A dieta Paleo parte de uma ideia simples: comer sobretudo alimentos “de verdade”, como hortícolas, fruta, peixe, marisco, ovos, carne, frutos gordos e sementes, e reduzir os ultraprocessados.
É uma interpretação moderna do que terá sido a alimentação no período Paleolítico, com versões mais ou menos flexíveis.
Saiba o que é, quais os alimentos permitidos e não recomendados, como aplicar no dia a dia e conheça os benefícios e riscos associados à dieta Paleo.
A dieta Paleo inspira-se naquilo que os nossos antepassados caçadores-recolectores terão comido: alimentos integrais e pouco processados (carne, peixe, ovos, hortícolas, fruta, frutos oleaginosos e sementes), evitando cereais, leguminosas, laticínios, açúcar adicionado e alimentos ultraprocessados.
Não é uma cópia exata do Paleolítico, é uma interpretação moderna. Existem variações (ex.: Paleo flexível, Paleo mediterrânica) que incluem peixe gordo, azeite virgem extra, muitos vegetais, e evitam excesso de gorduras saturadas, optando assim por escolhas mais alinhadas com a saúde cardiovascular.
É uma interpretação moderna do que terá sido a alimentação no período Paleolítico, com versões mais ou menos flexíveis.
Saiba o que é, quais os alimentos permitidos e não recomendados, como aplicar no dia a dia e conheça os benefícios e riscos associados à dieta Paleo.
Dieta Paleo: em que consiste
A dieta Paleo inspira-se naquilo que os nossos antepassados caçadores-recolectores terão comido: alimentos integrais e pouco processados (carne, peixe, ovos, hortícolas, fruta, frutos oleaginosos e sementes), evitando cereais, leguminosas, laticínios, açúcar adicionado e alimentos ultraprocessados.
Não é uma cópia exata do Paleolítico, é uma interpretação moderna. Existem variações (ex.: Paleo flexível, Paleo mediterrânica) que incluem peixe gordo, azeite virgem extra, muitos vegetais, e evitam excesso de gorduras saturadas, optando assim por escolhas mais alinhadas com a saúde cardiovascular.
Quais os alimentos permitidos e os não aconselhados
Alimentos permitidos na dieta paleo
- Hortícolas: brássicas (brócolos, couve-flor, couve coração) e folhas (espinafres, alface, rúcula). Devem servir como base para todos os pratos;
- Fruta: frutos vermelhos, maçã, pêra, citrinos; banana madura (ocasionalmente);
- Peixe e marisco: deve ser dada prioridade à sardinha, cavala, arenque, salmão, truta. Podem ser frescos ou em conserva (em azeite ou ao natural);
- Carne: frango, peru, carne de vaca;
- Ovos;
- Frutos gordos e sementes: amêndoa, noz, avelã, pistácio; sementes de abóbora, sésamo, linhaça;
- Gorduras e molhos simples: azeite virgem extra, vinagre, limão, ervas, especiarias;
- Substitutos úteis: farinha de amêndoa ou coco (para usos pontuais), bebida de coco sem açúcares e sem aditivos, para receitas;
- Congelados: vegetais e peixe, de boa origem.
Alimentos a evitar (na versão clássica)
- Açúcares adicionados e ultraprocessados: refrigerantes, sumos, bolos e bolachas, snacks de pacote, cereais açucarados, batatas fritas de pacote, refeições prontas;
- Cereais e pseudocereais: trigo, centeio, cevada, aveia, arroz e milho; pseudocereais como quinoa e trigo sarraceno também são, em regra, excluídos na versão clássica;
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, soja;
- Lacticínios: leite, iogurte, queijo;
- Óleos vegetais refinados (uso diário): milho, soja, palma, girassol refinado;
- Álcool: muitas versões Paleo excluem; outras admitem consumo ocasional (vinho tinto, por exemplo).
