosa.
- ½ peito de frango cortado em pequenos pedaços
- 1 c. de café de sal
- 1 c. de café de pimenta
- Sumo de ½ limão
- 1 dente de alho
- 1 c. de sopa de mistura de especiarias
- 2 chávenas de mistura de alfaces aromática
- ½ lata de feijão preto escorrido (130 g)
- ½ lata de milho cozido escorrido (70 g)
- ¼ de pimento vermelho em tiras
- ½ abacate fatiado
- 2 gomos de lima para temperar
Preparação:
1. Para preparar esta deliciosa bowll de frango, tempere o frango com o sal, a pimenta, o sumo de limão, o alho e a mistura de especiarias.
2. Leve o frango ao forno por cerca de 30 minutos, num tabuleiro preparado com folhas de papel vegetal.
3. Coloque a mistura de alfaces e o feijão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha por cima o milho, o pimento, o abacate e os gomos de lima.
5. Reserve numa caixa hermética, no frigorífico, para que na terça-feira possa levar a sua salada para o trabalho.
Quarta-feira: Salada de couscous e legumes
Para meio da semana, sugerimos-lhe esta salada de couscous e legumes. É uma refeição saudável para levar para o trabalho, igualmente fácil de fazer e deliciosa.
Ingredientes:
Preparação:
1. Para fazer esta salada de legumes, comece por temperá-los com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre.
2. Leve os legumes temperados ao forno, por cerca de 30 minutos.
3. Enquanto os legumes cozinham, vá preparando o couscous. Coloque-o numa tacinha, junte o sal, a pimenta, o dente de alho, os orégãos, o azeite e a água. Tape e reserve durante 5 minutos. No fim, solte o couscous com a ajuda de um garfo.
4. Coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos.
5. Polvilhe com as amêndoas e as uvas passas e junte uma tacinha com o molho.
6. Reserve a marmita no frigorífico, para que fique pronta a comer na quarta-feira.
Quase a terminar a semana de trabalho e nada melhor do que um desfiado de pescada e grão para levar na marmita para o trabalho.
- 150 g de couve-flor (só os raminhos)
- 200 g de abóbora manteiga em pequenos cubos
- 1 folha de couve-lombarda fatiada
- 1 c. de café de sal
- 1 c. de café de pimenta
- 2 c. de sopa de azeite
- 2 c. de sopa de vinagre
- 1 colher de alho em pó
- 1 fatia de gengibre ralado
- ⅓ de chávena de couscous
- 1 dente de alho
- ½ c. de chá de orégãos
- 1 c. de sopa de azeite
- 80 ml de água a ferver
- 20 g de amêndoas laminadas torradas
- 20 g de uvas passas
- 1 c. de sopa de manteiga de amendoim
- Sumo de ½ limão
- ½ c. de chá de alho em pó
- 1 fatia fina de gengibre ralado
Preparação:
1. Para fazer esta salada de legumes, comece por temperá-los com o sal, a pimenta, o azeite, o vinagre, o alho, e o gengibre.
2. Leve os legumes temperados ao forno, por cerca de 30 minutos.
3. Enquanto os legumes cozinham, vá preparando o couscous. Coloque-o numa tacinha, junte o sal, a pimenta, o dente de alho, os orégãos, o azeite e a água. Tape e reserve durante 5 minutos. No fim, solte o couscous com a ajuda de um garfo.
4. Coloque o couscous e os legumes assados na marmita e envolva bem com as mãos.
5. Polvilhe com as amêndoas e as uvas passas e junte uma tacinha com o molho.
6. Reserve a marmita no frigorífico, para que fique pronta a comer na quarta-feira.
Quinta-feira: Desfiado de pescada e grão
Quase a terminar a semana de trabalho e nada melhor do que um desfiado de pescada e grão para levar na marmita para o trabalho.
Ingredientes:
Preparação:
1. Para preparar a sua salada de pescada e grão, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão.
2. Leve a pescada ao forno por cerca de 30 minutos e retire assim que estiver cozinhada a seu gosto.
3. De seguida, coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma tacinha com o molho.
5. Guarde a marmita no frigorífico e retire-a na quinta-feira antes de ir para o trabalho.
Para sexta-feira, sugerimos-lhe um delicioso wrap de peru. Uma ótima sugestão para terminar a semana de trabalho da melhor forma e de dizer olá ao fim-de-semana que se avizinha.
- 2 lombos de pescada
- 1 c. de café de sal
- 1 c. de café de pimenta
- 2 c. de chá de alho em pó
- Sumo e raspa de ½ laranja
- Sumo de ½ limão
- 2 chávenas de mistura de alfaces
- ½ lata de grão-de-bico escorrido (130 g)
- 20 g de queijo parmesão em lascas
- ½ pêssego em gomos
- 5 framboesas
- 2 c. de sopa de azeite
- 1 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
- ½ c. de chá de alho em pó
- ½ c. de chá de orégãos
- 1 tomate seco picado
- 1 c. de café de pimentão doce
- 1 c. de café de caril
Preparação:
1. Para preparar a sua salada de pescada e grão, tempere a pescada com o sal, a pimenta, o alho, o sumo e a raspa de laranja e o sumo de limão.
2. Leve a pescada ao forno por cerca de 30 minutos e retire assim que estiver cozinhada a seu gosto.
3. De seguida, coloque a mistura de alfaces e o grão no fundo da marmita e envolva.
4. Disponha o queijo parmesão por cima, os gomos de pêssego, a pescada e as framboesas e junte uma tacinha com o molho.
5. Guarde a marmita no frigorífico e retire-a na quinta-feira antes de ir para o trabalho.
Sexta-feira: Wrap de peru
Para sexta-feira, sugerimos-lhe um delicioso wrap de peru. Uma ótima sugestão para terminar a semana de trabalho da melhor forma e de dizer olá ao fim-de-semana que se avizinha.
Ingredientes:
Preparação:
1. Tempere o peru com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho.
2. Passe o peru pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos.
3. Coloque o peru num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno durante 30 minutos. Retire do forno assim que estiver pronto.
4. Para o wrap, coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, os nuggets de peru que fez, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
5. Reserve a marmita no frigorífico e termine a semana da melhor forma.
- 100 g de peru cortado em cubos
- 2 c. de café de sal
- Pimenta q.b.
- Sumo de ½ limão
- 1 dente de alho
- 1 ovo
- 60 g de pão integral ralado
- 1 c. de chá de alho em pó
- 1 c. de chá de pimentão doce em pó
- 1 c. de chá de orégãos
- 1 tortilha
- ½ chávena de mistura de alfaces
- 3 fatias de tomate
- 1 c. de sopa de queijo cheddar ralado
- ½ iogurte grego continente equilíbrio natural
- ½ c. de chá de alho em pó
- ½ c. de chá de orégãos
- 1 c. de sopa de sumo de limão
Preparação:
1. Tempere o peru com o sal, a pimenta, o sumo de limão e o alho.
2. Passe o peru pelo ovo e de seguida pela mistura de pão ralado, alho em pó, pimentão doce e orégãos.
3. Coloque o peru num tabuleiro sobre folhas de papel vegetal e leve ao forno durante 30 minutos. Retire do forno assim que estiver pronto.
4. Para o wrap, coloque a mistura de alfaces por cima da tortilha, disponha o tomate, os nuggets de peru que fez, o queijo ralado e termine com o molho de iogurte. Enrole e coloque na marmita.
5. Reserve a marmita no frigorífico e termine a semana da melhor forma.
