Os hidratos de carbono constituem a principal fonte de energia do organismo, necessária para garantir todas as funções – das mais simples às mais complexas.
Embora muitas dietas alimentares os tenham por inimigos, a verdade é que são imprescindíveis e não devem ser excluídos de uma alimentação saudável e equilibrada. E não contribuem, necessariamente, para o aumento do peso… Como qualquer macronutriente, é tudo uma questão de quantidade.
Os hidratos de carbono podem ser classificados como simples ou complexos.
São constituídos por uma ou duas moléculas de açúcar e são absorvidos rapidamente (glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose). Estão presentes naturalmente em diversos alimentos como, por exemplo, fruta, laticínios, mel, ou podem ser adicionados aos alimentos e bebidas.
São absorvidos mais lentamente, uma vez que as suas cadeias longas precisam de algum tempo para serem quebradas em açúcares simples. Estão presentes em diversos alimentos, como hortícolas, tubérculos, cereais e derivados como, por exemplo, o pão e a massa.
Dentro dos complexos, podem incluir-se também as fibras, nutrientes constituídos por cadeias longas que o nosso organismo não consegue digerir. Encontramos este nutriente sobretudo em cereais integrais, leguminosas, fruta e hortícolas.
Os alimentos não são constituídos apenas por um nutriente. Por exemplo, a fruta, apesar de ter açúcares simples na sua composição, é fornecedora de boas quantidades de fibra e compostos com ação antioxidante. Já os lacticínios, são ainda boas fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
Por si só, os hidratos de carbono não engordam. Tem tudo a ver com as quantidades ingeridas, tal como acontece com os outros nutrientes que aportam calorias, como as gorduras e a proteína. Já no que diz respeito à saúde, o importante é fazer as melhores escolhas.
Por isso, devemos evitar a ingestão de alimentos e bebidas ricos em açúcares adicionados. Por um lado, aumentam o valor energético da refeição e, por outro lado, estão associados ao desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes e a obesidade.
Embora muitas dietas alimentares os tenham por inimigos, a verdade é que são imprescindíveis e não devem ser excluídos de uma alimentação saudável e equilibrada. E não contribuem, necessariamente, para o aumento do peso… Como qualquer macronutriente, é tudo uma questão de quantidade.
Tipos de hidratos de carbono
Os hidratos de carbono podem ser classificados como simples ou complexos.
Hidratos de carbono simples
São constituídos por uma ou duas moléculas de açúcar e são absorvidos rapidamente (glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose). Estão presentes naturalmente em diversos alimentos como, por exemplo, fruta, laticínios, mel, ou podem ser adicionados aos alimentos e bebidas.
Hidratos de carbono complexos
São absorvidos mais lentamente, uma vez que as suas cadeias longas precisam de algum tempo para serem quebradas em açúcares simples. Estão presentes em diversos alimentos, como hortícolas, tubérculos, cereais e derivados como, por exemplo, o pão e a massa.
Dentro dos complexos, podem incluir-se também as fibras, nutrientes constituídos por cadeias longas que o nosso organismo não consegue digerir. Encontramos este nutriente sobretudo em cereais integrais, leguminosas, fruta e hortícolas.
Os alimentos não são constituídos apenas por um nutriente. Por exemplo, a fruta, apesar de ter açúcares simples na sua composição, é fornecedora de boas quantidades de fibra e compostos com ação antioxidante. Já os lacticínios, são ainda boas fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
Os hidratos de carbono engordam?
Por si só, os hidratos de carbono não engordam. Tem tudo a ver com as quantidades ingeridas, tal como acontece com os outros nutrientes que aportam calorias, como as gorduras e a proteína. Já no que diz respeito à saúde, o importante é fazer as melhores escolhas.
Por isso, devemos evitar a ingestão de alimentos e bebidas ricos em açúcares adicionados. Por um lado, aumentam o valor energético da refeição e, por outro lado, estão associados ao desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes e a obesidade.
Lista de hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são um macronutriente (tal como as gorduras e as proteínas) que podemos encontrar nos alimentos sob a forma de três tipos principais:
Os hidratos de carbono são um macronutriente (tal como as gorduras e as proteínas) que podemos encontrar nos alimentos sob a forma de três tipos principais:
- Açúcar simples: geralmente adicionado a alimentos e bebidas, como bolachas, chocolates, cereais de pequeno-almoço, refrigerantes;
- Amido: que podemos encontrar em alimentos de origem vegetal, como pão, arroz, batatas e massa, que promovem uma libertação lenta de energia ao longo do dia;
- Fibra: presente em alimentos como a fruta e legumes com casca, pão e massa integrais e leguminosas).
Mais uma vez, como em tudo o que diz respeito à alimentação, o segredo está no equilíbrio. Os hidratos de carbono devem constituir cerca de 50 a 60% do valor energético diário, e estão distribuídos numa grande diversidade de alimentos.
Deve-se incluir alimentos fornecedores de hidratos de carbono em todas as refeições.
Ao começar o dia, para repor as reservas após o jejum noturno, antes e após um treino, ao almoço e ao jantar. Sempre que possível, opte por alimentos que, para além de hidratos de carbono, fornecem outros nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo – fruta e hortícolas, cereais integrais, leguminosas e laticínios são bons exemplos.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
Espreite ainda o nosso artigo sobre os riscos do excesso de açúcar, sal e gordura.
Deve-se incluir alimentos fornecedores de hidratos de carbono em todas as refeições.
Ao começar o dia, para repor as reservas após o jejum noturno, antes e após um treino, ao almoço e ao jantar. Sempre que possível, opte por alimentos que, para além de hidratos de carbono, fornecem outros nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo – fruta e hortícolas, cereais integrais, leguminosas e laticínios são bons exemplos.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
Espreite ainda o nosso artigo sobre os riscos do excesso de açúcar, sal e gordura.