Como aplicar a dieta paleo no dia a dia
Montar o prato: quantidades
- ½ do prato: hortícolas crus e cozinhados;
- ¼ do prato: proteína (a palma da mão serve como guia de medida): ovo, peixe ou carne;
- ¼ do prato: tubérculos ou raízes (ou mais hortícolas), consoante a versão escolhida e o seu nível de atividade;
- Gordura: um fio de azeite ou uma porção pequena de frutos secos ou sementes, para ajudar com a saciedade.
Exemplos práticos
Pequeno-almoço: omelete com 2 a 3 ovos, com espinafres, cogumelos, tomate cherry e uma peça de fruta.
Alternativa: iogurte de coco sem açúcar (se praticar a versão mais flexível da dieta, pode trocar por iogurte natural simples) com topping de nozes e sementes moídas.
Almoço: salada morna de couve-flor assada, com lombos de cavala grelhados, rúcula, cebola roxa, azeitonas e tempero de azeite e limão.
Lanche: um punhado pequeno de amêndoas, ou um ovo cozido, ou palitos de cenoura, ou pepino com guacamole.
Jantar: peito de frango estufado com pimentos e tomate pelado, brócolos salteados e batata-doce assada.
Sobremesa ocasional: fruta cozida no forno (maçã ou pêra) com canela e um pouco de coco ralado.
Para emergências ou lanches rápidos: fruta e um punhado de frutos gordos, ovo cozido, conservas de peixe em azeite (sardinha ou cavala) com tomate e pickles caseiros, azeitonas, palitos de cenoura e rabanete.
Ler os rótulos dos produtos
- Cuidado com os açúcares “escondidos”: sacarose, glucose, frutose, dextrose, maltodextrina, “xaropes” (milho, arroz), mel, concentrado de sumo de fruta;
- Gorduras: optar por azeite virgem extra; limitar óleos vegetais refinados no dia a dia.
- Conservas de peixe: em azeite ou ao natural, escorrendo o excesso.
Benefícios atribuídos à dieta paleo
A evidência clínica mostra melhorias de curto prazo no que diz respeito ao peso, aos triglicéridos e a alguns marcadores glicémicos em protocolos Paleo bem estruturados. Mas os efeitos tendem a ser modestos quando comparados com outras dietas, e a manutenção a longo prazo é um desafio frequente.
Perda de peso
Estudos científicos mostram que a dieta Paleo pode ajudar a reduzir peso, IMC e perímetro da cintura, embora os efeitos sejam modestos quando comparados com outras dietas.
Perfil lipídico (gorduras no sangue)
A dieta Paleo pode baixar os triglicéridos e aumentar o colesterol “bom” (HDL), embora os efeitos sejam pequenos.
Glicemia e sensibilidade à insulina
Pode ajudar a melhorar o controlo do açúcar no sangue, especialmente a curto prazo. Uma revisão de vários estudos científicos, focada em pessoas com alterações nos níveis de glicose, encontrou melhorias na tolerância à glicose e uma maior sensibilidade à insulina quando comparada com outras dietas.
Em pessoas com diabetes tipo 2, ensaios pequenos e de curta duração relacionam a Paleo com melhorias (HbA1c, sensibilidade à insulina), mas meta-análises não mostram superioridade robusta face a outras dietas no médio prazo.
Tensão arterial
A dieta Paleo também parece ter efeitos positivos, embora modestos, sobre a tensão arterial. Revisões de estudos clínicos mostram reduções ligeiras tanto na pressão sistólica (o primeiro número) como na diastólica (o segundo número).
Apesar destes sinais positivos a curto prazo, manter esta dieta a longo prazo pode ser difícil. Além disso, se a versão escolhida for muito rica em gorduras saturadas e excluir totalmente cereais integrais e leguminosas, pode não estar alinhada com as recomendações atuais para a saúde cardiovascular.
