Na proa na tradição gastronómica portuguesa, a sardinha é uma das melhores aliadas de um coração saudável graças à sua riqueza em ómega 3. Saiba tudo sobre este alimento, as suas características e origens.
Os benefícios das sardinhas
Do coração ao sistema nervoso, passando produção de energia, as vantangens do consumo de sardinha são variadas. Estas são as principais: .
Regulação do metabolismo
O zinco, presente na sardinha, contribui para o funcionamento normal do metabolismo dos hidratos de carbono.
Reforço do sistema nervoso
A presença de niacina na sardinha contribui para a manutenção do sistema nervoso e promove uma normal função psicológica. Graças ao conteúdo em zinco e aos ácidos gordos ómega 3, contribui ainda para a manutenção da função cognitiva e o bom funcionamento do sistema nervoso..
Energia
As vitaminas B6 e B12 contribuem para a produção de energia no organismo, interferindo também ao nível da redução do cansaço e fadiga.
Recuperação muscular
A sardinha é uma ótima opção para os desportistas, pois tem um elevado teor em proteínas de alto valor biológico e de fácil digestibilidade, ou seja, são facilmente absorvidas e fornecem todos os aminoácidos essenciais para o organismo, contribuindo para a boa recuperação muscular.
Sistema imunitário
É um peixe rico em fósforo, vitamina D, B6 e B12. A vitamina B12 é importante para o processo de divisão celular e formação dos glóbulos vermelhos.
Já a vitamina D, por sua vez, é essencial para o metabolismo do cálcio e do fósforo e contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Saúde cardiovascular
A sardinha fornece ácidos gordos da família ómega-3, que têm um papel importante na manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue. Para além disso, contribui para o normal funcionamento do coração.
Mas, durante séculos, poucos foram os que repararam nos benefícios da sardinha, cuja presença na dieta portuguesa vem de longe.
Valor nutricional
A sardinha é um peixe gordo muito interessante a nível nutricional e deve ser consumido de forma alternada com outras fontes proteicas, sendo que, pelo menos duas a três vezes por semana deve-se consumir peixe gordo, segundo as recomendações da Organização Mundial de Saúde.
Por 100g de sardinha crua, encontra:
Breve história de sardinhas
A sardina pilchardus, mais conhecida por sardinha, é uma velha amiga dos portugueses. Foi, durante séculos, o sustento das populações mais pobres do litoral e do interior do país. Hoje, os seus méritos nutricionais são amplamente reconhecidos.
Este peixe não só tem um espaço próprio na tradição gastronómica portuguesa de norte a sul do país, mas também está presente em vários provérbios e ditados populares, além de ser celebrada em algumas das festividades mais importantes da tradição portuguesa, como os Santos Populares. Não há S. João, Santo António ou S. Pedro que valha a pena se não houver sardinha assada no pão, acompanhada por uma boa salada de pimentos.
Mas sabia que apesar de ser muito consumida entre os meses de junho e agosto, é em setembro e outubro que apresenta o maior teor em gordura e por sua vez um maior teor em ácidos gordos ómega 3?
Durante séculos a sardinha foi considerada um alimento inferior, associada por vezes a maleitas do fígado e dos intestinos. O seu preço baixo tornava-a acessível às camadas mais modestas da população e já no século XIII há registo do seu consumo em Lisboa.
Os benefícios das sardinhas
Do coração ao sistema nervoso, passando produção de energia, as vantangens do consumo de sardinha são variadas. Estas são as principais: .
Regulação do metabolismo
O zinco, presente na sardinha, contribui para o funcionamento normal do metabolismo dos hidratos de carbono.
Reforço do sistema nervoso
A presença de niacina na sardinha contribui para a manutenção do sistema nervoso e promove uma normal função psicológica. Graças ao conteúdo em zinco e aos ácidos gordos ómega 3, contribui ainda para a manutenção da função cognitiva e o bom funcionamento do sistema nervoso..
Energia
As vitaminas B6 e B12 contribuem para a produção de energia no organismo, interferindo também ao nível da redução do cansaço e fadiga.
Recuperação muscular
A sardinha é uma ótima opção para os desportistas, pois tem um elevado teor em proteínas de alto valor biológico e de fácil digestibilidade, ou seja, são facilmente absorvidas e fornecem todos os aminoácidos essenciais para o organismo, contribuindo para a boa recuperação muscular.
Sistema imunitário
É um peixe rico em fósforo, vitamina D, B6 e B12. A vitamina B12 é importante para o processo de divisão celular e formação dos glóbulos vermelhos.
