- Uma alimentação variada, equilibrada e completa é a base para quem quer ganhar massa muscular, garantindo o aporte de energia e de nutrientes essenciais. Aliada a este padrão alimentar, a prática regular de atividade física, uma boa higiene do sono e a regulação emocional desempenham um papel importante no processo de aumento da massa muscular.
- A proteína contribui para a manutenção e o crescimento da massa muscular, podendo ser obtida a partir de fontes de origem animal e/ou vegetal.
- No Continente, encontra diferentes fontes proteicas, práticas e versáteis, para incluir em vários momentos do dia.
O que comer para ganhar massa muscular
A alimentação é essencial para fornecer energia e nutrientes que ajudam os músculos a crescer e a recuperar. Veja o que comer para atingir este objetivo.
Proteínas: os blocos de construção dos músculos
Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a recomendação de consumo de proteína para adultos é de 0,8 gramas por dia por cada quilograma de peso corporal. Assim, para saber a quantidade de proteína que deve ingerir por dia, basta multiplicar o seu peso por 0,8. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve consumir cerca de 56 gramas de proteína por dia.
Quando existe prática regular de exercício físico, estas necessidades aumentam. Em atletas ou pessoas que treinam com frequência, recomenda-se geralmente um consumo entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para apoiar a recuperação muscular e o desenvolvimento de massa magra.
Na prática, a quantidade ideal depende do tipo de treino. Quem pratica desportos de resistência, como corrida ou ciclismo, pode necessitar de cerca de 1,2 a 1,4 g/kg por dia. Já quem faz treino de força ou musculação, com o objetivo de ganhar massa muscular, pode beneficiar de 1,6 a 2,0 g/kg por dia. Por exemplo, um adulto de 70 kg que treina musculação regularmente poderá precisar de entre 110 e 140 gramas de proteína por dia, distribuídas ao longo das refeições.
Coma ovos inteiros, peito de frango, salmão ou atum e produtos lácteos como queijo cottage e iogurte grego. Se segue uma dieta vegetariana ou vegana, é importante incluir proteínas vegetais como o tofu, o edamame e as leguminosas (lentilhas, feijão e grão-de-bico).
Hidratos de carbono: combustível para os treinos
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do corpo e ajudam na recuperação muscular ao repor o stock de glicogénio. Uma ingestão de 45 a 55% das calorias diárias em hidratos de carbono é o ideal.
Para cumprir as doses recomendadas, opte por hidratos de carbono como batata-doce e arroz, excelentes para as refeições pré e pós-treino. A aveia, de digestão lenta, ajuda a manter a energia durante o treino e pode ser combinada com iogurte, frutos secos ou fruta para um pequeno-almoço completo. Massas e quinoa são também ótimas opções para atingir o excesso calórico necessário e são fáceis de incluir em várias refeições.
Gorduras saudáveis: calorias densas e essenciais
As gorduras são fundamentais para a absorção de vitaminas e fornecem energia concentrada (9 calorias por grama). O ideal é que cerca de 30% das calorias diárias venham de gorduras saudáveis.
O abacate é um bom exemplo. É rico em ácidos gordos monoinsaturados e vitamina E, que fica delicioso em saladas, tostas ou até com ovos mexidos. Já os frutos oleaginosos – como amêndoas, nozes e manteigas de frutos secos – também são densos em calorias e ricos em minerais. São boas opções para snacks rápidos entre refeições.
Para cozinhar, opte por azeite para adicionar gorduras saudáveis e calorias extra às refeições sem lhe dar a sensação de enfartamento.
Se tem doença renal crónica ou risco aumentado (ex.: diabetes, hipertensão), fale com o seu médico ou nutricionista antes de ultrapassar consumos proteicos superiores a 1,0 g/kg/dia, pois podem agravar a função renal.
Alimentos para ganhar massa muscular
No que toca à alimentação, a regra número um para ganhar massa muscular é consumir alimentos ricos em proteína, que fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir músculo.
Ovos
Os ovos são uma fonte completa de proteína, com cerca de 12,6 g de proteína por 100 g de ovo cozido (aproximadamente 6 g por um ovo grande). A gema contém leucina, um aminoácido essencial para a síntese muscular, além de vitaminas e minerais. Pode consumi-los cozidos, mexidos, em omeletes ou até em panquecas proteicas.
Peito de frango
O peito de frango é uma proteína magra de alto valor biológico, que fornece cerca de 22 g de proteína por 100 g. Também é rico em leucina e ferro, igualmente importantes para o crescimento muscular.
Salmão
O salmão oferece aproximadamente 20 g de proteína por 100 g, sendo também uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, que reduzem a inflamação e favorecem a recuperação muscular.
Atum
O atum é um peixe rico em proteína, com cerca de 25 g por 100 g. Enlatado, é uma opção prática e rápida para os dias mais corridos. Além da proteína, contém vitaminas do complexo B, importantes para a produção de energia durante os treinos.
Iogurte grego
O iogurte grego fornece cerca de 4,6 g de proteína por 125 g. É fácil de digerir e pode ser incluído ao pequeno-almoço com aveia, fruta ou frutos secos, ou como snack pós-treino. Evite versões com muito açúcar adicionado, para não comprometer a qualidade nutricional.
