- Os alimentos com poucas calorias podem ajudar a compor refeições equilibradas, nutritivas e saborosas, sem excessos.
- Legumes, frutas e fontes de proteína magra são opções versáteis que contribuem para a saciedade e para uma alimentação variada.
- Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer a diferença e contribuir para uma alimentação mais saudável.
Os alimentos com poucas calorias podem ser uma boa opção para quem pretende manter o peso, reduzir a gordura corporal ou simplesmente fazer escolhas mais leves ao longo do dia. Além disso, muitos destes alimentos são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais.
Descubra alguns destes alimentos e como incluí-los em refeições saborosas e fáceis de preparar.
Existem alimentos naturalmente baixos em calorias e que podem ser incluídos nas várias refeições ao longo do dia.
Com cerca de 19 kcal por 100 gramas, o pepino é extremamente rico em água, o que o torna muito hidratante e refrescante, especialmente em dias quentes. Inclua em saladas e snacks leves, como pepino com húmus.
A alface pode ser uma base leve para a maioria das refeições: cada 100 gramas contêm apenas 12 kcal. Além de ser rica em água, a alface é fácil de combinar com outros ingredientes, como tomate, cenoura, fruta, frutos secos, queijo, frango, atum ou leguminosas. Pode ser utilizada em saladas, sanduíches, wraps ou como acompanhamento de refeições mais completas.
Por ser suave e versátil, adapta-se facilmente a diferentes gostos e estilos de alimentação, ajudando a criar refeições mais equilibradas, frescas e saciantes.
Muito versátil na cozinha, a courgete conta com cerca de 19 kcal por 100 gramas. Use em salteados, sopas ou como alternativa à massa em versões mais leves e frescas.
A couve-flor é um hortícola muito versátil e com apenas 34 kcal por 100 gramas. Pode ser usada como alternativa ao arroz, à batata, em sopas ou outras preparações leves. É rica em vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Com aproximadamente 32 kcal por 100 gramas, os brócolos são ricos em vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Aventure-se neste soufflé de brócolos e atum, uma refeição leve e reconfortante.
Os espinafres são outro alimento com poucas calorias. Cada 100 gramas têm apenas 27 kcal. São fonte de ferro e ricos em folato, além de fornecerem magnésio, e podem ser usados em saladas, pratos quentes ou batidos.
Com menos de 21 calorias por 100 gramas, o tomate é um “super fruto” rico em licopeno, um antioxidante associado à proteção celular e muito versátil na cozinha.
A cenoura contém cerca de 25 kcal por 100 gramas e é um alimento leve e nutritivo, rico em betacaroteno, importante para a saúde da pele e visão. Adapta-se a diferentes preparações e pode ser consumida crua, em saladas, ou cozida e assada.
Não é um alimento consensual quanto ao sabor, mas o aipo é um alimento pouco calórico. Com cerca de 15 kcal por 100 g, é altamente rico em água e muito usado em saladas, sopas e snacks crocantes.
De folha verde e sabor ligeiramente picante, a rúcula é rica em vitaminas e minerais. É consumida maioritariamente em saladas e pizzas, e acrescenta apenas 29 calorias por cada 100 gramas à refeição.
Versáteis e fáceis de incluir em vários pratos, os cogumelos têm cerca de 18 calorias por 100 gramas. São leves, ricos em fibras e fontes naturais de vitaminas do complexo B, importantes no metabolismo energético e no funcionamento normal do sistema nervoso.
Com cerca de 32 kcal por 100 g, a melancia é um fruto muito hidratante e naturalmente doce. Ideal para comer crua, em saladas e como sobremesa, ou adicionar a sumos naturais.
Muito saciante devido ao seu teor de fibra (pectina), a maçã é uma fruta prática, equilibrada e muito fácil de incluir no dia a dia. Uma maçã tem cerca de 64 kcal por 100 gramas.
Com cerca de 119 kcal por 100 g (cozinhada), a carne de peru é uma das proteínas mais magras. Destaca-se pelo elevado teor de proteína e baixo teor de gordura. É uma excelente opção de proteína para refeições leves e saudáveis.