Já a vitamina D, por sua vez, é essencial para o metabolismo do cálcio e do fósforo e contribui para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Saúde cardiovascular
A sardinha fornece ácidos gordos da família ómega-3, que têm um papel importante na manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue. Para além disso, contribui para o normal funcionamento do coração.
Mas, durante séculos, poucos foram os que repararam nos benefícios da sardinha, cuja presença na dieta portuguesa vem de longe.
Valor nutricional
A sardinha é um peixe gordo muito interessante a nível nutricional e deve ser consumido de forma alternada com outras fontes proteicas, sendo que, pelo menos duas a três vezes por semana deve-se consumir peixe gordo, segundo as recomendações da Organização Mundial de Saúde.
Por 100g de sardinha crua, encontra:
- 221 kcal
- 18,4g proteína
- 0g Hidratos de carbono
- 16,4g Lípidos
- 4,7g ácidos gordos saturados
- 4g ácidos gordos monoinsaturados
- 5,6g ácidos gordos polinsaturados
- 21 ug Vitamina D
Breve história de sardinhas
A sardina pilchardus, mais conhecida por sardinha, é uma velha amiga dos portugueses. Foi, durante séculos, o sustento das populações mais pobres do litoral e do interior do país. Hoje, os seus méritos nutricionais são amplamente reconhecidos.
Este peixe não só tem um espaço próprio na tradição gastronómica portuguesa de norte a sul do país, mas também está presente em vários provérbios e ditados populares, além de ser celebrada em algumas das festividades mais importantes da tradição portuguesa, como os Santos Populares. Não há S. João, Santo António ou S. Pedro que valha a pena se não houver sardinha assada no pão, acompanhada por uma boa salada de pimentos.
Mas sabia que apesar de ser muito consumida entre os meses de junho e agosto, é em setembro e outubro que apresenta o maior teor em gordura e por sua vez um maior teor em ácidos gordos ómega 3?
Durante séculos a sardinha foi considerada um alimento inferior, associada por vezes a maleitas do fígado e dos intestinos. O seu preço baixo tornava-a acessível às camadas mais modestas da população e já no século XIII há registo do seu consumo em Lisboa.
O hábito de comer a sardinha no pão vem do século XVII, quando se esfregava a sardinha assada no pão para lhe dar mais sabor
A sardinha chegava também a outros pontos do país. Contrariando a geografia, este peixe era igualmente a base de alimentação das populações rurais do interior, transportada pelos almocreves e conservada em barricas com sal.
No Alentejo, faziam-se as célebres açordas com azeite e alho, no Norte, onde o pescado demorava mais a chegar, adaptaram-se outras receitas, como as bolas e empadas de sardinha. Quanto ao hábito de comer a sardinha no pão, diz-se que vem desde o século XVII, quando as populações mais pobres esfregavam a sardinha assada no pão para lhe dar mais sabor e enganar a fome.
Com o tempo, a perceção sobre as qualidades da sardinha foi-se alterando e ganhando relevo – tal como ganhou relevo para a economia nacional a sua pesca e a importante indústria conserveira que se desenvolveu em seu redor. Hoje, a popular sardinha está no top dos peixes mais saudáveis.
Para desfrutar do sabor e benefícios deste peixe, é importante saber como escolher uma boa sardinha.
Como escolher sardinhas
No momento da compra, verifique se o peixe cumpre com os seguintes requisitos:
- Pele brilhante e iridescente
- Músculo firme e elástico
- Olhos brilhantes, translúcidos e convexos
- Pupilas com um tom preto-azulado vivo
- Brânquias ou guelras vermelhas
- Odor a algas
- Parede abdominal firme e intacta
Quando cozinhada, a pele deve desprender-se com facilidade, impregnando o prato com a sua gordura e sabor característicos.
Como conservar
Em casa, a sardinha deve ser conservada no frigorífico entre 1 a 4ºC até ao momento da confeção - idealmente deve ser consumida no dia seguinte. Se não for consumida no espaço de um dia, deve ser congelada.
Se gosta de consumir sardinhas todo o ano, opte pela versão em congelado ou em conserva mas, tenha em atenção ao teor de sal, opte pelas menos salgadas, ou seja, as que têm menos sal por 100g, quando comparar produtos. A versão congelada é uma excelente opção de consumu pois o peixe é logo congelado após a captura e na época em que é mais gorda.
As sardinhas são um alimento excecional
Pode encontrar a melhor sardinha portuguesa na peixaria Continente, especialmente entre maio e setembro, altura em que brilha em todo o seu esplendor. Desfrute deste peixe amigo do paladar e perfeito para o coração.
