Alimentos ricos em magnésio

Magnésio: para que serve este mineral?

O magnésio é um mineral essencial para várias funções do organismo, incluindo o funcionamento dos músculos e nervos, a produção de energia e o fortalecimento dos ossos. Também contribui para o controlo da glicémia, regula a tensão arterial e participa em mais de 300 reações enzimáticas.

Que alimentos têm magnésio?

Existem vários alimentos ricos em magnésio que podem ser facilmente incluídos numa alimentação equilibrada. Entre os alimentos com mais magnésio destacam-se:

• Sementes e frutos secos: amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol
• Leguminosas: feijão preto, grão-de-bico, lentilhas
• Cereais integrais: arroz integral, aveia, centeio
• Vegetais verdes escuros: espinafres, couve-galega, acelgas
• Chocolate negro: especialmente com alto teor de cacau (acima de 70%)
• Abacate: excelente fonte de magnésio e de gorduras saudáveis
• Banana: boa opção entre as frutas com magnésio
• Tofu: uma fonte vegetal de proteína e magnésio

Alimentos ricos em magnésio e zinco

Alguns alimentos oferecem uma combinação de magnésio e zinco, essenciais para a imunidade e a saúde celular:

• Sementes de abóbora
• Amêndoas e cajus
• Aveia
• Leguminosas
• Marisco (especialmente ostras)

Alimentos ricos em potássio e magnésio

Se procura alimentos ricos em potássio e magnésio, inclua no prato:

• Abacate
• Banana
• Espinafres
• Batata-doce
• Feijão branco
• Iogurte natural

Estes nutrientes ajudam a equilibrar os electrólitos, contribuem para o funcionamento muscular e ajudam a prevenir cãibras.


Frutas com magnésio

As frutas com mais magnésio são:

• Banana
• Abacate
• Figos
• Kiwi
• Papaia

Embora o teor de magnésio nas frutas seja mais baixo comparado com outros alimentos, elas são uma forma saborosa e nutritiva de contribuir para a ingestão diária.

Uma boa fonte de magnésio está sempre associada a uma alimentação variada. Evite dietas muito restritivas e procure consumir cereais integrais, leguminosas, vegetais verdes e sementes no dia a dia. Em alguns casos, pode ser recomendada suplementação, sempre com aconselhamento médico.

Falta de magnésio: sintomas a que deve estar atento


A falta de magnésio no organismo pode causar sintomas como:

• Cansaço frequente
• Dores musculares ou cãibras
• Irritabilidade e alterações do humor
• Dificuldade em dormir
• Palpitações
• Formigueiros ou dormências

A carência de magnésio pode surgir por alimentação inadequada, stress crónico, consumo excessivo de álcool ou certos medicamentos.

Excesso de magnésio no organismo: sintomas

Embora raro, o excesso de magnésio no organismo (hipermagnesemia) também pode provocar efeitos adversos, principalmente quando há uso excessivo de suplementos. Os sintomas incluem:

• Diarreia
• Náuseas
• Pressão arterial baixa
• Confusão mental
• Ritmo cardíaco alterado
• Nestes casos, é essencial consultar um profissional de saúde para ajustar a ingestão.

 
Conheça ainda quais são os alimentos ricos em ferro, proteína, fibra, cálcio e vitamina C.