Gorduras boas e más: sabe como distinguir?

As gorduras alimentares desempenham importantes funções no organismo, desde que consumidas com moderação. Ou seja, desde que não excedam cerca de 30% do valor energético diário.

Algumas gorduras fornecem ácidos gordos essenciais, que o organismo não produz naturalmente e, por isso, precisam de ser obtidos através da alimentação. Estas gorduras são fundamentais para a saúde. Mas sabe identificar a diferença entre gorduras boas e más?

Gorduras boas e más: quais são e onde estão

Estas gorduras encontram-se sobretudo em alimentos como os peixes gordos, frutos oleaginosos e sementes, frutos gordos como o abacate, entre outros.

As gorduras são também o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), melhoram o funcionamento da vesícula biliar, atrasam o esvaziamento gástrico, permitindo um maior controlo do apetite e contribuindo para a regulação do trânsito intestinal.

Por outro lado, o consumo excessivo de gorduras pode ter diversas consequências para a saúde, entre as quais o excesso de peso e obesidade, o aumento do risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, arteriosclerose, determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata, etc.), e para o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo.

Para além disso, em excesso, as gorduras podem dificultar o processo digestivo e gerar mal-estar e sensação de enfartamento.

Por tudo isto, é importante conhecer os vários tipos de gorduras para optar pelas que nos fazem melhor. (Gorduras, Princípios para uma alimentação Saudável, DGS, 2005)

Tipos de gorduras

Gorduras monoinsaturadas

São líquidas à temperatura ambiente, podendo solidificar em temperaturas muito baixas. São na sua maioria constituídas por ácidos gordos monoinsaturados. Os ácidos gordos monoinsaturados contribuem para a diminuição do colesterol LDL sanguíneo ("mau colesterol").

Fontes: Azeite, óleo de amendoim, frutos oleaginosos (como as amêndoas, nozes, avelã, etc.) e abacate.

Gorduras saturadas

São geralmente sólidas à temperatura ambiente. O consumo excessivo deste tipo de gordura está associado a maior risco de doenças cardiovasculares e ao aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (conhecido como “mau colesterol”).

Fontes: Manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos, banha de porco, óleo de palma, gordura de carne de vaca, margarinas.

Gorduras polinsaturadas

Esta gordura é, por norma, líquida à temperatura ambiente, podendo solidificar sob temperaturas baixas. Os ácidos gordos polinsaturados são essenciais, uma vez que só conseguem ser obtidos através do regime alimentar. São importantes na resposta à infeção e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do organismo. 

Os ácidos gordos polinsaturados podem ainda dividir-se em ácidos gordos ómega 6 e ácidos gordos ómega 3, que se distinguem pelo tipo de funções e estrutura química. Assim, os ácidos gordos ómega 6, presentes em alimentos como os óleos vegetais, frutos oleaginosos e sementes, são benéficos para o normal funcionamento cerebral, para a integridade celular e para a proteção da pele.

Já os ácidos gordos ómega-3, presentes nos peixes gordos (ex: salmão, sardinha e cavala), óleos de fígado de peixes e hortícolas de folha cor verde escura (como os brócolos e espinafres) estão associados à melhoria do funcionamento do sistema cardiovascular e à prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Fontes: Óleos vegetais, frutos oleaginosos, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde escura.

Gordura hidrogenada e gorduras trans

Tipo de gordura insaturada muito prejudicial para a saúde (mais do que a gordura saturada), porque aumenta os níveis sanguíneos de colesterol LDL e triglicéridos, e diminui os de colesterol HDL ("bom colesterol"), estando, portanto, associadas a uma maior incidência de doenças cardíacas e vasculares.

Este tipo de gordura passa por um processo químico que, como o nome indica, permite adicionar hidrogénio à sua composição com o objetivo de melhorar a estabilidade da gordura.

A hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados induz a formação dos prejudiciais ácidos gordos trans, cujo consumo é prejudicial para a saúde cardiovascular, porque está associado ao aumento dos níveis sanguíneos de colesterol LDL e triglicéridos e à diminuição do colesterol HDL ("bom colesterol").

Fonte: Refeições prontas a comer, óleos vegetais para uso industrial, margarinas utilizadas em produtos de pastelaria, produtos de panificação industrial, etc.

Colesterol

Existe apenas nos alimentos de origem animal e é um dos compostos pertencentes à vasta família dos esteroides. Desempenha funções muito importantes no organismo, mas se consumido em excesso pode aumentar o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares.  

Fonte: Produtos de origem animal como queijos gordos, produtos de charcutaria, banha, manteiga, gema de ovo, etc.

Dicas para reduzir o consumo de gordura

 

• Leia o rótulo dos alimentos e escolha os que tiverem menos gordura;
• Reduza a quantidade de gordura para cozinhar e temperar, preferindo o azeite;
• Evite o consumo de alimentos com elevado teor de gordura adicionada: salgadinhos, folhados, panados, batatas fritas, molhos gordurosos, caldos concentrados, chocolates, produtos de pastelaria, fast food, etc.;
• Evite fritar os alimentos;
• Prefira carnes magras, retirando-lhes sempre a pele antes de cozinhar;
• Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura;
• Opte por conservas em água ou em molho de tomate;
• No tempero de saladas, opte por adicionar azeite em pequena quantidade e escolha temperos sem gordura como vinagre ou sumo de limão;
• Use frigideiras antiaderentes, pois não requerem gordura.

✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.