Cada 100 gramas de tofu ao natural têm pouco mais de 77 kcal. Esta é uma excelente fonte de proteína vegetal e muito versátil. Experimente em pratos salgados, salteados e a saladas.
Guarde estas sugestões de receitas com poucas calorias para incluir no menu desta semana – e das próximas também.
Descubra alguns destes alimentos e como incluí-los em refeições saborosas e fáceis de preparar.
Alimentos com poucas calorias: opções leves e nutritivas
Existem alimentos naturalmente baixos em calorias e que podem ser incluídos nas várias refeições ao longo do dia.
Pepino
Com cerca de 19 kcal por 100 gramas, o pepino é extremamente rico em água, o que o torna muito hidratante e refrescante, especialmente em dias quentes. Inclua em saladas e snacks leves, como pepino com húmus.
Alface
A alface pode ser uma base leve para a maioria das refeições: cada 100 gramas contêm apenas 12 kcal. Além de ser rica em água, a alface é fácil de combinar com outros ingredientes, como tomate, cenoura, fruta, frutos secos, queijo, frango, atum ou leguminosas. Pode ser utilizada em saladas, sanduíches, wraps ou como acompanhamento de refeições mais completas.
Por ser suave e versátil, adapta-se facilmente a diferentes gostos e estilos de alimentação, ajudando a criar refeições mais equilibradas, frescas e saciantes.
Courgete
Muito versátil na cozinha, a courgete conta com cerca de 19 kcal por 100 gramas. Use em salteados, sopas ou como alternativa à massa em versões mais leves e frescas.
Couve-flor
A couve-flor é um hortícola muito versátil e com apenas 34 kcal por 100 gramas. Pode ser usada como alternativa ao arroz, à batata, em sopas ou outras preparações leves. É rica em vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Brócolos
Com aproximadamente 32 kcal por 100 gramas, os brócolos são ricos em vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Aventure-se neste soufflé de brócolos e atum, uma refeição leve e reconfortante.
Espinafres
Os espinafres são outro alimento com poucas calorias. Cada 100 gramas têm apenas 27 kcal. São fonte de ferro e ricos em folato, além de fornecerem magnésio, e podem ser usados em saladas, pratos quentes ou batidos.
Tomate
Com menos de 21 calorias por 100 gramas, o tomate é um “super fruto” rico em licopeno, um antioxidante associado à proteção celular e muito versátil na cozinha.
Cenoura
A cenoura contém cerca de 25 kcal por 100 gramas e é um alimento leve e nutritivo, rico em betacaroteno, importante para a saúde da pele e visão. Adapta-se a diferentes preparações e pode ser consumida crua, em saladas, ou cozida e assada.
Aipo
Não é um alimento consensual quanto ao sabor, mas o aipo é um alimento pouco calórico. Com cerca de 15 kcal por 100 g, é altamente rico em água e muito usado em saladas, sopas e snacks crocantes.
Rúcula
De folha verde e sabor ligeiramente picante, a rúcula é rica em vitaminas e minerais. É consumida maioritariamente em saladas e pizzas, e acrescenta apenas 29 calorias por cada 100 gramas à refeição.
Cogumelos
Versáteis e fáceis de incluir em vários pratos, os cogumelos têm cerca de 18 calorias por 100 gramas. São leves, ricos em fibras e fontes naturais de vitaminas do complexo B, importantes no metabolismo energético e no funcionamento normal do sistema nervoso.
Melancia
Com cerca de 32 kcal por 100 g, a melancia é um fruto muito hidratante e naturalmente doce. Ideal para comer crua, em saladas e como sobremesa, ou adicionar a sumos naturais.
Maçã
Muito saciante devido ao seu teor de fibra (pectina), a maçã é uma fruta prática, equilibrada e muito fácil de incluir no dia a dia. Uma maçã tem cerca de 64 kcal por 100 gramas.
Carne de peru
Com cerca de 119 kcal por 100 g (cozinhada), a carne de peru é uma das proteínas mais magras. Destaca-se pelo elevado teor de proteína e baixo teor de gordura. É uma excelente opção de proteína para refeições leves e saudáveis.
Tofu
Cada 100 gramas de tofu ao natural têm pouco mais de 77 kcal. Esta é uma excelente fonte de proteína vegetal e muito versátil. Experimente em pratos salgados, salteados e a saladas.