Queijo cottage
O queijo cottage é rico em proteína, com 12 g por 100 g. Pode ser consumido ao natural ou misturado com fruta, sementes ou legumes. É uma excelente opção para aumentar a ingestão proteica diária e contribuir para a saúde óssea por também ser rico em cálcio.
Tofu
O tofu fornece cerca de 8 g de proteína por 100 g e é uma excelente alternativa vegetal. O seu sabor neutro permite preparar várias receitas, desde grelhados e salteados a sobremesas. Também contém isoflavonas que auxiliam na saúde cardiovascular.
Tempeh
O tempeh é um alimento fermentado à base de soja, com cerca de 20 g de proteína por 100 g. A fermentação melhora a digestibilidade e confere um sabor ligeiramente terroso. É uma ótima fonte concentrada de proteína vegetal completa.
Frutos oleaginosos
As amêndoas, nozes e avelãs são boas fontes de proteína vegetal, com cerca de 5 a 7 g por 30 g. Para além da proteína, fornecem gorduras saudáveis, fibras e minerais essenciais ao organismo. Estes são também dos melhores alimentos para dar energia.
Leguminosas
Lentilhas, feijão, grão-de-bico e ervilhas também são bons exemplos de alimentos proteicos. Fornecem proteína entre 6 e 25 g por 100 g, dependendo do tipo. Além da proteína, fornecem hidratos de carbono complexos e micronutrientes importantes para a recuperação muscular e para a reposição de glicogénio.
Quinoa
A quinoa contém cerca de 8 g de proteína por chávena cozida (185 g). É uma proteína completa de origem vegetal, rica em ferro e hidratos de carbono complexos. Pode ser usada como acompanhamento ou base de bowls e saladas, fornecendo energia sustentada para os treinos.
Erros comuns ao tentar ganhar massa muscular
Ganhar massa muscular exige consistência no treino, mas também uma estratégia alimentar adequada. Alguns erros comuns podem comprometer os resultados, mesmo quando existe esforço no ginásio.
- Não consumir proteína suficiente ao longo do dia.
- Comer menos calorias do que o necessário para suportar o crescimento muscular.
- Reduzir demasiado os hidratos de carbono e comprometer a energia para os treinos.
- Concentrar a ingestão de proteína apenas numa ou duas refeições.
- Ignorar a importância da recuperação e do descanso entre treinos.
- Dormir poucas horas ou ter um sono de má qualidade.
- Depender demasiado de suplementos em vez de privilegiar alimentos naturais.
- Treinar com pouca consistência ou sem progressão na intensidade dos exercícios.
- Não beber água suficiente ao longo do dia.
Continente, onde encontra alimentos para ganhar massa muscular
No Continente, encontra uma grande variedade de alimentos ricos em proteína e outros nutrientes essenciais para apoiar os seus objetivos nutricionais. Explore as opções disponíveis e construa refeições completas que ajudem a potenciar os resultados do treino.
Perguntas frequentes sobre ganhar massa muscular
Se ainda tem dúvidas sobre o que comer para ganhar massa muscular, estas são algumas das perguntas mais frequentes sobre alimentação e treino.
Quanta proteína devo consumir por dia para ganhar massa muscular?
De forma geral, recomenda-se que pessoas que praticam treino de força consumam cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg pode precisar de aproximadamente 112 g de proteína diárias, distribuídas ao longo das refeições.
É possível ganhar massa muscular com uma alimentação vegetariana ou vegana?
Sim. É possível ganhar massa muscular com uma alimentação baseada em vegetais, desde que exista uma ingestão adequada de proteína. Alimentos como tofu, tempeh, leguminosas, quinoa, frutos secos e sementes ajudam a garantir os aminoácidos necessários para a construção muscular.
Qual é a melhor refeição para depois do treino?
Após o treino, é aconselhável consumir uma refeição que combine proteína e hidratos de carbono. A proteína ajuda na reparação muscular e os hidratos de carbono contribuem para repor as reservas de glicogénio. Exemplos incluem iogurte grego com fruta e aveia, frango com arroz ou um batido de proteína com banana.
Os suplementos de proteína são necessários para ganhar massa muscular?
Não necessariamente. A maior parte das pessoas consegue atingir as necessidades de proteína através da alimentação. Suplementos como whey podem ser úteis pela conveniência, mas devem complementar - e não substituir - uma dieta equilibrada.
Quantas refeições por dia devo fazer para ganhar massa muscular?
Não existe um número obrigatório de refeições, mas muitas pessoas beneficiam de 3 a 5 refeições por dia com proteína distribuída ao longo do dia. Isto ajuda a estimular a síntese proteica muscular de forma mais consistente.
Quanto tempo demora a ganhar massa muscular?
O aumento de massa muscular é um processo gradual. Com treino de força regular, alimentação adequada e descanso suficiente, muitas pessoas começam a notar resultados ao fim de algumas semanas ou meses, dependendo de fatores como experiência de treino, genética e consistência.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
