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verão saudável

Nutrição

Um verão saudável com uma alimentação equilibrada

O calor chegou! E com isso chegam também as merecidas férias, idas à praia, mergulhos, tempo em família e tudo aquilo a que temos direito nestes meses de verão. Mas, e então, como fi ca a nossa alimentação? Devemos ter algum cuidado extra? Saiba tudo de seguida.
1. Mantenha a Roda da Alimentação Mediterrânica sempre presente

No verão é importante continuar a seguir as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica, uma dieta reconhecida pela comunidade científica como sendo promotora de saúde e que exerce um fator protetor contra diversas doenças.

Este guia ensina-nos a ter uma alimentação:
  • Completa: consumir diariamente alimentos de todos os grupos e incluir a água.
  • Equilibrada: consumir em maior quantidade os alimentos pertencentes aos grupos maiores e menor quantidade dos que se encontram nos grupos menores. 
  • Variada: variar diariamente os alimentos dentro de cada grupo.

2. Aposte em snacks saudáveis 


É fácil perder a noção das horas quando estamos de férias. É importante evitar longos períodos sem comer, pois, quanto mais horas passam, mais fome teremos às refeições.

Por isso, aposte em snacks saudáveis como, por exemplo:
  • Frutos oleaginosos ao natural (amêndoas, avelãs, amendoins…) e sementes (girassol, abóbora…). Estes alimentos têm uma elevada densidade energética, mas são ricos em vitaminas, minerais e gorduras instauradas (as chamadas “gorduras boas”).
  • Fruta e Legumes, uma opção refrescante e cheia de nutrientes benéficos para a saúde. Pode fazer espetadas de diferentes frutos ou cortar cenouras e pepinos aos palitos, por exemplo.
  • Tremoços, uma leguminosa que por ter elevado teor de proteína e fibra é um alimento bastante saciante. Só não se esqueça de os passar bem por água, para retirar o excesso de sal, e não adicione mais sal!

3. Não deixe de incluir a sopa no início das refeições


Além de hidratar, a sopa sacia e é rica em inúmeras vitaminas e minerais. Nesta altura do ano, opte por sopas frias, como gaspacho e cremes de pepino, abóbora ou curgete.

4. Mesmo que não almoce em casa, faça uma refeição leve


Não almoçar em casa não significa que não possa fazer uma refeição saudável. Os wraps são uma boa opção para levar consigo. Pode recheá-los com o que mais gosta. Partilhamos aqui uma sugestão:

Ingredientes:
  • 1 lata de salmão posta ao natural Continente Equilíbrio
  • 2 rodelas de queijo mozarela light Continente Equilíbrio
  • rúcula q.b.
  • tomates cherry q.b.
  • cebola
  • roxa q.b.

Preparação:
Disponha os alimentos preparados na base do wrap e, de seguida,
dobre-o. Está pronto!

5. Atenção à exposição solar


A exposição solar associada a este período pode trazer efeitos negativos à nossa pele. Além do protetor solar, uma alimentação equilibrada pode ser um grande aliado. Conheça alguns alimentos que ajudam a contribuir para a saúde da nossa pele:
  • o edamame é fonte de cobre, mineral que contribui para a normal pigmentação da pele
  • a cenoura é rica em vitamina A, que contribui para a manutenção de uma pele saudável
  • o kiwi é rico em vitamina C, que contribui para a formação de colagénio para o equilíbrio normal da pele

6. Não se esqueça da hidratação


No verão, com o aumento da exposição a temperaturas mais altas, a água assume um papel ainda mais relevante, uma vez que é o constituinte principal do nosso organismo (cerca de 50-70%) e é essencial para diversas funções no
nosso corpo.

Além disso, na Roda da Alimentação Mediterrânica a água está no centro, por um lado porque faz parte da constituição de grande parte dos alimentos e, por outro, por ser fundamental à vida.

É muito importante repor a água que vamos perdendo ao longo do dia através da respiração, urina, fezes e suor, ainda mais nos meses mais quentes de verão. As necessidades hídricas variam consoante diversos fatores como, por
exemplo, a idade, género, peso, altura, nível de atividade física e temperatura.

No entanto, fique com alguns valores de referência para indivíduos saudáveis:
  • Crianças dos 2 a 3 anos: 1 litro = 5 copos de 200 ml
  • Crianças dos 4 a 8 anos: 1,2 litros = 6 copos de 200 ml
  • Meninas dos 9 a 13 anos: 1,4 litros = 7 copos de 200 ml
  • Meninos dos 9 a 13 anos: 1,6 litros = 8 copos de 200 ml
  • Mulheres ≥ 14 anos: 1,5 litros ≈ 8 copos de 200 ml
  • Homens ≥ 14 anos: 1,9 litros ≈ 10 copos de 200 ml

Leve sempre consigo uma garrafa de água de 1.5L. Para não se esquecer de a beber, pode marcar as horas na garrafa ou, então, instalar uma das diversas aplicações existentes de lembretes para beber água.

7. Experimente as águas aromatizadas


Se não gostar de água simples, opte pelas águas aromatizadas, por exemplo. São rápidas e fáceis de preparar e podem ser feitas com os seus ingredientes frescos preferidos, como rodelas de limão ou laranja, morangos, framboesas, hortelã, paus de canela, alecrim…. Seja criativo, mas lembre-se que o importante é não adicionar açúcar! Fica aqui uma sugestão de água aromatizada com laranja, lima e hortelã:

Ingredientes:
  • 1 laranja
  • 1 lima
  • folhas de hortelã q.b.
  • 1 l de água

Preparação:
  • Corte a laranja e lima às rodelas e coloque-as numa jarra. Adicione a hortelã e a água.
  • Coloque durante algumas horas no frigorífico e está pronto!

8. Consuma fruta e hortícolas todos os dias

As recomendações da Roda dos Alimentos são que consuma pelo menos cinco porções diárias de fruta e hortícolas, tais como melancia, meloa, alface e pepino.

9. Evite os refrigerantes

Opte pelos sumos naturais ou os sumos 100%. Os sumos naturais devem ser consumidos logo após a preparação, de forma a não se perderam alguns dos seus constituintes importantes, nomeadamente a vitamina C.

Caso prefira algo já pronto, os sumos 100% são uma ótima opção, pois são 100% fruta e como estão embalados, conservam as suas propriedades durante mais tempo. Mas não substitua a água pelos sumos.

Poderá, por exemplo, optar por uma dose destes sumos numa das suas refeições intermédias. Experimente os sumos que contêm apenas fruta na gama Continente Equilíbrio.

Por último, mas não menos importante, não se esqueça de praticar exercício físico e aproveitar o descanso! Boas férias.