Refeições saudáveis para emagrecer: 14 dicas

Há um princípio fundamental de balanço energético para quem quer emagrecer: é preciso gastar mais calorias do que aquelas que são ingeridas, ou seja, é preciso criar um déficit calórico em que se consome menos e se gasta mais.

No entanto, é necessário ter em consideração a qualidade das calorias consumidas, o que é tão válido para emagrecer como para a saúde em geral. Os alimentos nutritivos – ricos em vitaminas, minerais e fibras – oferecem ao corpo os nutrientes necessários para funcionar plenamente, mesmo numa situação de déficit calórico.

O caminho para uma perda de peso realista e sustentável

É conveniente que a perda de peso seja sustentável e realista, tendo em conta que a regularidade das escolhas corretas tem resultados efetivos a longo prazo.

Assim, o ideal é concentrar-se nos alimentos mais importantes para a saúde e mantê-los definitivamente na sua alimentação, esquecendo as dietas-relâmpago. Prometem a redução de alguns quilos em muito pouco tempo e são demasiado extremistas causando muitas vezes carências nutricionais.

3 dicas para emagrecer

Comer o mesmo e gastar mais

Continuar a comer o mesmo, mas gastar mais energia. Através do exercício físico, por exemplo, pode gastar mais calorias. Assim, apesar de comer uma quantidade igual, é possível emagrecer.

Mesma quantidade e menos calorias

Manter a quantidade de comida no prato e reduzir simultaneamente as calorias, o que é possível se optar por um menu com alimentos menos calóricos.

Menos calorias de duas formas

Combinar a diminuição de ingestão de calorias comendo alimentos mais saudáveis e aumentando o gasto calórico, ou seja, fazendo uma alimentação saudável e pouco calórica combinada com exercício físico.

Quer queira emagrecer ou não, há alimentos que devem necessariamente fazer parte de uma alimentação saudável e, como consequência, contribuem sempre para a estabilização do peso adequado. Por outro lado, há outros que devemos consumir com maior moderação e guardar para ocasiões especiais.

14 dicas para fazer refeições saudáveis para emagrecer

• Iniciar o almoço e o jantar com uma sopa de legumes;
• Incluir no prato principal salada ou legumes cozidos, temperados com pouco azeite ou apenas com vinagre ou sumo de limão;
• Trocar os molhos ricos em gordura por outros à base de iogurte ou de legumes (de tomate, por exemplo). O mesmo acontece com as natas;
• Dar preferência a métodos de confeção com menos gordura, como os cozidos, os grelhados, os estufados ou os assados, evitando os fritos;
• Optar por carnes magras e retirar a pele e as gorduras visíveis;
• Reduzir o excesso de gordura, tanto para cozinhar como para temperar;
• Acrescentar mais legumes e hortaliças aos seus cozinhados, fazendo com que correspondam, idealmente, a metade do prato;
• Tornar os pratos coloridos, quanto mais melhor. Idealmente, um prato deve ter 4 cores diferentes de alimentos;
• Optar por cereais integrais, como arroz e massa integral, e escolher um pão rico em fibra, como o de centeio, mistura ou integral;
• Beber pelo menos 1,5L a 2L de água por dia;
• Beber café e chá sem açúcar. Optar por colocar um pau de canela para adoçar;
• Utilizar a fruta para adoçar algumas receitas, como bolos, panquecas, smoothies, entre outros;
• Reduzir a ingestão de refrigerantes açucarados e produtos de pastelaria;
• Evitar comer pão à refeição.

✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.