Riscos: quem deve ter mais cuidado
A dieta Paleo pode não ser adequada para toda a gente. Dependendo da versão adotada e das suas necessidades de saúde, podem surgir alguns problemas. Vejamos quais são os principais:
Risco de carências nutricionais
Se não planear bem a sua alimentação, a dieta Paleo pode deixá-lo com défice de alguns nutrientes importantes:
- Iodo: um estudo de 2 anos com mulheres que seguiram a dieta Paleo mostrou maior risco de défice de iodo. Porque o sal de mesa iodado e os lacticínios (as principais fontes de iodo na nossa alimentação) são excluídos ou muito reduzidos na Paleo. Se usar sal, escolha sal iodado. Inclua peixe e marisco regularmente. E atenção especial se estiver grávida ou a amamentar.
- Cálcio (e vitamina D): sem lacticínios, a ingestão de cálcio pode baixar significativamente. Para quem dependia dos lácteos como fonte de vitamina D (através de produtos fortificados), também pode ser um problema. Priorize a ingestão de sardinhas com espinha, couves, grelos e águas minerais ricas em cálcio. Faça análises e considere, junto do seu médico, tomar suplementação, se necessário.
- Fibra e saúde intestinal: seguir a dieta Paleo pode reduzir, a longo prazo, a ingestão de fibra e de amido resistente (um tipo de hidratos especialmente bom para as bactérias intestinais). Estudos mostram que isto pode alterar a composição da microbiota intestinal e aumentar um marcador sanguíneo chamado TMAO, associado a maior risco cardiovascular.
Encha o prato de vegetais, fruta, frutos gordos e sementes. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar recomenda cerca de 25 gramas de fibra por dia. Se a sua versão de Paleo permitir, inclua tubérculos (podem até ser arrefecidos, para aumentar o amido resistente).
Em 2023, a Associação Americana do Coração avaliou 10 padrões alimentares diferentes. As dietas mediterrânica, DASH, pescetariana e vegetariana ficaram bem classificadas para a saúde cardiovascular.
A Paleo e a cetogénica ficaram nos lugares mais baixos, especialmente nas versões ricas em gorduras saturadas e pobres em cereais integrais e leguminosas. Isto é, se a sua versão incluir muita carne gorda, óleo de coco e poucos vegetais, pode estar a prejudicar o seu coração, em vez de o proteger.
As diretrizes internacionais de 2024 recomendam evitar dietas com muita proteína (mais de 1,3 gramas por quilo de peso corporal por dia) e manter cerca de 0,8 gramas por quilo.
As versões mais radicais da Paleo, que apostam muito em carne e peixe, podem não ser adequadas. Fale sempre com o seu médico ou nutricionista.
A Direção-Geral da Saúde recomenda suplementação diária de iodo (150 a 200 microgramas) desde a pré-concepção e durante toda a gravidez e aleitamento. Como a Paleo estrita exclui lácteos e sal iodado, o risco de défice aumenta. Neste caso, a suplementação e o acompanhamento médico não são opcionais, são essenciais.
Saúde do coração: onde a Paleo pode falhar
Em 2023, a Associação Americana do Coração avaliou 10 padrões alimentares diferentes. As dietas mediterrânica, DASH, pescetariana e vegetariana ficaram bem classificadas para a saúde cardiovascular.
A Paleo e a cetogénica ficaram nos lugares mais baixos, especialmente nas versões ricas em gorduras saturadas e pobres em cereais integrais e leguminosas. Isto é, se a sua versão incluir muita carne gorda, óleo de coco e poucos vegetais, pode estar a prejudicar o seu coração, em vez de o proteger.
Em caso de doença renal crónica
As diretrizes internacionais de 2024 recomendam evitar dietas com muita proteína (mais de 1,3 gramas por quilo de peso corporal por dia) e manter cerca de 0,8 gramas por quilo.
As versões mais radicais da Paleo, que apostam muito em carne e peixe, podem não ser adequadas. Fale sempre com o seu médico ou nutricionista.
Se está grávida ou a amamentar
A Direção-Geral da Saúde recomenda suplementação diária de iodo (150 a 200 microgramas) desde a pré-concepção e durante toda a gravidez e aleitamento. Como a Paleo estrita exclui lácteos e sal iodado, o risco de défice aumenta. Neste caso, a suplementação e o acompanhamento médico não são opcionais, são essenciais.