Refeições com poucas calorias
Guarde estas sugestões de receitas com poucas calorias para incluir no menu desta semana – e das próximas também.
Salada de frango
Uma opção clássica e completa, perfeita para almoços ou jantares leves. Esta salada de frango assado combina fonte de proteína magra com uma grande variedade de vegetais frescos, como pepino, tomate e alface. O resultado é uma refeição equilibrada, colorida e bastante saciante. O molho pode ser ajustado para uma versão menos calórica, sem perder o sabor.
Maminha grelhada com salada cítrica
Uma refeição simples e nutritiva, onde a carne grelhada é acompanhada por uma salada fresca de rúcula, laranja e rabanetes. O contraste entre o sabor intenso da carne e a frescura dos citrinos torna o prato equilibrado e leve, ideal para quem procura refeições com menos gordura.
Espetadas de peru com legumes
Estas espetadas de peru são uma opção saudável e pouco calórica, que junta carne magra, legumes e fruta grelhada. O resultado é uma refeição rica em proteína e com boa variedade de texturas e sabores, perfeita para grelhados ou refeições em família.
Legumes assados no forno
A combinação de legumes como courgette, cenoura, couve-flor e batata-doce assados no forno realça o sabor natural dos alimentos e cria um prato leve, nutritivo e muito versátil. Basta adicionar uma proteína pouco calórica e está pronto a comer.
Omelete proteica
Esta omelete proteica tem cerca de 240 kcal por porção e é uma solução rápida e equilibrada para qualquer altura do dia. Rica em proteína e muito saciante, leva ovos, espinafres, queijo e tomate para uma refeição simples, nutritiva e repleta de sabor.
Tofu mexido com espinafres e cogumelos
Uma alternativa vegetal aos ovos mexidos, rica em proteína e muito versátil. O tofu ganha sabor com especiarias e combina na perfeição com os espinafres e cogumelos, resultando numa refeição leve, nutritiva e totalmente vegan. Vale muito a pena preparar este tofu mexido com espinafres e cogumelos em casa.
Escolher alimentos com poucas calorias não é necessariamente sinónimo de restrição. Estes alimentos permitem fazer refeições mais saciantes e ricas em nutritivas, contribuindo para uma alimentação equilibrada sem esforço.
A chave está na combinação: variar, equilibrar e dar preferência a alimentos naturais e pouco processados. E, para isso, pode contar com o Continente.
De seguida, as respostas às dúvidas mais comuns sobre o tema.
Continente, alimentos com poucas calorias ao melhor preço
Escolher alimentos com poucas calorias não é necessariamente sinónimo de restrição. Estes alimentos permitem fazer refeições mais saciantes e ricas em nutritivas, contribuindo para uma alimentação equilibrada sem esforço.
A chave está na combinação: variar, equilibrar e dar preferência a alimentos naturais e pouco processados. E, para isso, pode contar com o Continente.
Perguntas frequentes sobre alimentos com poucas calorias
De seguida, as respostas às dúvidas mais comuns sobre o tema.
Os alimentos com poucas calorias ajudam a perder peso?
Sim, podem ajudar quando substituem alimentos mais calóricos e são integrados numa alimentação equilibrada. No entanto, a perda de peso depende do balanço energético global, ou seja, de consumir menos energia do que aquela que o organismo gasta.
Posso comer estes alimentos à vontade?
Apesar de serem pouco calóricos, o equilíbrio continua a ser importante. Alguns alimentos, como a fruta, contêm açúcares naturalmente presentes, enquanto outros podem fornecer quantidades relevantes de hidratos de carbono ou gordura. A variedade e as porções adequadas continuam a ser essenciais.
Estes alimentos são suficientes para uma dieta saudável?
Não. Uma alimentação saudável deve incluir diferentes grupos de alimentos para garantir o aporte adequado de proteína, gorduras saudáveis, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
As sopas ajudam na perda de peso?
Podem ajudar. As sopas de legumes são geralmente ricas em água e podem contribuir para a saciedade, ajudando a controlar a ingestão energética da refeição. No entanto, o seu valor nutricional e calórico depende dos ingredientes utilizados.
✅ Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.
